Dicas, opções de baixo IG e benefícios

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Algumas gorduras são boas para pessoas com diabetes. As gorduras desempenham um papel essencial no corpo e podem ajudar a diminuir a velocidade com que o açúcar entra no sangue e deixar a pessoa satisfeita.

Algumas fontes saudáveis ​​de gordura para adicionar ao smoothie da manhã incluem:

No entanto, muita gordura pode levar ao ganho de peso, por isso é essencial equilibrar as quantidades.

De maneira semelhante à gordura, a proteína oferece muitos benefícios à saúde que são essenciais para todos, mas principalmente para as pessoas com diabetes.

O alto teor de proteínas pode retardar a absorção dos alimentos e isso reduz a velocidade com que o açúcar entra na corrente sanguínea.

As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal. A adição de ingredientes ricos em proteínas a um smoothie pode oferecer benefícios à saúde.

As proteínas smoothies adequadas incluem:

• iogurte grego simples e sem açúcar
• cânhamo e outras sementes
• amêndoas
• proteína de ervilha
• proteína de soro
• leite desnatado

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A fibra pode ser solúvel ou insolúvel.

• É mais difícil para o organismo decompor as fibras solúveis. Isso significa que leva mais tempo para liberar sua energia, reduzindo o risco de um pico de glicose.
• Fibra insolúvel melhora a saúde digestiva e reduz a absorção de outros alimentos no trato gastrointestinal
• A fibra pode deixar uma pessoa se sentindo mais cheia e por mais tempo.

Esses fatores podem beneficiar uma pessoa com diabetes, reduzindo o risco de:

• um pico de açúcar no sangue
• um acúmulo de colesterol
• ganho de peso como resultado de comer demais devido a não se sentir cheio

Dessa forma, as fibras podem diminuir as chances de várias complicações relacionadas ao diabetes e açúcar elevado no sangue e melhorar a saúde geral.

Alimentos ricos em fibras que podem funcionar bem em um smoothie incluem:

• a maioria das frutas, incluindo framboesas, laranjas, nectarinas, pêssegos e mirtilos
• legumes, incluindo folhas verdes, como espinafre e couve
• nozes
• sementes de chia

Por que precisamos de fibra? Clique aqui para descobrir.

Muitos alimentos já contêm açúcar e alguns contêm açúcares ocultos. Alimentos processados ​​ou pré-fabricados geralmente contêm açúcar adicionado.

Ao escolher os ingredientes, lembre-se de que:

• algumas frutas enlatadas são preservadas em xaropes cheios de açúcar
• mel e xarope de bordo também são formas de açúcar
• frutas maduras contêm mais açúcar do que frutas menos maduras
• leite contém lactose, que também é um açúcar
• as alternativas de amêndoa, soja e outras alternativas de leite podem conter adição de açúcar

Estes podem ser adequados com moderação.

Outras maneiras de adicionar sabor incluem:

• uma pitada de tempero, como canela, noz-moscada, gengibre ou açafrão
• frutas, que contêm uma fonte natural de açúcar, além de fibras
• nozes
• aveia pode adicionar uma textura cremosa
• tâmaras e frutas secas, com moderação
• ervas frescas, como hortelã, manjericão ou coentro
• baunilha, amêndoa, hortelã-pimenta ou outros extratos, mas não xaropes
• cacau em pó sem açúcar
• café preto
• manteiga de amendoim inteira

É melhor adoçar os smoothies com ingredientes naturais, em vez de adicionar adoçantes, porque os pesquisadores ainda não sabem exatamente como os adoçantes podem afetar uma pessoa com diabetes.

Ao fazer um smoothie, uma pessoa com diabetes deve se certificar de que sabe quantos carboidratos estão adicionando.

Em geral, as pessoas com diabetes devem incluir 45 gramas (g) ou menos de carboidratos em um smoothie. É uma boa idéia adicionar pelo menos três tipos diferentes de carboidratos.

Alguns exemplos de 15g porções de carboidratos que as pessoas costumam adicionar aos smoothies incluem:

• 1 banana pequena
• 1 xícara de melão
• 3/4 xícara de mirtilos
• 1 xícara de iogurte natural
• ½ xícara de granola

Tente adicionar verduras, espinafre ou outros vegetais folhosos escuros ao smoothie. Eles contêm menos carboidratos por porção e oferecem benefícios nutricionais e saudáveis.

Usar copos medidores, colheres e a lista de trocas de diabetes é uma boa maneira de medir quantos carboidratos colocar no smoothie.

Um médico aconselhará quantos carboidratos uma pessoa deve consumir todos os dias e a cada refeição – isso varia entre indivíduos com base em sua altura, peso, níveis de atividade e medicamentos.

Um smoothie pode parecer uma bebida, mas pode conter tantos carboidratos e calorias quanto uma refeição completa.

Considere o teor de carboidratos e calorias do smoothie e use-o para substituir uma refeição, ou apenas faça um lanche leve.

Se ainda for tentador tomar um café da manhã ou almoço completo, opte por água com gás ou chá ou café sem açúcar como bebida.

O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que um item alimentar aumenta o açúcar no sangue.

Geralmente, um alimento com pontuação mais baixa significa que o corpo absorverá o açúcar mais lentamente do que um alimento com um IG mais alto. Isso significa que os alimentos com baixo IG têm menos probabilidade de causar um aumento no açúcar no sangue.

O menor índice GI seria para a água, em 0, e o mais alto, para a glicose, em 103.

