Estratégias eficazes para controlar o apetite

As pessoas comem demais por muitas razões diferentes. Algumas pessoas comem demais quando se sentem estressadas, enquanto outras comem demais por falta de planejamento ou porque usam a comida como um estímulo.

Embora comer demais tenha muitas causas diferentes, existem muitas maneiras de evitá-lo ou evitá-lo. As dicas apoiadas pela ciência para evitar excessos incluem:

Limitando distrações

As pessoas costumam fazer outras coisas enquanto comem. No entanto, por não prestar atenção suficiente ao que estão comendo, muitas pessoas comem demais.

Uma revisão de 24 estudos realizada em 2013 concluiu que a alimentação distraída pode causar um aumento moderado na ingestão imediata de alimentos e um aumento mais significativo na quantidade que as pessoas comem mais tarde.

Limitar as distrações o máximo possível durante as refeições permitirá que o corpo se concentre na tarefa em questão, que está comendo. Para fazer isso, as pessoas devem desligar computadores, tablets, telefones e televisões ao comer.

Comer devagar

Os pesquisadores não sabem ao certo por que, mas parece que as pessoas que comem lentamente têm um índice de massa corporal mais baixo (IMC) e comem refeições menores.

Comer devagar pode dar ao cérebro mais tempo para perceber que o estômago está cheio e enviar a sugestão para parar de comer. Tomar mais tempo para comer pode promover um maior senso de plenitude e fazer as pessoas sentirem que comeram mais do que comeram.

Em um estudo de 2015, adultos que ingeriram lentamente 400 mililitros de sopa de tomate relataram sentir-se mais cheios após a refeição do que pessoas que ingeriram a mesma porção rapidamente. Após um intervalo de três horas, aqueles que comeram lentamente também se lembraram da porção como sendo mais substancial do que os do segundo grupo.

Para praticar a comer devagar, tente colocar os utensílios no chão ou respirar fundo algumas vezes entre as mordidas. Algumas pessoas também acham útil definir um cronômetro para que tenham mais consciência da rapidez com que estão comendo.

Comer porções saudáveis

É útil saber quais tamanhos de refeição são saudáveis ​​e como distribuir os alimentos. De acordo com o CDC, as pessoas que têm grandes porções no prato muitas vezes involuntariamente ingerem mais calorias do que precisam.

Para praticar um bom controle de porções, tente:

• dividir entradas ou refeições principais com outra pessoa ao jantar fora
• pedindo uma caixa de viagem e encaixotando metade da refeição imediatamente
• colocando comida em pratos individuais em vez de deixar a travessa sobre a mesa
• evitando comer direto do pacote
• colocar pequenas porções de lanches em tigelas ou outros recipientes, especialmente quando estiver fazendo outras atividades enquanto come
• armazenar compras em massa em um local difícil de alcançar
• usando pratos menores, tigelas ou recipientes

Removendo a tentação

É difícil seguir um plano de refeições quando os armários, a geladeira ou o freezer contêm alimentos não saudáveis. De acordo com o CDC, abrir um armário e ver um lanche favorito é um gatilho comum de comer demais.

Partir com petiscos ou guloseimas favoritas é um passo vital para a adoção de uma dieta mais saudável. Tente limpar os armários de lanches tentadores e doe itens não abertos à caridade, sempre que possível.

Comer alimentos cheios de fibra

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), comer fibras solúveis e insolúveis pode ajudar as pessoas a se sentirem cheias por mais tempo, o que geralmente ajuda a evitar excessos.

Um pequeno estudo de 2015 descobriu que os participantes que ingeriram aveia no café da manhã se sentiram mais cheios por mais tempo e comeram menos na hora do almoço do que aqueles que haviam comido flocos de milho ou apenas tinham água.

A fibra é um tipo de carboidrato vegetal que ocorre em muitos alimentos, incluindo:

• grãos integrais
• feijão, ervilha e lentilha
• muitos vegetais, incluindo folhas verdes e batata doce
• mais nozes e sementes
• aveia e farelo de aveia
• muitas frutas inteiras, especialmente bagas e frutas com cascas

A maioria das pessoas que consome 2.000 calorias diárias deve procurar obter 25 gramas (g) de fibra por dia. A maioria das pessoas nos EUA não consome tanta fibra.

