Efeitos da atenção plena e da meditação na saúde
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Praticar técnicas de meditação ou atenção plena deve, pelo menos anedoticamente, facilitar seu caminho para uma vida mais feliz e saudável. Mas o que a ciência diz sobre essas práticas?
A meditação “mantém nossas mentes e corações calmos, pacíficos e amorosos, isto é, no lugar certo”, disse um praticante casual de atenção plena e meditação Notícias médicas hoje.
De fato, a maioria das pessoas que se interessa por meditação é atraída por isso, graças à noção generalizada de que isso os ajudará a se sentirem mais calmos, mais equilibrados e menos expostos aos efeitos do estresse diário.
A meditação não é de forma alguma uma nova prática. De fato, existe há centenas, senão milhares, de anos e parte de diversas culturas. Originalmente, a meditação tinha fortes laços com a religião – não apenas o budismo, com o qual as pessoas costumam associá-la – mas também com as práticas cristãs.
De fato, muitas pessoas hoje com diferentes crenças religiosas gostam de incorporar a meditação como uma prática espiritual.
Uma pessoa até nos disse que, para ela, a meditação equivale a uma “combinação de pensamento focado e conversa com Deus”, além de fornecer um conjunto “[t]é preciso ouvir a ‘voz mansa e silenciosa’ da calma. “
Principalmente, no entanto, e especialmente nos países ocidentais, a meditação se afastou de suas raízes espirituais e devocionais, tornando-se uma prática mais direta de saúde mental e bem-estar geral.
Existem muitos tipos, incluindo meditação da bondade, meditação da atenção plena e meditação transcendental.
A atenção plena também se ramificou como uma série de práticas que envolvem o foco em pequenos detalhes no momento presente. O objetivo é ajudar uma pessoa a permanecer enraizada no aqui e agora e diminuir a escala de sentimentos ou humores indesejados, como episódios de ansiedade.
As pessoas que se envolvem com técnicas de atenção plena e meditação geralmente alegam que essas práticas lhes permitem aumentar ou manter vários aspectos de seu bem-estar. Mas o que as pesquisas descobriram sobre os efeitos da meditação na mente e no corpo, e há algum dano potencial envolvido? Neste recurso do Spotlight, investigamos.
Uma das principais razões que as pessoas citam quando afirmam que a meditação é benéfica é que ela permite que elas se livrem do estresse que se acumula diariamente devido a pressões no trabalho ou na família.
Um estudo realizado por pesquisadores associados ao Centro de Bem-Estar e Realização em Educação de San Francisco, CA, no ano passado, confirma que as pessoas que praticam meditação transcendental relataram sentir-se menos estressadas no trabalho do que colegas que não meditaram.
Durante a meditação transcendental, normalmente, uma pessoa se concentra e repete um mantra – uma palavra, som ou frase especial – cujo objetivo é ajudar a mente a se acalmar. Mas por que a meditação teria um efeito positivo nas reações de nossas mentes e corpos ao estresse?
Um estudo anterior, publicado em 2017, revela que a meditação – juntamente com outras intervenções mente-corpo – está associada a níveis mais baixos da molécula “fator nuclear kappa B”, que influencia a regulação da expressão gênica.
A equipe que conduziu a pesquisa explica que nosso corpo normalmente produz essa molécula em resposta ao estresse e que, por sua vez, ativa uma série de moléculas chamadas “citocinas”, algumas das quais são pró e outras anti-inflamatórias.
A alta atividade de citocinas contribui para muitos problemas de saúde física e mental, incluindo inflamação anormal, câncer e depressão.
“Milhões de pessoas em todo o mundo já desfrutam dos benefícios de saúde de intervenções mente-corpo, como ioga ou meditação, mas o que talvez não percebam é que esses benefícios começam em um nível molecular e podem mudar a maneira como nosso código genético funciona. negócios ”, diz a pesquisadora principal do estudo, Ivana Buric, da Coventry University, no Reino Unido.
A atenção plena “mostra promessa na redução da dor e do sofrimento”
Outra evidência, também descoberta em 2017, indica que a meditação, juntamente com o yoga, promove a resiliência ao estresse, aumentando os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro, uma proteína que protege a saúde das células nervosas e ajuda a regular os processos metabólicos.
