Estou com fome ou entediado?

Muitas pessoas lutam contra o tédio comendo ou comendo para passar o tempo – mesmo que não estejam realmente com fome (1, 2)

Na verdade, comer o tédio e outras formas de comer emocional podem contribuir para o ganho de peso em excesso (1)

Este artigo explica como saber se você está com fome ou entediado, oferece um guia para os gatilhos da fome e fornece estratégias para ajudar a evitar o tédio de comer e comer emocionalmente.

A fome pode ser difícil de definir, pois envolve uma interação complexa de hormônios, processos bioquímicos e reações físicas. De um modo geral, existem dois tipos de fome – física e psicológica (3)

A fome física pode ser definida como o impulso de seu corpo para comer para sobreviver, enquanto a fome psicológica se baseia mais em desejos ou estímulos externos.

Fome física

Esse tipo é a verdadeira fome, na qual seu corpo precisa de comida para poder criar mais energia.

Com esse tipo de fome, seu estômago fica vazio e pode roncar. Você também pode ter dores de fome. Se você não comer, pode experimentar níveis baixos de açúcar no sangue e se sentir fraco, sem foco ou cansado.

Fome psicológica

A fome psicológica ocorre quando você tem desejo de comer, mas não sente nenhum sinal físico de que seu corpo precisa de comida.

Pode se manifestar como um ânsia para a sobremesa, apesar de se sentir saciado com uma refeição ou do desejo por um item ou tipo de alimento específico.

Compare essa sensação com a fome física, que pode ser satisfeita com qualquer alimento.

Resumo

A fome física é a verdadeira fome, que se caracteriza por uma sensação de vazio no estômago e desconforto que só pode ser aliviado comendo. Por outro lado, a fome psicológica está associada a desejos, comer emocional e comer com tédio.

Enquanto a fome física é desencadeada por um estômago vazio e impulsionada pela necessidade do seu corpo de obter mais energia, muitos fatores influenciam a fome psicológica.

O tédio de comer pode ocorrer não apenas como resultado do tédio, mas também por vários gatilhos descritos abaixo. Por exemplo, estresse, sono insuficiente e fácil acesso a junk food podem aumentar a probabilidade de você comer por causa do tédio.

Aqui estão alguns dos gatilhos psicológicos mais comuns.

Tédio

O tédio é um gatilho para a fome psicológica.

Na verdade, comer o tédio pode ser ainda mais comum do que outros tipos de comer emocional, como comer sob estresse.

Além disso, as pessoas que são propensas ao tédio podem ser mais propensas a comer demais ou comer emocionalmente (1, 2, 4)

Estresse

Mental crônico estresse pode alterar seus hormônios da fome, desencadeando desejos por comida (5)

Essas alterações hormonais podem fazer com que as pessoas com excesso de peso sejam mais suscetíveis aos desejos alimentares induzidos pelo estresse (6, 7)

Socialização

Quando as pessoas ao seu redor estão comendo ou bebendo, é mais provável que você faça isso – mesmo se não estiver com fome.

Um pequeno estudo com 65 estudantes universitários descobriu que aqueles sentados com alguém que recebeu uma segunda porção de comida tinham 65% mais probabilidade de obter segundos eles mesmos do que aqueles sentados com alguém que não recebeu segundos (8)

Publicidade

Se você já teve um desejo por comida desencadeado por um comercial de televisão, sabe que a publicidade pode ser um poderoso gatilho para a fome psicológica.

Na verdade, algumas pesquisas sugerem que anúncios que retratam pessoas comendo são mais propensos a desencadear desejos do que outros métodos de exibir comida em anúncios (9)

Dormir mal

Dormir pode ter um efeito poderoso em seus hábitos alimentares.

Alguns estudos mostram que os adultos que não dormem o suficiente comem mais calorias, lancham mais e são mais propensos a ganhar peso (10, 11)

Alimentos hiperpalatáveis

Certos itens altamente processados, como batatas fritas, doces e comida rápida são considerados hiper palatáveis.

