Dormindo durante a quarentena? Como renovar sua rotina


Não estamos mais em quarentena, Toto, e nossas novas rotinas ainda estão sendo definidas.

Há muito tempo em quarentena, muitos de nós já nos acostumamos a pressionar o botão de soneca.

Com quem estou brincando? Eu nem alarme desde fevereiro.

A vida caiu dos trilhos um pouco devido ao COVID-19, mas para mim, dormir foi um pequeno forro de prata na tempestade.

Eu não estou sozinho. Agora que o lar é trabalho e o trabalho é o lar de muitos, o trabalho e o sono podem acontecer – sempre e onde quer que seja.

Os dados coletados pela empresa de análise de saúde Evidation Health sugerem que, desde o início da quarentena, os americanos aumentaram seu tempo de sono em 20%.

Segundo o Dr. Richard Bogan, diretor médico da SleepMed da Carolina do Sul e presidente da Bogan Sleep Consultants, é um descanso muito merecido que muitos de nós realmente precisamos.

“O sono é fundamental e biologicamente necessário”, diz Bogan. “Você precisa dormir. Quanto melhor a qualidade, quantidade e continuidade do sono, melhor o cérebro funciona. Você se lembra melhor, seu humor é melhor, sua motivação e seu sistema imunológico são melhores. ”

Segundo Bogan, cerca de 40% da população sofre com a falta de sono. É uma dívida do sono que alguns de nós estão trabalhando duro para pagar durante a quarentena, com cochilos de gatos e dormindo diariamente.

Ser reembolsado por nossa dívida parece ótimo, mas é como isso realmente importa.

Antes das ordens de ficar em casa, a maioria de nós dormia de acordo com nosso ritmo circadiano, ou relógio interno, diz Bogan. O ritmo circadiano é o que diz ao nosso corpo quando estar acordado e quando dormir regularmente.

Rolar com o ritmo circadiano funciona quando você tem um horário de despertar estruturado, um lugar para se estar e uma agenda formalizada para manter.

No oeste selvagem da quarentena – onde o trabalho e a vida não se mantêm dentro de um cronograma rígido – alguns estão alterando o ritmo circadiano de um processo chamado “corrida livre”.

Quando corre livremente, o corpo fica desonesto com seu ritmo circadiano de 24 horas.

“Com a corrida livre, vemos uma de duas coisas acontecendo: as pessoas dormem quando ficam com sono e / ou simplesmente acordam sempre que acordam. O cérebro não gosta de fazer isso “, diz Bogan.

Alguns estados estão começando a reabrir e, com essas portas abertas, surge a luz do amanhecer do novo normal. Não estamos mais em quarentena, Toto, e nossas novas rotinas ainda estão sendo definidas.

O psicólogo organizacional industrial e o professor da Universidade Mariana, Dr. David Rusbasan, espera que o trabalho remoto se torne muito mais comum.

“Acho que uma das maiores mudanças que virão é uma maior normalização do teletrabalho e das telecomunicações”, diz Rusbasan. “Líderes e gerentes agora têm uma visão de como o teletrabalho pode ter sucesso em suas organizações. Acredito que no futuro eles utilizarão o conceito em uma extensão maior e mais difundida. ”

Com esses novos fatores em mente, algumas pessoas podem continuar em execução por um tempo. Eventualmente, precisaremos voltar ao ritmo circadiano recomendado simplesmente para nossa saúde e sanidade.

Para reativar esse processo, Bogan tem alguns conselhos:

Luz solar

“A luz é tão importante”, diz Bogan. “Certifique-se de ter alguma luz e atividade. A luz aumenta a amplitude da despertar, e isso melhora nossa função cerebral. ”

Chegar de 5 a 15 minutos da luz solar 2 vezes por semana é suficiente para aumentar sua vitamina D, que é conhecida por afetar o sono.

Rotina

Talvez seja hora de desenterrar o velho despertador que você tinha em fevereiro. “Levante-se todos os dias à mesma hora e obtenha exposição à luz naquele momento”, diz Bogan.

Certifique-se de reservar seu horário de despertar com uma hora de dormir consistente.

Sem café 6 horas antes de dormir

Beber cafeína perto da hora de dormir pode atrapalhar o seu sono.

Eu chamo isso de regra dos Gremlins “Mogwai”. Assim como você não dá água para Mogwai depois da meia-noite, a cafeína não é ótima para as pessoas 6 horas antes de dormir.

O café inibe a adenosina, um importante mediador dos efeitos da perda de sono. A adenosina se acumula no cérebro durante a vigília e pode levar a alterações no desempenho cognitivo quando o sono é pulado.

Desconecte

Evite eletrônicos uma hora antes de dormir.

“Quando temos luz eletrônica, TV ou dispositivos, a luz eletrônica atinge nossos olhos e nossos fotorreceptores”, diz Bogan. Isso atrasa a produção de melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal em seu cérebro que regula os ritmos circadianos.

Não vá para a cama também cedo

“Na verdade, é melhor adiar um pouco o sono sem luz eletrônica, porque você está produzindo adenosina”, diz Bogan.

Portanto, desligue a TV e desligue-a um pouco antes de bater no travesseiro. Isso diz ao seu cérebro que é hora de dormir.

Todos definirão “muito cedo” de maneira um pouco diferente, mas a National Sleep Foundation sugere que você durma entre as 20h. e meia-noite.

Com essas etapas e uma rotina sólida, a maioria de nós estará de volta aos trilhos em cerca de uma semana. Outros podem ter um tempo mais complicado – como flocos de neve, o ritmo circadiano de todos é único e o estresse e outros fatores podem afetar sua qualidade de sono.

Para um barômetro rápido da qualidade do seu sono, experimente o Epworth Sleepiness Scale Test. Este questionário simples ajuda a avaliar se o seu padrão de sono está em boa forma.

Se sua pontuação for maior ou você estiver com problemas para dormir, considere conversar com um médico.

Pontuações maiores que 10 se enquadram na categoria “fazer uma ligação”. Marquei 20, então telefonarei por volta das 14h.

Como você pode ver, ainda estou correndo livremente.


Angela Hatem gosta de piña coladas, de ser pego pela chuva e obviamente de um iate. Ao não checar as orelhas do filho em busca de cheerios rebeldes, Angela contribui com várias publicações on-line. Siga-a no Twitter.



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