Saiba mais sobre fibra alimentar aqui.

Comer alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteínas tendem a criar uma sensação mais duradoura de plenitude e satisfação do que outros alimentos. Comer alimentos ricos em proteínas, principalmente no café da manhã, também parece reduzir os níveis do hormônio regulador da fome grelina.

Um estudo de 2012 examinou 193 homens e mulheres sedentários que tinham obesidade, mas não diabetes. Os autores descobriram que comer um café da manhã rico em proteínas e carboidratos reduzia os níveis de grelina mais do que um café da manhã com poucos carboidratos.

O café da manhã rico em proteínas e carboidratos também parecia melhorar a plenitude e reduzir a fome e os desejos mais do que o café da manhã com poucos carboidratos.

Em 2014, um estudo em pequena escala que envolveu 20 mulheres jovens descobriu que comer lanches ricos em proteínas com menos densidade energética, como iogurte rico em proteínas, melhorava a saciedade e o controle do apetite em comparação com lanches ricos em gordura. Os alimentos ricos em proteínas também ajudaram a reduzir a ingestão de alimentos no final do dia.

Existem muitos lanches e refeições saudáveis ​​e ricos em proteínas. Alguns exemplos incluem:

• iogurtes ricos em proteínas e bebidas de iogurte, como o kefir
• mais nozes e sementes
• maioria dos tipos de leite
• a maioria dos feijões, ervilhas e lentilhas
• peixe, aves ou carne magra
• pós de proteína, que as pessoas podem adicionar a batidos, batidos ou assados ​​saudáveis

Saiba mais sobre lanches saudáveis ​​e ricos em proteínas aqui.

Comer regularmente

Muitas pessoas pulam refeições acreditando que isso as ajudará a perder peso.

No entanto, de acordo com o CDC, pular refeições pode causar excessos em outros momentos, levando ao ganho de peso. A pesquisa também sugere que o café da manhã pode ajudar a controlar o apetite e reduzir os excessos no final do dia.

Muitos especialistas recomendam comer refeições menores e mais frequentes. No entanto, a Sociedade Americana de Nutrição observa que a maioria das pesquisas agora apóia a idéia de comer três refeições estruturadas e nutritivas em horários regulares todos os dias.

Reduzindo o estresse

De acordo com uma revisão de 2014, o estresse parece contribuir para comer demais e o desenvolvimento da obesidade.

Após um evento estressante, os níveis hormonais elevados promovem a fome para incentivar o corpo a substituir a energia perdida. Como resultado, o estresse crônico pode levar à fome persistente, excessos e ganho excessivo de peso.

Há muitas coisas que as pessoas podem fazer para limitar ou reduzir o estresse, como:

• exercitando regularmente
• tentando atividades relaxantes, como ioga ou meditação
• ficar conectado e pedir ajuda de amigos e familiares
• concentrando-se no que precisa ser feito imediatamente, em vez de nos trabalhos que podem esperar
• observando realizações no final do dia

Saiba mais sobre o estresse crônico e como gerenciá-lo aqui.

Seguindo a dieta

Os diários de comida, os diários e os aplicativos de rastreamento de dieta geralmente ajudam a minimizar excessos e permitem que as pessoas identifiquem maus hábitos ou padrões alimentares.

De acordo com o National Heart, Lung e Blood Institute, o rastreamento de alimentos ajuda a tornar as pessoas mais conscientes do que comem. Essa conscientização pode ajudar as pessoas a seguir seus planos alimentares e perder peso ou manter um peso saudável.

As pessoas podem começar a usar as ferramentas de rastreamento de alimentos registrando o que comem e quando comem. Depois que isso se torna rotina, eles também podem rastrear outros fatores, como o quanto comem e o conteúdo calórico das refeições e lanches.

Existem muitos recursos gratuitos para ajudar as pessoas a manter um registro do que e quando comem. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) oferecem um diário diário de alimentos e atividades que as pessoas podem usar.

