Exercícios caseiros para aliviar a dor durante a pandemia
Mesmo que sua dor crônica tenha sido tratada antes, o estresse e o confinamento provavelmente a pioraram.
ESTÁ BEM. Estamos com quase quatro meses de nossos respectivos bloqueios, reabertura e re-bloqueios.
Todos na Terra estão passando por uma crise sem precedentes de doença, morte e desespero. Você pode ter perdido alguém para o COVID-19 ou estar doente. Você está preso por dentro, está no limite, está passando por um trauma universal.
Essa é uma receita para a dor. Mesmo que sua dor crônica tenha sido tratada antes, o estresse e o confinamento desses tempos provavelmente a pioraram.
Pode parecer terrível, mas prometo que ainda há esperança para você: exercício. O exercício pode desempenhar um papel fundamental no controle da dor crônica. Mas como você deve fazer isso quando não apenas se sente uma porcaria, mas está preso por dentro?
É aí que entra esta lista. Aqui estão alguns exercícios suaves que você pode fazer em casa agora. Cada exercício é de baixo impacto e adaptável a diferentes níveis de habilidade.
Comece com apenas algumas repetições e aumente um pouco a cada dia ou semana à medida que for fortalecendo.
Alivia: dor na região lombar
Fortalece: glúteos e isquiotibiais (sua bunda e parte de trás das coxas)
Siga esses passos:
- Deite-se de costas, joelhos dobrados, com os pés no chão, afastados na largura dos quadris.
- Aperte os músculos das nádegas ao levantar os quadris do chão.
- Dependendo da sua habilidade, segure por 2 a 10 segundos e desça lentamente.
- Repetir.
Alivia: Dor no quadril
Fortalece: adutores do quadril (parte interna das coxas)
Siga esses passos:
- Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão, afastados na largura dos quadris (como nas pontes acima).
- Coloque uma bola de futebol / bola de tamanho semelhante, bloco de ioga ou toalha enrolada entre as coxas.
- Aperte as coxas ao redor do suporte, segurando por 5 a 10 segundos.
- Solte e descanse por 5 segundos.
- Repetir.
Alivia: Dor no quadril
Fortalece: abdominais
Siga esses passos:
- Deite-se de lado no chão, com os joelhos dobrados e um em cima do outro.
- Aperte os músculos abdominais e levante lentamente o joelho superior.
- Abaixe lentamente o joelho.
- Repetir.
Alivia: aperto e dor no ombro
Fortalece: postura
Siga esses passos:
- Fique em pé ou sente-se com a coluna reta.
- Respire fundo e, ao expirar, relaxe os braços (vamos flop!).
- Role os ombros para trás para que as omoplatas se movam uma em direção à outra.
- Vá devagar, respirando profundamente. Tente de 5 a 10 repetições.
Alivia: dor ciática, perna e lombar
Fortalece: circulação inferior do corpo, relaxamento
Esta é uma pose de ioga chamada Viparita Karani que promove relaxamento e liberação de tensão na parte inferior do corpo.
Siga esses passos:
- Deite-se de costas e levante a bunda até a parede.
- Mantendo as costas no chão, endireite as pernas contra a parede.
- Respire fundo e profundamente e expire lentamente.
- Continue respirando enquanto suas panturrilhas e quadríceps relaxam.
- Comece com 1 minuto, subindo até 5.
Alivia: dor na região lombar
Fortalece: glúteos, isquiotibiais, abdominais
Esta é uma versão modificada de um agachamento. É uma maneira mais segura e suave de repetir os benefícios dos agachamentos. À medida que você se sentir mais confortável com esse, poderá se formar em agachamento regular (mas não há pressão para fazê-lo!).
Siga esses passos:
- Fique na frente de uma cadeira ou sofá.
- Dobre lentamente os joelhos e abaixe o corpo até ficar logo acima da cadeira. Não se sente completamente.
- Volte lentamente a ficar de pé e repita.
Alivia: inquietação geral, rigidez
Fortalece: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas
Eu moro em um apartamento pequeno e estreito, sem quintal. E, no entanto, adoro passear pelo meu pequeno lugar. Normalmente, defino uma meta de passos, digamos 500 passos (o Fitbits ajuda nisso). Então eu ando pelo meu apartamento como se fosse enorme.
Ando em volta da mesa de café, em volta da mesa da cozinha, no quarto, no corredor curto, no banheiro, saio do banheiro, no corredor curto, em volta da mesa da cozinha, etc.
É meio divertido, e a bobagem inerente de andar pela minha humilde morada me deixa de melhor humor. Isso me faz sentir como a versão adulta do trabalho em casa de uma criança no recreio. Também é divertido porque meu corgi, Vincent, me encara, confuso todas as vezes.
Eu recomendo mapear uma rota em torno de sua casa, independentemente do tamanho. Você poderia usar uma capa e senti-la sacudir atrás de você. Você pode fingir que está correndo contra um oponente invisível. O que quer que funcione!
- Ponha-se no ritmo. Comece devagar. Isto não é uma corrida; é você que está construindo uma rotina de exercícios em casa para dor crônica. Menos é mais quando você inicia uma nova rotina de exercícios.
- Fique confortável. Use travesseiros ou toalhas enroladas para apoiar o pescoço, quadris, joelhos ou qualquer outro lugar em que você precise de apoio ou amortecimento.
- Escute seu corpo. Respeite seus limites. Se seu corpo está gritando para você parar ou desacelerar, atenda à chamada!
- Pare se doer. Mesmo exercícios suaves podem causar sensações de dor devido ao trabalho de novos grupos musculares. Mas você não deve estar em agonia e sua dor não deve ser pior. Se dói, pare.
- Converse com seu médico. Se você tiver dúvidas ou preocupações adicionais, entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta.
Ash Fisher é um escritor e comediante que vive com a síndrome de Ehlers-Danlos hipermóvel. Quando ela não está tendo um dia vacilante de bebê-cervo, ela está caminhando com seu corgi, Vincent. Ela mora em Oakland. Saiba mais sobre ela nela local na rede Internet.
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