Dieta anti-inflamatória: lista de alimentos e dicas

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Alguns alimentos contêm ingredientes que podem desencadear ou piorar a inflamação. Alimentos açucarados ou processados ​​podem fazer isso, enquanto alimentos frescos e integrais têm menos probabilidade de ter esse efeito.

Uma dieta anti-inflamatória se concentra em frutas e vegetais frescos. Muitos alimentos à base de plantas são boas fontes de antioxidantes. Alguns alimentos, no entanto, podem desencadear a formação de radicais livres. Exemplos incluem alimentos que as pessoas fritam em óleo de cozinha aquecido repetidamente.

Os antioxidantes da dieta são moléculas nos alimentos que ajudam a remover os radicais livres do corpo. Os radicais livres são os subprodutos naturais de alguns processos corporais, incluindo o metabolismo. No entanto, fatores externos, como estresse e tabagismo, podem aumentar o número de radicais livres no organismo.

Os radicais livres podem levar a danos celulares. Esse dano aumenta o risco de inflamação e pode contribuir para uma variedade de doenças.

O corpo cria alguns antioxidantes que ajudam a remover essas substâncias tóxicas, mas os antioxidantes da dieta também ajudam.

Para saber mais sobre antioxidantes, clique aqui.

Uma dieta anti-inflamatória favorece os alimentos ricos em antioxidantes sobre os que aumentam a produção de radicais livres.

Os ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes oleosos, podem ajudar a reduzir os níveis de proteínas inflamatórias no corpo. A fibra também pode ter esse efeito, de acordo com a Arthritis Foundation.

Quais alimentos são boas fontes de antioxidantes? Descubra aqui.

Tipos de dieta anti-inflamatória

Muitas dietas populares já aderem aos princípios anti-inflamatórios.

Por exemplo, tanto a dieta mediterrânea quanto a DASH incluem frutas e vegetais frescos, peixe, grãos integrais e gorduras que são boas para o coração.

A inflamação parece ter um papel importante nas doenças cardiovasculares, mas pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea, com foco em alimentos à base de plantas e óleos saudáveis, pode reduzir os efeitos da inflamação no sistema cardiovascular.

Experimente o nosso plano de refeições para a dieta mediterrânea aqui.

Uma dieta anti-inflamatória pode servir como uma terapia complementar para muitas condições que pioram com a inflamação crônica.

As seguintes condições envolvem inflamação:

A síndrome metabólica refere-se a uma coleção de condições que tendem a ocorrer juntas, incluindo diabetes tipo 2, obesidade, pressão alta e doenças cardiovasculares.

Os cientistas acreditam que a inflamação desempenha um papel em tudo isso. Uma dieta anti-inflamatória pode, portanto, ajudar a melhorar a saúde de uma pessoa com síndrome metabólica.

Comer uma dieta rica em antioxidantes também pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Antioxidantes ajudam a remover os radicais livres, mas o que são radicais livres? Descubra aqui.

Uma dieta anti-inflamatória deve combinar uma variedade de alimentos que:

• são ricos em nutrientes
• fornecer uma variedade de antioxidantes
• conter gorduras saudáveis

Os alimentos que podem ajudar a controlar a inflamação incluem:

• peixe oleoso, como atum e salmão
• frutas, como mirtilos, amoras, morangos e cerejas
• legumes, incluindo couve, espinafre e brócolis
• feijões
• nozes e sementes
• azeitonas e azeite
• fibra

Os autores de um artigo de 2017 também recomendaram o seguinte:

• vegetais crus ou moderadamente cozidos
• leguminosas, como lentilhas
• especiarias, como gengibre e açafrão
• probióticos e prebióticos
• chá
• algumas ervas

Vale lembrar que:

Nenhum alimento único irá melhorar a saúde de uma pessoa. É importante incluir uma variedade de ingredientes saudáveis ​​na dieta.

Ingredientes frescos e simples são os melhores. O processamento pode alterar o conteúdo nutricional dos alimentos.

