É saudável? Temas comuns e outras dietas
Alguns planos alimentares são baixos em colesterol, incluindo as dietas vegan, mediterrânea e TLC. Essas dietas podem proporcionar importantes benefícios à saúde e têm temas e compostos comuns que as tornam benéficas para a redução dos níveis de colesterol.
O corpo produz colesterol e precisa dele para muitos processos essenciais, como a síntese de hormônios. Cada célula do corpo precisa de colesterol para funcionar. O fígado produz a maior parte do colesterol que uma pessoa precisa.
Uma dieta completamente livre de colesterol não é uma opção saudável. No entanto, uma dieta baixa em colesterol ou que reduz o colesterol pode fazer parte de um plano eficaz para gerenciar o colesterol no sangue naqueles que apresentam níveis elevados.
Os níveis de colesterol também dependem da genética, peso corporal, qualidade da dieta e níveis de exercício. A ingestão dietética de colesterol de uma pessoa é apenas uma consideração.
De acordo com as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, a quantidade ideal de colesterol LDL no sangue é inferior a 100 miligramas por decilitro (mg / dL).
No entanto, a American Heart Association (AHA) atualmente indica que o risco cardiovascular total é mais importante do que os resultados dos testes de colesterol de uma pessoa.
Se o nível de LDL de uma pessoa for maior que isso, é recomendável tentar mudanças no estilo de vida, como uma dieta para baixar o colesterol. Isto é especialmente verdadeiro se uma pessoa está em alto risco de doença cardíaca devido a outras causas, como obesidade, diabetes, genética ou fatores de estilo de vida.
O corpo precisa de colesterol para ter pleno funcionamento, por isso é vital consumir algum colesterol na dieta.
Para as pessoas interessadas em reduzir o colesterol através da dieta, devem considerar a redução de gordura saturada, gordura trans e açúcar adicionado e aumentar a quantidade de fibras e alimentos integrais e ricos em nutrientes.
Algumas dietas afirmam reduzir os níveis de LDL. Os planos nutricionais que funcionam melhor compartilham elementos semelhantes, como:
- reduzindo a ingestão de gordura saturada
- cortar gordura trans
- evitando adição de açúcar
- aumento da fibra alimentar
Os alimentos na dieta de uma pessoa podem ajudá-la a reduzir os níveis de LDL e aumentar o colesterol HDL protetor do coração. Independentemente da dieta específica, as pessoas que desejam reduzir seus níveis de colesterol devem considerar a adição dos seguintes nutrientes:
- Gorduras insaturadas: De acordo com a AHA, as gorduras insaturadas podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue.
- Fibra solúvel: A Associação Nacional de Lípidos sugere que a adição de 5 a 10 gramas (g) de fibra solúvel de plantas e grãos integrais à sua dieta por dia pode reduzir as leituras de colesterol total e LDL em 5 a 11 pontos ou mais.
- Estanóis e esteróis: são produtos químicos semelhantes ao colesterol encontrados nas plantas. Uma revisão de estudos de 2018 descobriu que o consumo de 1,5 a 3 g desses compostos por dia pode reduzir as concentrações de LDL-C em 7,5 a 12%.
Dietas populares que muitas pessoas usam para reduzir os níveis de colesterol incluem:
- vegano
- Mediterrâneo
- A dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), uma iniciativa do National Institutes of Health (NIH)
Um plano de dieta vegana envolve a eliminação de todos os alimentos de origem animal. Uma dieta vegana proíbe o consumo de produtos de origem animal, como:
- peixe
- carne
- aves de capoeira
- ovos
- lacticínios
- mel, para alguns que seguem uma dieta vegana
Uma dieta vegana reduz significativamente a ingestão de gordura saturada. Como a gordura saturada pode ser um fator que contribui para níveis mais altos de colesterol LDL, uma pessoa que faz dieta vegana está reduzindo algum risco de colesterol alto.
Uma pessoa interessada em seguir uma dieta vegana deve seguir o conselho de um nutricionista respeitável ou de um profissional de saúde experiente. Não comer carne ou produtos de origem animal não garante que uma pessoa faça escolhas alimentares saudáveis, pois muitos alimentos veganos contêm muitas calorias e pouca nutrição.
Aqueles que optam por seguir uma dieta vegana precisam prestar atenção especial a nutrientes específicos que as fontes de alimentos à base de plantas geralmente não possuem, incluindo:
As pessoas devem adicionar esses nutrientes às dietas veganas através da suplementação ou do consumo de alimentos enriquecidos.
Um estudo de 2016 descobriu que as pessoas que seguem uma dieta vegana podem estar em risco de desenvolver deficiências em gorduras B12, cálcio, ferro, vitamina D, proteína e ômega-3.
