Escolhas de almoço de uma nutricionista avaliadas pela Healthline: veja o que ela encontrou

Embora se diga que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, o que você escolhe para o almoço pode ser igualmente importante quando se trata de manter os níveis de energia e o foco.

Se você sentir que suas refeições do meio-dia o deixam pronto para tirar uma soneca ou passar fome algumas horas depois, existem algumas maneiras fáceis de mudar isso. Para ajudar com essa queda no meio da tarde, seu almoço deve incluir uma gordura saudável, como abacate, azeitonas, nozes ou sementes e proteínas magras. Ambos podem ter um grande papel em ajudar a manter os níveis de energia durante o restante do dia.

E para ajudar a evitar a fome até a próxima refeição, adicione amido como batatas, abóbora, Quinoa, arroz integral ou pão integral.

Recentemente, tive a oportunidade de avaliar alguns almoços de funcionários da Healthline, com base em três categorias diferentes: valor nutricional, quão processada (ou não!) A refeição era e quanta energia suas escolhas lhes proporcionavam. Cada categoria recebeu uma classificação de um a 10, sendo uma a pontuação mais baixa e 10 a mais alta. Quanto maior a classificação, melhor.

Confira como eles foram, abaixo.

Salada com ovo escalfado e molho vinagrete, além de um café com leite açafrão

• Nutrição: 9
• Ingredientes Inteiros: 10
• Energia: 9

Eu sou toda sobre esse prato colorido. As verduras para salada são preenchidas com fibras e podem ajudar a melhorar a digestão graças às suas enzimas naturais. Os ovos são uma ótima fonte de energia e contêm 7 gramas de proteína de alta qualidade e 5 gramas de gordura saudável.

Enquanto isso, os tomates são ricos em antioxidantes, especialmente licopenoe são uma ótima fonte de vitamina C, potássio, folato e vitamina K. Finalmente, o açafrão chega ao local como um delicioso elixir anti-inflamatório.

Minha sugestão para tornar esse almoço ainda mais nutritivo é adicionar uma gordura saudável, como abacate fatiado ou sementes de abóbora, para mantê-lo satisfeito e saciado durante a tarde.

Quanto ao café com açafrão, opte por uma opção de leite à base de plantas sem açúcar – coco, amêndoa ou aveia – e pule os adoçantes adicionados.

Turquia BLT no pão branco

• Nutrição: 4
• Ingredientes Inteiros: 4
• Energia: 6

Este sanduíche pode usar um impulso nutritivo. Embora eu goste de ver legumes, tomate e abacate mexendo, o bacon tende a ser altamente processado. Isso significa que é embalado com sal e aditivos como nitratos, que podem se tornar cancerígenos após o cozimento.

Além disso, o pão branco não é a opção mais nutritiva, pois passa por um processo em que é despojado de muitos de seus nutrientes.

Da próxima vez, escolha pão integral e, em vez do bacon, adicione peru ou peito de frango – e opte por carne orgânica, se puder.

Hambúrguer de carne com bacon e queijo

• Nutrição: 2
• Ingredientes Inteiros: 2
• Energia: 5

Certamente não há problema em comer um hambúrguer de vez em quando. No espírito deste artigo específico, no entanto, esta refeição infelizmente não recebe classificações altas. A carne vermelha no hambúrguer e no bacon é rica em gordura saturada, e o queijo, como o bacon, é altamente processado.

Para uma versão mais saudável desta refeição, escolha uma carne mais magra, como peru ou frango, ou vá com um hambúrguer vegetariano. Troque o pão branco processado por um pão integral e, se puder, adicione uma salada à refeição. Dessa forma, você não passará a tarde exausta em coma.

Refogado de legumes com arroz integral e camarão

• Nutrição: 8
• Ingredientes Inteiros: 10
• Energia: 9

Esta refeição é embalada com vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Para começar, o camarão é uma ótima fonte de proteína e fácil de preparar, enquanto o brócolis e pimentão fornecem grandes quantidades de nutrientes e fibra.

Se você achar que essa combinação faz você se sentir inchado ou letárgico, tente reduzir o arroz integral e trocar uma gordura saudável, como abacate, nozes, sementes ou azeitonas.

Picar tigela com arroz integral, edamame, milho, abacate, abacaxi e algas marinhas

• Nutrição: 7
• Ingredientes Inteiros: 8
• Energia: 8

Enquanto amo todas as cores desta refeição, muita coisa acontece. Misturar muitos grupos alimentares diferentes pode ser difícil para o nosso sistema digestivo. As gorduras saudáveis ​​do abacate e as proteínas do edamame são ótimas fontes de energia, mas tenha cuidado com a salada de algas marinhas – ela pode ser carregada com corantes, produtos químicos e açúcar.

Para tornar este prato ainda melhor, adicione mais legumes salteados em vez de abacaxi.

Massa de frutos do mar

• Nutrição: 6
• Ingredientes Inteiros: 6
• Energia: 6

Embora esta refeição tenha um alto índice de energia, uma hora depois de comer, você pode se sentir inchado e cansado, como resultado do macarrão branco e do molho à base de leite. Se possível, escolha um macarrão integral e cole com um molho à base de tomate não saudável.

Também precisamos obter um pouco de cor lá! Por exemplo, comece com algum tipo de salada verde, seguida de uma massa integral com molho marinara ou arrabiata e adicione um lado de vegetais como espinafre refogado, abobrinha assada ou cogumelos.

Pesquisa, redação e edição adicionais contribuídas por Chelsey Fein.

Nathalie é nutricionista e nutricionista de medicina funcional, com bacharelado em psicologia pela Cornell University e mestrado em nutrição clínica pela New York University. Ela é a fundadora de Nutrição por Nathalie LLC, uma prática de nutrição privada na cidade de Nova York com foco em saúde e bem-estar usando uma abordagem integradora, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar em mídias sociais. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la viajando com o marido e seu mini-australiano, Brady.