As pessoas devem verificar os rótulos dos alimentos pré-fabricados. Embora o cacau possa ser uma boa escolha, por exemplo, os produtos que contêm cacau geralmente também contêm açúcar e gordura.

Uma placa colorida fornecerá uma variedade de antioxidantes e outros nutrientes. Certifique-se de variar as cores das frutas e legumes.

Qual dieta é melhor para pessoas com osteoartrite?

As pessoas que seguem uma dieta anti-inflamatória devem evitar ou limitar a ingestão de:

• alimentos processados
• alimentos com adição de açúcar ou sal
• óleos não saudáveis
• carboidratos processados, presentes no pão branco, na massa branca e em muitos assados
• salgadinhos processados, como batatas fritas e biscoitos
• sobremesas pré-fabricadas, como biscoitos, doces e sorvete
• excesso de álcool
• Além disso, as pessoas podem achar benéfico limitar a ingestão do seguinte:

Glúten: Algumas pessoas experimentam uma reação inflamatória quando consomem glúten. Uma dieta sem glúten pode ser restritiva e não é adequada para todos. No entanto, se uma pessoa suspeitar que o glúten está desencadeando sintomas, convém eliminá-lo por um tempo para ver se seus sintomas melhoram.

Nightshades: As plantas pertencentes à família das sombreadas, como tomates, berinjelas, pimentões e batatas, parecem desencadear crises em algumas pessoas com doenças inflamatórias. Há evidências limitadas para confirmar esse efeito, mas uma pessoa pode tentar reduzir as máscaras da dieta por 2-3 semanas para ver se seus sintomas melhoram.

Carboidratos: Existem evidências de que uma dieta rica em carboidratos, mesmo quando os carboidratos são saudáveis, pode promover inflamação em algumas pessoas. No entanto, alguns alimentos ricos em carboidratos, como batata doce e grãos integrais, são excelentes fontes de antioxidantes e outros nutrientes.

Existe uma ligação entre açúcar e inflamação? Descubra aqui.

Uma dieta vegetariana pode reduzir a inflamação?

Uma dieta vegetariana pode ser uma opção para pessoas que procuram reduzir a inflamação. Os autores de uma revisão de 2019 analisaram dados de 40 estudos. Eles concluíram que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana provavelmente têm níveis mais baixos de vários marcadores inflamatórios.

Um estudo de 2017 analisou os dados de 268 pessoas que seguiram uma dieta vegetariana rigorosa, uma dieta lacto-ovo-vegetariana ou uma dieta não vegetariana. Os resultados sugerem que a ingestão de produtos de origem animal pode aumentar o risco de inflamação sistêmica e resistência à insulina.

Pesquisas anteriores de 2014 sugeriram que níveis mais baixos de inflamação poderiam ser um benefício importante de uma dieta vegana.

Veja aqui algumas dicas sobre como mudar para uma dieta baseada em vegetais.

Pode ser um desafio fazer a transição para uma nova maneira de comer, mas as dicas a seguir podem ajudar:

• Pegue uma variedade de frutas, legumes e lanches saudáveis ​​durante a loja semanal.
• Substitua gradualmente as refeições de fast food por almoços caseiros saudáveis.
• Substitua refrigerantes e outras bebidas açucaradas por água mineral com gás ou com gás.

Outras dicas incluem:

• Conversando com um profissional de saúde sobre suplementos, como óleo de fígado de bacalhau ou um multivitamínico.
• Incorporando 30 minutos de exercício moderado na rotina diária.
• Praticando uma boa higiene do sono, pois o sono ruim pode piorar a inflamação.

Os suplementos podem ajudar a reduzir a inflamação? Descubra aqui.

Uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar os sintomas de algumas condições de saúde comuns, como a artrite reumatóide.

Não existe uma dieta anti-inflamatória única, mas uma dieta que inclui muitas frutas e vegetais frescos, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​pode ajudar a controlar a inflamação.

Qualquer pessoa que tenha uma condição crônica de saúde que envolva inflamação deve perguntar a um profissional de saúde sobre as melhores opções alimentares.