Exercícios de composição corporal: alcance seus objetivos

O que afeta a composição corporal?

Muitas pessoas assumem incorretamente que não estão controlando sua composição corporal. Certamente, há genética em jogo até certo ponto. Mas muitas pessoas se apegam a isso e usam isso como desculpa para não estar onde querem estar fisicamente.

Sua composição corporal é fortemente afetada pelo que você come e como se exercita. Isso significa que você posso estar no controle.

Geralmente, seu corpo é composto de massa magra, incluindo músculos e órgãos, e massa gorda, que é o tecido adiposo armazenado em todo o corpo. Estes juntos são comumente referidos como sua composição corporal.

Mas saiba que nem todo exercício é criado da mesma forma. Em outras palavras, corrida e treinamento de força proporcionam benefícios diferentes e cada um afeta sua composição corporal de maneiras diferentes. Eles devem ser feitos juntos, em vez de apenas praticar um estilo de exercício exclusivo.

Da mesma forma, nem todos os alimentos são criados iguais. É importante gerenciar sua ingestão de calorias para gerenciar sua composição corporal. Comer alimentos reais e integrais, limitar o açúcar, consumir gorduras boas e obter uma ingestão adequada de proteínas são uma boa idéia.

Qual é a minha composição corporal ideal?

Torne-se claro sobre o que você deseja para si mesmo. O que você deseja alcançar fisicamente? Você quer ganhar músculos e reduzir a gordura? Olhando para ganhar peso saudável?

Faça seus objetivos claros e concisos e lembre-se deles diariamente para permanecer no caminho certo. Ser motivado no início é de se esperar, mas você deve ter um plano para os dias em que estiver cansado ou mentalmente em um funk. Planeje com antecedência os dias em que precisar de um impulso mental extra. Assista a um filme inspirador, ouça músicas animadas ou até medite para se manter no estado de espírito certo.

Muitos acham útil encontrar colegas de treino para mantê-los responsáveis. Procure por eles para ajudar a mantê-lo no caminho certo. Participar de uma academia ou frequentar aulas de ginástica locais são outras maneiras de se manter motivado e responsável.

Mantenha sua dieta saudável

Você já ouviu o ditado “não pode exercer uma dieta ruim?” É verdade. Só o exercício não altera a composição corporal – você também precisa fazer uma dieta saudável.

Pode haver um período inicial de ajuste, pois suas papilas gustativas encontram opções mais saudáveis, mas em breve você ficará tão feliz com a sensação de seu corpo que começará a gostar de abastecer seu corpo.

Lembre-se de que você não precisa fazer tudo da noite para o dia e os resultados vêm com o tempo. Dê pequenos passos na integração de alternativas novas e saudáveis ​​e desmame do lixo processado. Confie no processo e divirta-se criando reviravoltas saudáveis ​​nos alimentos que você conhece e ama.

Como obter seu físico ideal

Cuide de sua dieta.

Coma um monte de alimentos ricos em nutrientes. Procure minimizar o açúcar, obter proteína suficiente e ingerir muitas gorduras boas.

Escute seu corpo.

Sinta-se mal depois de comer alguma coisa? Faça uma anotação mental e ajuste de acordo. Coma para se sentir bem. Seu sentimento de “intuição” não o desviará.

Treine para o fracasso.

Você não crescerá e atingirá seus objetivos da melhor maneira possível, se não estiver se esforçando ao máximo. Não é até você encontrar seu teto físico que você sabe do que é capaz. O exercício cardiovascular é um excelente complemento para o treinamento com pesos, mas ajudará você a perder peso e gordura mais rapidamente se você manter seu corpo adivinhando, incluindo treinamento intervalado de alta intensidade com outros exercícios cardio. Lembre-se de que os músculos das pernas são os maiores e mais expansivos do corpo, tornando-os os maiores porcos calóricos. Requer muita energia para alimentar os músculos das pernas e o poder que eles geram. Assim, tornará o seu treinamento o mais eficaz para realizar exercícios que envolvam e recrutam todos os músculos das pernas. Você notará que todos os exercícios abaixo envolvem suas pernas ou glúteos.

Recuperar.

Se esforce ao treinar, mas também se esforce para aumentar sua mobilidade e não deixe de descansar seus músculos.

Faça sua mente certa.

Como uma ligação com o último ponteiro, é crucial manter uma mente sã. Centralize-se e mantenha-se firme em sua autoconfiança. Essa é a base de tudo que você faz na vida.