Isso significa que eles são projetados para ter um sabor delicioso e Recompense imediatamente seu cérebro. Por esse motivo, muitas pessoas lutam para regular a ingestão desses alimentos – mesmo quando não estão fisicamente com fome (12, 13)

Resumo

Vários fatores podem aumentar sua suscetibilidade à fome psicológica, incluindo estresse, pressão social, publicidade, sono insatisfatório, alimentos hiper palatáveis ​​e tédio.

A verdadeira fome e sede são diferentes do tédio.

Tenha em mente que você precisa abastecer seu corpo regularmente para manter sua saúde e fornecer energia para o seu dia.

Algumas pessoas pulam refeições quando estão tentando perder peso, o que geralmente é contraproducente, pois esperar muito tempo entre as refeições pode levar a excessos. Como tal, é importante comer quando estiver com fome – não espere até estar faminto.

Se você fez uma refeição balanceada recentemente e está ansiando por mais comida, provavelmente o desejo é psicológico. No entanto, se você não come há várias horas e está sentindo sinais de fome física, provavelmente está com fome e precisa fazer uma refeição ou lanche.

Sinais de fome e sede

Os primeiros sinais da fome verdadeira podem incluir pontadas leves de fome, sensação de vazio no estômago e roncos no estômago. No entanto, esses sinais podem variar de pessoa para pessoa.

Além disso, a verdadeira sede física pode muitas vezes ser acompanhada por uma boca seca ou uma leve coceira na garganta, bem como um desejo de beber qualquer bebida – incluindo água pura (14)

Por outro lado, a sede psicológica pode se manifestar como um desejo por uma bebida específica, como refrigerante.

Da mesma forma, se você deseja um alimento específico e não come a menos que possa comê-lo, provavelmente está experimentando um desejo psicológico – não uma fome real. A verdadeira fome física, especialmente se você chegar a um ponto de fome urgente, é muito menos discriminatória.

Para determinar se você está realmente com fome, experimente as seguintes técnicas.

Faça um check-in mental

Confie em si mesmo para saber como seu corpo se sente quando você está realmente com fome. Se quiser, pergunte-se o seguinte:

  • Que emoções você está sentindo?
  • Você está entediado, ansioso ou triste?
  • Quando foi a última vez que você fez uma refeição ou lanche?
  • Você está experimentando sinais de fome verdadeira, mesmo que sejam os primeiros sinais?

Embora você deva evitar comer se não estiver realmente com fome, também não deve esperar até estar com muita fome.

Beba um copo de agua

Às vezes, um sinal de sede pode ser parecido com fome física.

Tentar bebendo um copo de agua se você está duvidando se está realmente com fome. Se você ainda sentir fome depois, vá em frente e coma (14)

Resumo

A verdadeira fome tem manifestações físicas, como pontadas de fome ou estômago roncando. Se você está tendo problemas para distinguir a fome física da psicológica, tente fazer um check-in mental ou beber um copo d’água.

Ocasionalmente, quase todo mundo come quando não está com fome.

Isso é normal – e nada para se preocupar quando isso acontece com pouca frequência. Na verdade, a alimentação social periódica ou ocasionalmente ceder a alimentos reconfortantes pode dar um pequeno impulso à sua saúde mental (15, 16)

No entanto, a alimentação estúpida habitual ou a alimentação rotineira devido ao tédio pode levar ao ganho de peso indesejado e outros problemas de saúde.

Aqui estão algumas dicas para controlar a fome psicológica e evitar o tédio de comer.

Entenda seus gatilhos alimentares

As pessoas geralmente não desejam alimentos saudáveis, como frutas frescas ou legumes mas sim itens açucarados, com alto teor calórico ou altamente processados.

Alimentos que são fáceis de comer demais, como batatas fritas, sorvete e doces, são itens comuns em muitos lares. Embora não haja nada de errado em saborear esses alimentos de vez em quando, mantê-los fora da cozinha pode ajudá-lo a diminuir seus petiscos quando estiver entediado.