Todas as frutas e legumes têm diferentes índices de IG porque contêm quantidades variadas de açúcar e fibra.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que uma pessoa pode adicionar a um smoothie e como eles se classificam na escala GI:

Alimentos com baixo IG (55 ou menos)

• laranjas
• banana
• datas
• iogurte natural
• manga
• cenouras cozidas
• mingau de aveia em flocos
• alguns tipos de leite, incluindo leite de soja

Alimentos GI médios (56–69)

• abacaxi
• abóbora, cozida
• batata doce
• Alimentos com alto IG (70 e acima)
• mingau de aveia instantânea
• Melancia
• leite de arroz

No entanto, apenas porque um alimento tem uma pontuação GI baixa, isso não significa que uma pessoa possa colocar o máximo que quiser em um smoothie.

Ao fazer smoothies, também vale lembrar que:

• Embora uma fruta em particular possa ter um índice GI baixo, ainda é necessário levar em consideração o conteúdo de carboidratos.
• A pontuação GI de uma fruta aumenta à medida que amadurece.
• Processar, como sumo, mistura ou cozimento, aumenta a pontuação. Por exemplo, o suco de laranja tem uma pontuação GI mais alta do que uma laranja inteira, porque o corpo absorve o açúcar mais rapidamente.

Um smoothie pode parecer uma refeição, mas é um substituto de refeição. Se uma pessoa ainda precisa de uma refeição para se sentir cheia, deve limitar a ingestão de vitaminas.

Uma fonte sugere que 150 mililitros (ml) de suco por dia são suficientes.

Outras opções incluem:

• adicionando água para diluir os ingredientes sólidos
• adicionando massa de gelo

Ao pedir um smoothie fora de casa, pergunte sobre os ingredientes e veja se a equipe pode fazer um sem adição de açúcar. Se eles não puderem fazer isso, é melhor escolher outra bebida.

Algumas lojas fazem o smoothie enquanto a pessoa espera, o que lhes permite solicitar ingredientes específicos.

Pessoas com diabetes podem experimentar outras condições e complicações, como pressão alta, obesidade, doença celíaca e intolerância à lactose.

Essas outras condições podem limitar os tipos de ingredientes que uma pessoa pode colocar em um smoothie.

Intolerância a lactose

Pessoas com intolerância à lactose devem evitar a adição de leite ou derivados de leite, como iogurte, a um smoothie.

Leite de amêndoa ou leite de soja são boas alternativas, e uma pessoa pode usá-los em vez de leite na maioria das receitas de smoothies.

As pessoas devem escolher alternativas de leite sem açúcar ou verificar o conteúdo de açúcar de um produto antes de comprá-lo e usá-lo, pois algumas alternativas de leite podem ter alto teor de açúcar.

Saiba mais aqui sobre o leite e suas alternativas.

Doença celíaca

Estudos mostraram que a doença celíaca é mais comum entre pessoas com diabetes tipo 1 do que na população em geral.

Pessoas com doença celíaca devem evitar qualquer alimento que contenha glúten, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada.

A proteína de soro de leite é um ingrediente que pode conter glúten, dependendo da marca. O próprio soro de leite não contém glúten, mas alguns fabricantes adicionam cargas de glúten aos seus produtos.

Sempre verifique o rótulo antes de comprar produtos de soro de leite ou tente outras proteínas de origem vegetal.

Obesidade

Pessoas com excesso de peso ou obesidade precisarão monitorar seu nível calórico. Enfatizar alimentos vegetais e fibras pode ajudar.

Em geral, um smoothie adequado para uma pessoa com diabetes provavelmente será adequado para uma pessoa que deseja controlar seu peso.

Pressão alta e colesterol alto

Pessoas com pressão alta e colesterol alto devem escolher alimentos ricos em fibras e com baixo teor de gordura, como:

• beterraba
• nozes e sementes
• folhas verdes
• frutas
• leite desnatado

Pessoas com pressão alta também devem evitar alimentos que contenham sal adicionado.

Os smoothies podem oferecer uma refeição completa, contendo proteínas, carboidratos, fibras e gorduras suficientes para manter uma pessoa satisfeita por algum tempo.

Os batidos que contêm frutas, legumes, nozes e sementes podem ser uma boa fonte de vitaminas, minerais e outros nutrientes que o corpo precisa. Todos esses nutrientes podem beneficiar a saúde geral de uma pessoa.

A nutrição adequada pode melhorar os níveis de colesterol de uma pessoa, reduzir a gordura, construir músculos, promover sistemas circulatórios e nervosos mais saudáveis ​​e melhorar os níveis de energia.

Ao pedir ou fazer um smoothie, é importante lembrar que um smoothie, embora pareça uma bebida, pode conter pelo menos tantos carboidratos e calorias quanto uma refeição. As pessoas não devem comer uma refeição completa nem um smoothie.

Além disso, embora os ingredientes dos smoothies possam conter fibras, a mistura dos alimentos faz com que as fibras se quebrem, facilitando a digestão do corpo.

Frutas, vegetais e outros alimentos ricos em fibras serão menos satisfatórios e mais propensos a causar picos de açúcar no sangue quando uma pessoa os consome em um smoothie, em vez de comê-los inteiros e não processados.

As pessoas não devem consumir todas as frutas e legumes em vitaminas, mas garantir que a maior parte de sua ingestão seja de alimentos integrais.

Um smoothie pode ser uma maneira nutritiva e saborosa de começar o dia ou fazer um lanche de frutas ou vegetais entre as refeições. No entanto, uma pessoa com diabetes deve verificar os ingredientes para garantir que não contém açúcar adicionado.

É melhor fazer smoothies em casa para garantir que eles contenham ingredientes saudáveis.