Da mesma forma, pesquisas recentes – publicadas em Saúde Mental Baseada em Evidências, uma BMJ journal – mostra que a atenção plena é tão eficaz quanto a terapia comportamental cognitiva (TCC) no alívio dos sintomas de dor crônica associada a condições como fibromialgia, artrite reumatóide e osteoartrite.
“Embora a TCC seja considerada a intervenção psicológica preferida de [chronic pain], nem todos os pacientes com [this type of pain] experimentam uma resposta ao tratamento clinicamente significativa ”, escrevem os autores da pesquisa, recomendando que:
“[A]Uma solução adicional pode ser oferecer aos pacientes redução do estresse com base na atenção [therapy], uma vez que mostra promessa em melhorar a gravidade da dor e reduzir a interferência da dor e o sofrimento psicológico “.
A meditação e a atenção plena parecem melhorar, não apenas a resiliência de uma pessoa a fatores de estresse, mas também sua saúde mental geral.
Por exemplo, um estudo analisou os efeitos da atenção plena em mulheres que experimentaram depressão, ansiedade e mudanças de humor após a menopausa.
Os autores descobriram que essa prática ajudou os participantes a minimizar os efeitos desses sintomas emocionais e psicológicos.
“O objetivo durante os momentos conscientes não é esvaziar a mente, mas tornar-se um observador da atividade da mente enquanto é gentil consigo mesmo”, diz a principal autora do estudo, Dr. Richa Sood.
“O segundo passo, ela continua, é criar uma pausa. Respire fundo e observe o próprio espaço, pensamentos e emoções sem julgar. A calma resultante ajuda a diminuir o estresse. ”
Robert Wright, um autor e ex-professor visitante da Universidade de Princeton, em Nova Jersey, argumenta que há uma razão clara pela qual práticas de mindfulness e meditação permitem que uma pessoa lute contra a ansiedade e outros distúrbios de humor.
Em seu livro mais recente, Por que o budismo é verdadeiro, Wright escreve que os seres humanos evoluíram “para fazer certas coisas que ajudaram nossos ancestrais a colocar seus genes na próxima geração – coisas como comer, fazer sexo, ganhar a estima de outras pessoas e superar os rivais”.
Para isso, nosso cérebro desenvolveu um sistema de recompensa, o que nos faz querer buscar experiências que achamos agradáveis - comer, beber e fazer sexo.
Uma arma contra o vício
Em si, esse mecanismo visa ajudar não apenas a sobreviver, mas a prosperar. No entanto, também pode levar ao vício se, por exemplo, o cérebro ficar “preso” em um ciclo de feedback inútil com um estímulo prazeroso.
A pesquisa mostra que as técnicas de meditação e atenção plena podem ajudar uma pessoa a lutar contra esses impulsos inúteis e ganhar mais autocontrole. Assim, um estudo de 2015 constatou que as pessoas que fumavam foram capazes de reduzir o tabagismo após realizar um treinamento em atenção plena.
Da mesma forma, pesquisas publicadas no Revista Internacional de Neuropsicofarmacologia em 2017 mostrou que as pessoas que costumavam beber muito consumiam 9,3 menos unidades de álcool, o que equivale a cerca de 3 litros de cerveja, na semana que se seguiu a um breve treinamento de consciência.
A atenção plena, sugere a pesquisa, também ajuda as pessoas que querem perder peso. A “alimentação consciente”, como é chamada, ensina as pessoas a se conscientizarem de seus impulsos relacionados à alimentação no momento e a realmente se conscientizarem da sensação de cada mordida.
Um estudo do ano passado confirmou que os participantes que participaram de três ou quatro sessões de atenção plena conseguiram perder cerca de 6 kg (6 kg), em média, durante 6 meses, enquanto os pares que compareceram a menos sessões perderam apenas 0,9 kg (2 libras), na média.
“A meditação, quando praticada regularmente, pode religar as vias neurais no cérebro”, disse Sanam Hafeez, psicólogo licenciado com sede em Nova York. MNT.
“Estudos indicam que meditar até 20 minutos por dia por algumas semanas já era suficiente para começar a experimentar os benefícios”, explicou ela.