Para as pessoas interessadas em uma dieta vegana, o Grupo de Recursos Vegetarianos também oferece uma variedade de idéias de refeições veganas em seu site, além de um diretório de restaurantes veganos e vegetarianos.
Leia mais sobre a dieta vegana.
Algumas pessoas podem achar difícil desistir de alimentos de origem animal, portanto, seguir uma dieta mediterrânea pode ser uma opção melhor para reduzir o colesterol. Enquanto o padrão alimentar mediterrâneo é baixo em carne vermelha, as pessoas que seguem a dieta mediterrânea podem ingerir quantidades baixas a moderadas de produtos lácteos, aves e peixes.
A AHA explica que, embora existam muitas versões diferentes da dieta mediterrânea, cada uma delas conta com os mesmos nutrientes básicos:
azeite, no lugar de gorduras saturadas
um alto volume de frutas e legumes
amidos ricos em fibras, como batatas, feijão, pão e cereais integrais
- nozes e sementes
- peixes e aves
- consumir ovos até quatro vezes por semana
- beber quantidades pequenas a moderadas de vinho
A dieta mediterrânea é rica em fibras e gorduras saudáveis, e décadas de pesquisas científicas mostraram que esse padrão alimentar é eficaz para promover a perda de peso e melhorar a saúde do coração.
Aqui, saiba mais sobre a dieta mediterrânea.
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) criou a dieta TLC.
O plano alimentar de CPT combina ajustes alimentares com mudanças no estilo de vida para reduzir o risco de uma pessoa de doenças cardíacas. Possui menos restrições que uma dieta vegana, mas segue uma estrutura muito mais rigorosa e científica.
De acordo com o manual do TLC, uma pessoa deve consumir o seguinte todos os dias:
- menos de 7% de calorias da gordura saturada
- 25 a 35% por cento das calorias diárias do total de gordura
- menos de 200 miligramas (mg) de colesterol
- um número baixo mas saudável de calorias, que um médico pode ajudar uma pessoa a planejar
- 2 g por dia opcionais de estanóis ou esteróis vegetais
- 10 a 25 g por dia opcionais de fibra solúvel
Embora uma pessoa possa seguir o plano original, criado pelo NHLBI em 2005, não houve atualizações desde então. As recomendações para reduzir a ingestão de gordura saturada, menor ingestão calórica e aumentar a atividade física ainda são semelhantes aos padrões atuais.
O manual do TLC oferece receitas, planos de menu e dicas sobre como melhorar o sabor dos vegetais mais saborosos. A AHA também fornece uma coleção on-line de receitas saudáveis para o coração, compatíveis com a dieta TLC.
Antes de fazer alterações na dieta ou no estilo de vida, uma pessoa deve consultar seu médico ou nutricionista.
Embora cortar carnes vermelhas e processadas, reduzir calorias e aumentar a atividade física sejam geralmente consideradas escolhas saudáveis, as circunstâncias de um indivíduo podem tornar a transição mais complicada.
Uma dieta para baixar o colesterol deve fazer parte do plano de uma pessoa para manter seu coração saudável.
Além de manter um peso corporal saudável e exercícios regulares, os planos de dieta com foco em fibras, frutas, vegetais e proteínas magras podem ajudar uma pessoa a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou derrame.
Q:
Uma dieta que contém todas as gorduras e proteínas, como uma dieta ceto, também é boa para os níveis de colesterol?
UMA:
Essa resposta é complicada, pois são as razões pelas quais alguém pode ter níveis elevados de colesterol. Embora o colesterol na dieta tenha pouco impacto nos níveis de lipídios no sangue da maioria das pessoas, algumas pessoas são altamente sensíveis ao colesterol na dieta.
Indivíduos sensíveis ao colesterol na dieta – o que significa que os níveis de colesterol no sangue aumentam significativamente após a ingestão de alimentos ricos em colesterol – são conhecidos como hiper-respondedores ou não compensadores de colesterol.
Para pessoas sensíveis ao colesterol alimentar, é provável que uma dieta com muita gordura, como a dieta cetogênica, aumente ainda mais os níveis de colesterol. No entanto, algumas pesquisas demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras podem melhorar efetivamente os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Por exemplo, uma revisão de 2019 de oito ensaios clínicos randomizados descobriu que dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras mais altas eram mais eficazes para melhorar os níveis de lipídios no sangue do que dietas com pouca gordura. Lembre-se de que a relação entre níveis de colesterol, colesterol na dieta, doenças cardíacas e saúde geral é complicada e contínua.
A melhor maneira de garantir que você mantenha seus níveis de colesterol sob controle e seu coração saudável é seguir uma dieta rica em alimentos integrais e ricos em nutrientes, especialmente alimentos ricos em fibras, como legumes e frutas.
Jillian Kubala, MS, RD As respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.
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