Exemplos de exercícios isométricos: para treinamento de força

O treinamento isométrico é essencialmente uma maneira elegante de categorizar exercícios que recrutam músculos e exercem tensão sem realmente alongar ou encurtar o músculo. Em outras palavras, seu músculo está flexionado, mas não está se expandindo nem se comprimindo. É uma maneira estagnada de colocar uma demanda em um músculo ou grupo de músculos desejado.

Esse tipo de treinamento inclui vários movimentos que podem atingir todo o seu corpo. Como sempre, você pode fazer o melhor uso possível do seu tempo se executar movimentos que envolvam a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo ao mesmo tempo. Qualquer um dos exercícios listados abaixo pode ser combinado com um componente superior ou inferior do corpo para garantir que todos os principais grupos musculares estejam sendo trabalhados.

Os exercícios isométricos são ideais para pessoas com espaço limitado para exercícios, desconforto existente no joelho ou para quem simplesmente precisa de uma mudança em sua rotina típica de condicionamento físico. Como esses movimentos estão melhorando a força em uma posição corporal, eles devem servir apenas como um complemento a um regime de exercícios mais dinâmico.

De acordo com a Clínica Mayo, exercícios isométricos são frequentemente prescritos como um caminho para a cura de lesões de artrite e manguito rotador.

Wall Sit

Wall se concentra em melhorar a força nas coxas.

Equipamento necessário: Nenhum

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais e glúteos

1. Fique a cerca de um metro de distância de uma parede resistente, apoiando as costas contra ela.
2. Afunde a parte inferior do corpo para que as pernas formem um ângulo de 90 graus. Sua posição corporal deve se parecer com a mesma postura que você tem quando está sentado em uma cadeira.
3. Mantenha essa posição por 15 segundos.
4. Faça 5 rodadas de 15 segundos de espera.

Para manter essa posição, você sentirá suas coxas ficando mais apertadas e mais cansadas. Experimente ir e voltar entre baixar o peso pelos dedos dos pés e depois pelos calcanhares. Dirigir pelos calcanhares terá como alvo os glúteos, enquanto dirigir pelos dedos dos pés terá como alvo o quadríceps. Certifique-se de não deixar os joelhos passarem dos dedos dos pés e, quando você coloca peso nos dedos, não exerça muita pressão sobre os joelhos.

Segurar prancha

O porão da prancha é uma maneira eficaz de envolver toda a porção anterior do corpo.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de ioga opcional

Músculos trabalhados: abdominais, quadríceps e porção anterior do deltóide

1. Comece com o corpo na posição horizontal, com o peso nos dedos dos pés e nos antebraços.
2. Lembre-se de flexionar os quadris para a frente (bunda fechada) e não deixe seus quadris afundarem.
3. Mantenha essa posição por 30 segundos. Você deve sentir a maior tensão em seus ombros e núcleo.
4. Faça 4 rodadas de retenções de 30 segundos.

Suspensão

As suspensões desafiam a resistência muscular da cintura escapular.

Equipamento necessário: Peso leve a médio necessário. Comece com um prato de 15 libras, halteres ou kettlebell.

Músculos trabalhados: Porções anterior, posterior e superior do ombro.

1. Estenda os braços acima da cabeça e mantenha o peso firme.
2. Mantenha os braços totalmente estendidos. Dobrar os braços envolverá músculos diferentes (seu bíceps e tríceps).
3. Mantenha o peso sobre a cabeça por intervalos de 30 segundos.
4. Faça 5 rodadas.

Aumente o desafio de pé em uma perna enquanto segura o peso.

Ponte Glute

Esse movimento rapidamente se tornará o favorito para quem quer melhorar o físico de suas costas.

Equipamento necessário: Nenhum

Músculos trabalhados: isquiotibiais e glúteos

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo.
2. Eleve os quadris pressionando o peso nas palmas das mãos e nos pés.
3. Concentre-se em apertar os glúteos e diminuir o peso nos calcanhares.
4. Você sentirá seus glúteos e isquiotibiais começando a se cansar. Resista ao desejo de deixar seus quadris afundarem.
5. Complete 5 rodadas de um intervalo de 30 segundos.

Body Hold

A retenção do corpo ajuda você a trabalhar na estabilidade do seu núcleo, além de desenvolver a força do seu núcleo.

Equipamento necessário: nenhum, tapete de ioga opcional

Músculos trabalhados: A retenção do corpo fadiga principalmente os músculos abdominais superiores e inferiores.

1. Sente-se de bruços com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Simultaneamente, levante os braços e endireite as pernas, criando uma forma de “V” com o seu corpo.
3. Mantenha essa posição por 15 segundos.
4. Faça 5 rodadas.

The Takeaway

Com tantas maneiras diferentes de exercitar, pode ser difícil escolher o caminho certo para você. Exercícios isométricos podem ser o complemento perfeito para sua rotina de exercícios se você:

• sentir dor crônica no joelho
• estão se recuperando de uma cirurgia no joelho
• está buscando um exercício de baixo impacto, conforme recomendado pelo seu médico
• estão procurando um tipo diferente de desafio de condicionamento físico
• sofrer uma lesão no ombro

Lembre-se sempre de que esses exercícios podem ser ajustados para se adequar ao seu nível atual de condicionamento físico. Por exemplo, se as retenções do corpo de 15 segundos forem muito desafiadoras, reduza para 10 segundos e depois aumente conforme você se fortalece com o tempo.

A idéia é forçar seus limites sem causar ferimentos verdadeiros. Pode-se esperar dor, mas ouça seu corpo se sentir dor insuportável.