Donkey Kick: 5 variações de exercícios

Se você estiver procurando por um exercício para atingir e apertar sua retaguarda, não procure mais do que o chute do burro.

Chutes de burro atacam os glúteos de uma maneira que muitos outros exercícios compostos não conseguem. Essa mudança pode ser concluída sem equipamento e pode ser modificada para todos os níveis de condicionamento físico.

O nome científico do burro é uma extensão quadrilada do quadril do joelho dobrado. Mas recebe o apelido do movimento literal, que se parece com o chute notório do animal.

Existem várias variações diferentes deste exercício que podem ser realizadas. Tente um destes cinco para colocar o seu espólio em marcha.

1. Chute de burro

A execução tradicional deste exercício é a melhor para iniciantes. Concentre-se no formulário, garantindo que as costas não estejam flácidas e que seu glúteo esteja fazendo o trabalho.

Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio

Equipamento necessário: Nenhum

• Assuma a posição inicial de quatro: joelhos separados na largura dos quadris, mãos sob os ombros, pescoço e coluna neutros.
• Apoiando o núcleo, comece a levantar a perna direita, mantendo o joelho dobrado, o pé reto e a articulação do quadril.
• Use o glúteo para pressionar o pé diretamente em direção ao teto e aperte na parte superior. Garanta que a pélvis e o quadril em funcionamento fiquem apontados para o chão.
• Retorne à posição inicial.
• Complete 20 repetições em cada perna por 4-5 séries.

2. Chute de burro de perna reta com meio círculo

Um círculo adicional no final da extensão do joelho e do quadril adiciona um pouco de dificuldade a um chute de burro comum.

Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio

Equipamento necessário: Nenhum

1. Assuma a posição inicial de quatro: joelhos separados na largura dos quadris, mãos sob os ombros, pescoço e coluna neutros.
2. Comece a levantar o pé e o joelho do chão. Aponte o pé e dirija os dedos dos pés para trás, usando o glúteo para alcançar a perna o mais alto possível, enquanto a pélvis e os quadris ficam paralelos ao chão.
3. No topo, chute a perna para fora na descida, desenhando um semicírculo com os dedos dos pés.
4. Quando o pé chegar ao chão, traga o joelho de volta para dentro, em direção ao peito, fazendo uma pausa por 1 segundo e depois voltando a esticar.
5. Complete 15 a 20 repetições em cada perna por 4-5 séries.

3. Chute de burro da banda de resistência

A resistência adicional de uma banda de resistência à luz tornará esse movimento um pouco mais desafiador e a gravação mais intensa.

Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio

Equipamento necessário: banda de resistência à luz

1. Segure as alças da banda de resistência e posicione as mãos para que fiquem diretamente sob o rosto, com os cotovelos dobrados. Prenda o pé direito na faixa do outro lado.
2. Mantendo as costas retas, empurre a perna direita para fora e para cima.
3. Coloque-o de volta no peito por 1 repetição.
4. Complete 10 a 15 repetições para 2 a 4 séries em cada perna.

4. Chute do burro da máquina Smith

Se você deseja aumentar o tamanho dos músculos glúteos, não tenha medo de adicionar peso a este exercício. Sempre erre com cautela e comece sem aumentar o peso até se sentir confortável com o movimento.

Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio

Equipamento necessário: máquina de ferreiro

1. Ajuste a barra da máquina de ferreiro para poder assumir a posição inicial de quatro e abaixo e à frente, com o arco do pé na parte inferior da barra e a coxa da perna de trabalho paralela ao chão.
2. Empurrando com o glúteo pelo arco do pé, estenda o joelho em um movimento lento e controlado.
3. Volte à posição inicial e complete 10 a 12 repetições para 2-4 séries em cada perna.

5. Propina unipodal na máquina de cabos

Embora este não seja um chute tradicional do burro, o glúteo funciona muitos dos mesmos músculos enquanto alveja os glúteos de uma posição diferente.

Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio

Equipamento necessário: máquina de cabos com acessório para a cinta de tornozelo

1. Prenda a tira do tornozelo na parte inferior da polia. Fique de frente para a máquina a um metro de distância, estabilizando-se na estrutura.
2. Apoiando o núcleo com os joelhos e os quadris levemente dobrados, use o glúteo para chutar a perna de trabalho diretamente para trás o mais alto possível, sem comprometer a posição do quadril. Aperte no topo.
3. Resista ao peso e abaixe lentamente o pé de volta à posição inicial.
4. Complete 10-12 repetições para 2-4 séries em cada perna.

Bottom line

Com a forma correta, o chute do burro é um exercício de isolamento altamente eficaz para os glúteos. A incorporação de várias variações garantirá que você direcione seus glúteos de maneiras diferentes, permitindo o máximo benefício.

Certifique-se de se sentir confortável e de controlar o movimento padrão de chute de burro antes de passar para versões mais desafiadoras.