Comer atentamente

As pessoas que praticam a atenção plena pretendem se concentrar em suas experiências, emoções e pensamentos momento a momento de uma maneira que não julgue.

Evidência mais conclusiva é necessária, mas parece que uma alimentação consciente pode ajudar a evitar excessos. Uma revisão de 2014 de 21 estudos constatou que 18 relataram que hábitos alimentares conscientes levaram a uma melhoria nos comportamentos alimentares direcionados, como compulsão alimentar e alimentação emocional.

Para praticar a alimentação consciente, concentre-se nas sensações que os alimentos produzem na língua, no cheiro, na textura e em quaisquer outras qualidades que possua. Enquanto isso, observe os pensamentos e emoções que a comida causa.

Limitando a ingestão de Álcool

As pessoas usam o álcool para aumentar o apetite há séculos, e muitos estudos mostram que a ingestão de álcool geralmente se correlaciona com a obesidade.

Os pesquisadores não sabem exatamente por que o álcool provoca fome e alimentação. No entanto, um estudo de 2017 usando matéria cerebral preservada descobriu que a exposição ao etanol, o ingrediente ativo do álcool, pode causar hiperatividade nas células cerebrais que a fome normalmente ativa.

Para evitar excessos acidentais, tente reduzir ou limitar a ingestão de álcool. O álcool também é cheio de calorias vazias, o que significa que pode causar ganho de peso sem fornecer qualquer nutrição.

Evitando escolhas alimentares de última hora

Fazer escolhas de última hora para refeições e lanches é um gatilho comum para comer demais. Quando as pessoas tomam decisões impulsivas sobre os alimentos, pode ser fácil escolher alimentos nutricionalmente pobres e ricos em calorias.

Para evitar excessos, prepare ou planeje refeições para a semana ou os dias seguintes. Ao mesmo tempo, prepare lanches saudáveis, como legumes picados em recipientes.

Manter-se hidratado com água

Manter-se hidratado é uma maneira importante de evitar excessos. Um estudo de 2016 descobriu que havia uma relação significativa entre estar desidratado e ter um IMC ou obesidade elevados.

Os pesquisadores ainda estão tentando descobrir a ligação entre desidratação e comer demais. Uma possibilidade é que as pessoas às vezes comam quando estão realmente com sede.

Escolher água em detrimento de outras bebidas também pode ajudar a evitar excessos, porque a água está livre de calorias. As pessoas podem não ter conhecimento das calorias, carboidratos e gorduras de outras opções de bebidas, como refrigerantes, sucos, smoothies e cafés.

Descobrir o que causa excessos e abordá-lo

Muitas pessoas comem por outros motivos que não a fome, como estresse, cansaço ou tristeza. Muitas pessoas também comem demais por causa de certos hábitos, como comer enquanto se distrai ou comer rápido demais.

Tente fazer uma lista de coisas que provocam excessos e, em seguida, encontre maneiras de evitá-las ou resolvê-las. Por exemplo, isso pode significar chamar um amigo para conversar quando se sentir sobrecarregado ou não manter os lanches perto da TV.

Muitas pessoas acham mais fácil se concentrar em mudar um hábito de cada vez, em vez de tentar quebrar vários padrões ao mesmo tempo. Também é geralmente melhor tentar lidar com questões menores primeiro antes de abordar questões mais significativas.

Os hábitos alimentares podem demorar um pouco para quebrar. As pessoas devem ser gentis consigo mesmas enquanto fazem mudanças na dieta e se concentrar em tomar as coisas por dia.

Comer com pessoas que têm objetivos alimentares semelhantes

Parece que a quantidade que as pessoas comem e as escolhas alimentares que fazem tendem a ser semelhantes às das pessoas que comem ao lado. Como resultado, é provável que o contexto social de comer influencie o risco de comer demais.

Para evitar excessos, tente jantar com pessoas que têm objetivos alimentares semelhantes. Comer perto de pessoas que também acompanham o tamanho das porções pode ajudar a reduzir parte da tentação de exagerar.