Prepare-se para iniciar esse metabolismo, queimar calorias, desafiar a si mesmo e queimar gordura indesejada.

Os exercícios essenciais

A incorporação desses exercícios em sua rotina regular o ajudará a atingir seus objetivos de composição corporal com segurança e eficácia.

1. Burpees

Não é necessário equipamento. Tapete de ioga opcional.

Burpees são movimentos poderosos e mega queimadores de calorias que visam seu núcleo, ombros e coxas.

Como executar

1. Comece na posição da prancha com os dedos das mãos e as palmas das mãos no chão, mantendo o corpo na horizontal.
2. Traga os joelhos ao peito dobrando-os e depois plantando os pés em ambos os lados das mãos.
3. Chegue à posição vertical e pule para cima dirigindo seu peso pelos calcanhares.
4. Isso completa uma repetição. O objetivo é fazer com que esses movimentos fluam juntos para compreender um movimento rítmico e contínuo.
5. Complete 3 séries de 10 repetições.

2. Flexões

Não é necessário equipamento.

Esse movimento tradicional de treino é popular há muitos anos no mundo do fitness e por boas razões. As flexões fortalecem seus ombros e ajudam a fortalecer seu núcleo.

Como executar

1. Comece em uma posição de descanso, deitado de bruços.
2. Empurre-se do chão para uma posição de prancha, segurando seu corpo com as mãos e os pés.
3. Abaixe-se e deixe seu peito tocar o chão.
4. Empurre o peso pelas palmas das mãos e traga seu corpo de volta à posição de prancha.
5. Aperte os glúteos e mantenha as costas retas para envolver todos os músculos necessários.
6. Faça 5 séries de 15 repetições.

3. Treinamento intervalado

Esteira opcional.

O treinamento intervalado é uma parte importante da obtenção da composição corporal ideal, pois mantém o corpo adivinhando e eleva a freqüência cardíaca e a queima de calorias por um longo período de tempo, mesmo após o término do exercício.

Como executar

1. Usando uma esteira, comece a 5 km / h para movimentar as pernas.
2. Após 1 minuto, aumente a velocidade para 7 mph.
3. Mantenha essa velocidade por 30 segundos e depois diminua a velocidade para 4 mph.
4. Segmentos alternativos de 15 segundos a 4 mph com segmentos de 30 segundos a 7 mph. Procure completar a corrida de 10 a 15 vezes.

Se você precisar de mais de 15 segundos para descansar entre os conjuntos de corrida, permita-se esse tempo. É útil usar um monitor de batimentos cardíacos durante o treinamento intervalado para manter um olho no batimento cardíaco. Você deseja garantir que não exceda 170 batimentos por minuto se tiver menos de 55 anos.

4. Salto agachado ponderado

Um peso leve e portátil. Tapete de ioga opcional.

Esse movimento ajudará a esculpir a metade inferior com pressa. Você deve sentir este exercício visando principalmente os quadriláteros e glúteos.

Como executar

1. Comece em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos apontados para a frente, segurando o peso com as duas mãos e segurando-o à sua frente.
2. Dobre as pernas e abaixe a parte inferior até a altura do joelho. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus na parte inferior do movimento.
3. Passe o peso do corpo pelos calcanhares e empurre-se para trás, apertando os glúteos ao subir. Mantenha a boa forma mantendo o peito para fora e os ombros para trás. Não deixe seu torso ficar paralelo ao chão.
4. Certifique-se de ter um controle firme do seu peso durante todo o movimento. Você pode sentir seus ombros e bíceps ficando cada vez mais cansados ​​à medida que seus representantes progridem.
5. Realize 5 séries de 25 repetições. Ajuste esse número se achar que pode fazer mais no final de cada série.

Você pode praticar uma variação do agachamento tradicional, ampliando sua postura e apontando os dedos dos pés para fora. Este movimento terá como alvo o interior de suas coxas.

5. Salto de estocada explosivo

Não é necessário equipamento.

Seus tendões e glúteos estarão na melhor forma de sua vida se você integrar regularmente esse movimento. Seu batimento cardíaco aumentará e você sentirá o aperto nas pernas imediatamente.

Como executar

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Com a perna direita, dê um grande passo à frente e abaixe o traseiro para que a perna de trás beije o chão.
3. Empurre o peso pelo calcanhar dianteiro para recuar na vertical.
4. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
5. Resista ao desejo de deixar cair o torso. Mantenha seu abdômen ereto e seus abdominais envolvidos.
6. Realize 5 séries de 30 lunges (15 em cada perna, por série).