De fato, numerosos estudos descobriram que a meditação também pode ajudar a manter a saúde e a neuroplasticidade do cérebro – a capacidade das células cerebrais de formar novas conexões.
Em um estudo, os pesquisadores acompanharam 60 indivíduos, que eram meditadores experientes, por 7 anos. Os pesquisadores descobriram que os participantes não apenas viram melhor resistência ao estresse, mas também melhor atenção.
Esses benefícios, dizem os pesquisadores, duraram muito tempo, e as pessoas que meditaram com mais frequência não apresentaram os problemas de atenção que acompanham a idade.
Pesquisa publicada em 2017, na revista Mindfulness, também descobriram que a meditação da atenção plena, juntamente com um tipo de prática de yoga, estava associada a um melhor funcionamento executivo e a um vigor melhorado.
E essas práticas podem realmente reduzir o risco de demência, de acordo com um estudo da Jornal da doença de Alzheimer. Sua autora sênior, Dra. Helen Lavretsky, chega ao ponto de sugerir que “a prática regular de yoga e meditação pode ser uma solução simples, segura e de baixo custo para melhorar sua aptidão cerebral”.
No entanto, embora muitas pessoas e tantos estudos apontem para os benefícios da meditação, algumas pessoas se sentem desconcertadas com a prática, dizendo que, em vez de ajudá-las a melhorar seu próprio bem-estar, desencadeia emoções indesejadas.
Uma pessoa disse MNT:
“Eu tentei vários aplicativos e vídeos de meditação, bem como tentei meditar com uma pessoa na vida real, e toda vez que o problema é o mesmo – quando solicitado a se concentrar em minha própria respiração, fico muito ansioso. ”
“Porque focar nos meus estados fisiológicos é frequentemente a fonte da minha ansiedade, [it] me faz girar porque começo a me perguntar se meus estados são ‘normais’ […] Tipo, minha respiração está normal ou estou tendo um problema respiratório? Meu peito dói ou estou tendo um ataque cardíaco? ela explicou.
Outra pessoa nos disse: “A meditação me deixa hipersensível a tudo – como sons e movimentos – e me estressa!”
Há pesquisas para indicar que esses não são casos únicos. Em um estudo, cujos resultados aparecem em PLoS One, os investigadores pesquisaram 342 indivíduos que praticavam mindfulness e meditação casualmente, por si mesmos ou como parte de retiros de meditação.
As pesquisas indicaram que 25,4 por cento dos participantes relataram experimentar efeitos indesejados de diferentes graus de gravidade. Isso incluía sintomas de ansiedade ou ataques de pânico, dor física, despersonalização, sintomas de depressão e tontura.
Os pesquisadores observam que a maioria dos efeitos indesejados – 41,3% – ocorreu durante a prática individual, e não em grupo. Eles também relatam que 17,2% dos efeitos indesejados ocorreram no curso da meditação focada na atenção e que 20,6% ocorreram quando uma pessoa meditou por mais de 20 minutos.
Segundo os pesquisadores, 39% desses efeitos indesejados não duraram muito e não foram graves o suficiente para exigir intervenção médica.
Os autores de uma revisão analisando as conclusões de outros estudos que relataram efeitos adversos potenciais das práticas de atenção plena argumentam que “em vez de atenção plena em si, […] é uma falta de compreensão das nuances da atenção plena entre alguns instrutores – e o subsequente mau ensino da atenção plena – que provavelmente representam o maior risco para os pacientes. ”
Como resultado, eles recomendam que as pessoas interessadas nesses tipos de práticas escolham seu instrutor após realizar uma cuidadosa pesquisa de base.
Além disso, eles afirmam que os terapeutas que desejam incorporar a atenção plena em suas práticas clínicas devem, para maior segurança, “passar por um treinamento supervisionado da atenção plena por um período de pelo menos três anos. […] antes de tentar administrar a atenção plena em um contexto de tratamento. “
Quanto aos indivíduos que tentaram atenção plena ou meditação, mas não estão vendo nenhuma melhoria, o Dr. Hafeez recomenda paciência. “Como muitas coisas que fazemos para melhorar a vida, os resultados nem sempre são imediatos”, disse ela. MNT.
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