Em vez disso, compre lanches feitos com alimentos integrais. Se você comer fruta ou vegetais por tédio, esses alimentos são escolhas muito melhores do que junk food.

Pratique uma alimentação consciente

Coma devagar e com atenção, prestando atenção no sabor e na textura dos alimentos, além de saboreá-los. Essa prática dá ao seu cérebro tempo para reconhecer quando você está cheio.

Mapeie o seu dia

Algumas pessoas podem achar que uma programação as impede de ficar entediadas.

Experimente planejar as atividades do dia todas as manhãs. Faça um horário definido para as refeições e lanches se isso vai ajudar a evitar o tédio de comer.

Tenha um plano para quando você ficar entediado

Se o tédio atacar, tenha uma estratégia em prática.

Mantenha uma lista de tarefas domésticas que você precisa completar, ler um livro ou ir caminhar.

Aguarde 30 minutos

Se você quiser comer, mas não sentir fome, espere 30 minutos e veja se a vontade passa. Tente se manter ocupado durante esse tempo.

Se você está realmente com fome, as sensações de fome física podem se instalar após essa pausa.

Saiba quando procurar ajuda

É importante notar que algumas pessoas podem precisar trabalhar com um terapeuta ou nutricionista registrada para controlar a alimentação emocional.

Além do mais, a alimentação emocional regular pode indicar um problema maior.

Considerando que comer emocional envolve consumir alimentos para o conforto, transtorno de compulsão alimentar (CAMA) é uma condição psicológica que envolve comer muito em um curto período.

Se você se sentir fora de controle ao comer e frequentemente comer grandes quantidades de comida, mesmo quando não estiver com fome, procure orientação de seu médico. O BED é um transtorno alimentar que requer tratamento profissional.

Resumo

Para evitar o tédio de comer e a fome psicológica, tente manter os alimentos desencadeadores longe de sua casa, praticando a alimentação consciente e planejando o seu dia.

O cenário oposto – sentir fome física, mas não conseguir comer – também pode ser difícil.

Por exemplo, se você estiver em uma longa reunião de trabalho durante a hora do almoço ou preso no trânsito inesperado na hora das refeições, a fome pode aparecer rapidamente. Isso pode levar você a comer demais quando finalmente tiver a chance de fazer uma refeição ou lanche.

Na verdade, as pessoas tendem a comer demais depois de passar algum tempo sem comer quando estão realmente com fome. Essa alimentação compensatória pode levar ao ganho de peso, especialmente se acontecer regularmente (17)

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a controlar a fome física quando você não consegue comer:

  • Planejar com antecedência. Se você sabe que não conseguirá comer por um tempo, reserve um tempo para preparar uma refeição completa com muita proteína, gordura saudável e fibras. Experimente torradas de abacate com ovos cozidos ou feijão e arroz (com ou sem carne) e uma salada robusta.
  • Mascar chiclete. Às vezes, o ato de goma de mascar é o suficiente para aliviar a fome – embora seja apenas uma solução temporária. Se você está realmente com fome, mascar chiclete não irá satisfazê-lo (18)
  • Não coma demais depois. Depois de conseguir comer, faça-o devagar e com atenção. Preste atenção quando você se sentir satisfeito para evitar comer demais.

Resumo

Se você não consegue comer quando é provável que sinta fome física, planeje com antecedência uma refeição satisfatória. Além disso, experimente goma de mascar. Tenha cuidado para evitar excessos compensatórios.

É fácil comer mesmo quando você não está com fome, especialmente quando você está entediado. O tédio habitual de comer é perigoso, pois pode levar a um ganho de peso indesejado.

Para evitar o tédio ao comer, faça um check-in mental antes de comer para verificar se você está realmente sentindo fome física.

Além disso, as estratégias descritas acima podem ajudá-lo a controlar a fome psicológica e reduzir o tédio ao comer ou outros tipos de alimentação emocional.


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