Executar antes ou depois do treino: o que é mais eficaz?

Na era moderna de treinamento de hoje, muitos corredores entendem que, para treinar com eficiência, eles precisam fazer mais do que apenas correr.

Agora, o treinamento cruzado é aceito como a melhor estratégia universal para melhorar o desempenho atlético, a mobilidade e os sentimentos gerais de bem-estar. Assumir uma rotina de treinamento cruzado significa que seus treinos variarão, você terá como alvo sua frequência cardíaca, desafiará diferentes grupos musculares e envolverá os músculos de contração lenta e rápida.

Talvez a razão pela qual a pergunta “Devo levantar ou fazer cardio primeiro?” não é facilmente respondido é porque a resposta depende de muitas variáveis:

• Quais são seus objetivos gerais de condicionamento físico?
• O que você está procurando ganhar?
• Como você quer melhorar?

Se você vasculhar todos os seus recursos em busca de uma resposta, provavelmente ficará com informações conflitantes. Um artigo recente do Journal of Strength and Conditioning Research sugere que não importa qual tipo de exercício você realiza primeiro ou último. Eles dizem que você experimentará um aumento hormonal de qualquer maneira.

Para muitos, isso pode ser uma notícia encorajadora. Você pode parar de ficar obcecado com a ordem em que você levanta e corre. No entanto, é sempre útil entender melhor o que seu corpo está passando durante o exercício e o que isso significa para a saúde e a perda de peso.

Quais são seus objetivos?

Muitos corredores não têm objetivos específicos. Correr é provavelmente parte da sua vida, porque você gosta do que faz por você, dos benefícios à saúde que ela oferece e de como você se sente. Dito isso, é provável que você esteja buscando o “melhor” plano de treinamento porque deseja melhorar de alguma forma.

“Melhorar” em relação à corrida significa melhorar seu:

• capacidade aeróbica
• energia
• resistência muscular
• força e capacidade das pernas para gerar energia por um período prolongado
• mobilidade e flexibilidade
• seu senso geral de equilíbrio

Não seria razoável supor que o objetivo de todos é ser um corredor melhor. Talvez seus objetivos sejam perder peso ou aparar a cintura de alguns quilos que você acumulou durante os meses de inverno. Para você, a melhor abordagem de treinamento é manter o corpo adivinhando. Planeje seus exercícios para que não haja dois dias consecutivos iguais. Essa é a melhor abordagem porque:

• aumenta seu metabolismo
• dá tempo aos músculos doloridos para se recuperar, evitando o cansaço e a fadiga
• mantém você mentalmente estimulado e motivado para conquistar seus objetivos de perda de peso
• oferece ao seu corpo os benefícios de queima de gordura e modelagem do corpo do treinamento com pesos, juntamente com as vantagens de queima de calorias dos exercícios cardiovasculares

Como treinar para seus objetivos

A resposta curta que todos estão procurando pode ser condensada. Se você quer construir músculos, corra primeiro. Se você deseja aumentar sua resistência e capacidade aeróbica, corra por último.

Essencialmente, a resposta adaptativa do seu corpo é maior para o tipo de exercício que você termina o treino. Assim, um treino concluído com pesos acionará o crescimento muscular de forma mais eficaz, enquanto um treino terminado em uma corrida aumentará a resistência aeróbica do seu corpo.

Se perder peso ou tonificar é mais importante para você do que o desempenho, considere também que o treinamento de resistência primeiro esgota os carboidratos armazenados do seu corpo, incentivando-o a explorar os estoques de gordura ao entrar no treinamento cardiovascular. Em outras palavras, fazer cardio por último aumentará a capacidade de queima de gordura do seu treino.

Outra abordagem é simplesmente combinar os dois ideais. A perda de peso será alcançada em alta velocidade se você tentar desafiar seus músculos e batimentos cardíacos durante todos os seus exercícios semanais. Planeje seus exercícios executando no início do treino três vezes por semana e depois executando os últimos dois a três exercícios semanais restantes.

Incorporar o treinamento com pesos em sua rotina pode ajudar a reter a massa muscular durante um programa de perda de peso. Lembre-se de que uma dieta rica em calorias é muito mais responsável pelo fato de as mulheres ficarem volumosas como resultado do levantamento, não do treinamento propriamente dito. Substituir alguns quilos de gordura por músculo em seu corpo manterá seu metabolismo em repouso mais alto e seu corpo parecerá mais tonificado e atlético.

Outra maneira eficaz de perder peso combinando exercícios aeróbicos e levantamento de peso é fazer exercícios intervalados. Isso envolve alternar entre correr e levantar. Isso fará com que o seu ritmo cardíaco suba rapidamente e o mantenha estimulado, especialmente se você luta contra o tédio na esteira.

Fora com as abordagens antigas

Faça o seu melhor para abandonar a mentalidade de “apenas correr” em relação à corrida. Em outras palavras, aceite que, para ser o seu melhor, você precisa se envolver em exercícios dinâmicos que desafiam seu corpo de várias maneiras.

O treinamento de força fará de você um corredor exponencialmente mais preparado, pois melhorará muito a força da sua base de corrida: as pernas.

Uma palavra sobre nutrição

Como suas vias anaeróbicas (ativadas durante o treinamento de resistência) permanecem abertas e ativas por mais tempo quando você faz o treinamento com pesos, também é crucial acompanhar uma fonte de proteína pós-treino. É durante essa breve janela, depois de um treino, que seu corpo deseja proteínas para o crescimento, portanto a síntese protéica está acontecendo rapidamente neste momento.

Suas reservas de energia ficam esgotadas durante um período de exercício cardiovascular. É melhor procurar uma refeição com algum tipo de carboidrato saudável para reabastecer esses níveis de açúcar no sangue.

Próximos passos

Embora o planejamento do treino seja vital para alcançar seus objetivos, é importante prestar muita atenção à sua dieta. Isso ajudará você a maximizar seus resultados e a rapidez com que seu corpo se recupera. Uma recuperação rápida significa exercícios mais funcionais, o que significa mais crescimento e progresso.