Dicas, dieta e design de exercícios

Anatomicamente, os músculos esqueléticos são uma série de fibras cilíndricas paralelas que se contraem para produzir força. Essa contração muscular permite que todos os movimentos humanos externos ocorram.

Seu corpo está em um processo constante de renovação e reciclagem de aminoácidos, ou blocos de construção de proteínas, em seus músculos.

Se seu corpo remover mais proteína do que adicionar, você perderá massa muscular. Se a síntese de proteína líquida for uniforme, nenhuma mudança mensurável no tamanho do músculo ocorre. Finalmente, se seu corpo depositar mais proteína do que remove, seus músculos crescerão.

A chave para construir músculos é aumentar a taxa de deposição de proteína enquanto minimiza a taxa de degradação de proteína.

Esse processo de aumento da massa muscular é conhecido como hipertrofia muscular e é o principal objetivo do treinamento de resistência.

O processo de construção muscular é impulsionado por vários fatores, incluindo hormônios como testosterona e hormônio do crescimento, bem como a disponibilidade de aminoácidos e outros nutrientes.

Para construir um novo tecido muscular, suas principais ferramentas para aumentar a taxa de síntese de proteínas do seu corpo são realizar o treinamento de resistência e obter quantidades suficientes de proteínas e nutrientes em geral.

A quantidade correta de treinamento de resistência conduz a resposta hormonal do seu corpo para a construção muscular, mas requer proteína suficiente e disponibilidade de energia para garantir que o processo resulte em ganhos musculares em oposição a perdas musculares1)

Enquanto os pesquisadores e especialistas continuam a estudar a ciência da otimização de ganhos musculares, realizar o treinamento de resistência usando cargas moderadas a pesadas, combinado com ingestão de proteína relativamente alta, continua sendo o único método de treinamento testado e comprovado para aumentar a massa muscular (2)

Resumo

Construir músculos requer que seu corpo deposite mais moléculas de proteína em seus músculos do que as remove. O treinamento de resistência com pesos e a garantia de nutrição adequada são os principais meios para atingir esse objetivo.

Embora muitos tipos de exercícios ofereçam benefícios à saúde, a única maneira de impulsionar o crescimento muscular de forma confiável é usando seus músculos contra resistência moderada a forte. Além disso, o crescimento muscular é específico dos músculos usados.

1. Decida o seu número alvo de repetições

O continuum de repetição é um conceito útil ao projetar programas de treinamento para a construção muscular.

Estimular o crescimento muscular requer a realização de exercícios de treinamento de peso com uma quantidade de peso que só permite que você execute 1–20 repetições.

Em geral, o contínuo de repetição afirma que pesos que você pode levantar apenas por algumas repetições tendem a aumentar a força, pesos que você pode levantar por 6 a 12 repetições tendem a construir mais músculos e pesos que você pode levantar por 12 a 20 repetições tendem a aumentar a resistência muscular.

Rep-range continuum

Quantas repetições você pode realizar com um determinado peso determina o benefício que você verá.

• 1–5 repetições: desenvolve mais força
• 6–12 repetições: desenvolve mais crescimento muscular
• 12–20 repetições: desenvolve mais resistência muscular

Entenda que essas faixas terão algum cruzamento, o que significa que as séries de 3 repetições com o respectivo peso causarão algum crescimento muscular, as séries de 8 repetições irão construir alguma força e as séries de 20 repetições irão construir músculos também.

Além disso, pesquisas recentes sugerem que diferentes indivíduos podem responder melhor a intervalos de repetição mais baixos ou mais altos no que diz respeito à construção muscular (3).

Para simplificar, dependendo de quem você é, seus músculos podem crescer mais com repetições mais baixas usando pesos pesados, ou com repetições altas usando pesos mais leves.

2. Escolha a quantidade certa de peso

Em todos os casos, o peso deve ser pesado o suficiente para que seja impossível realizar muito mais do que 20 repetições.

O peso que você escolhe para usar deve deixá-lo com falha ou perto de falhar no número especificado de repetições.

Por exemplo, se você estiver realizando uma série de 10 repetições, até a décima repetição, você deve ser incapaz ou quase incapaz de realizar outra repetição. Você raramente deve ter mais do que “duas repetições no tanque” ao final de uma série se seu objetivo for construir músculos.

A implicação geral do continuum da faixa de repetição é que você deve passar por diferentes fases de treinamento, usando faixas de repetição diferentes, para ver o que dá ao seu corpo o maior crescimento muscular.

3. Escolha bem seus exercícios

Como mencionado, a construção muscular é específica do músculo que está sendo trabalhado.

Por exemplo, para construir bíceps maiores, você precisa realizar exercícios que trabalhem os bíceps. Este pode ser um exercício de bíceps isolado, como uma rosca direta para bíceps, ou um movimento composto que usa o bíceps, como um pullup.

Em termos do melhor tipo de exercício para construção muscular, movimentos compostos e de isolamento podem ser igualmente eficazes em causar hipertrofia muscular (4)

No entanto, para obter os melhores resultados de condicionamento físico em longo prazo, você deve incluir movimentos compostos e de isolamento em seu treinamento.

Movimentos compostos, como o agachamento com barra para trás, estimulam com eficácia vários grandes grupos de músculos em um único exercício e fornecem movimento mais funcional para atividades da vida real. Isso leva a exercícios mais eficientes e força muscular mais prática.

Os movimentos de isolamento são uma excelente maneira de atingir músculos específicos, e os iniciantes podem inicialmente considerá-los mais seguros e fáceis de aprender do que os movimentos compostos.

Além disso, os movimentos de isolamento são normalmente mais fáceis de executar quando você está cansado, pois não está estabilizando todo o seu corpo. Isso pode permitir algumas séries extras direcionadas ao final de um treino, quando você estiver exausto demais para fazer outro exercício composto.

4. Estruture seu treino para evitar overtraining

Uma boa regra prática é realizar 3 séries de 3–5 movimentos compostos, seguidos de 3 séries de 1–2 movimentos de isolamento por treino.

Geralmente, você faz suas séries mais pesadas usando movimentos compostos e executa faixas de repetição mais altas em seus movimentos de isolamento.

Supondo que você esteja realizando três séries de trabalho por exercício, limite seu composto total combinado e exercícios de movimento de isolamento a 5–7 movimentos por exercício.

Isso permite que você se beneficie de cada tipo de exercício enquanto maximiza o potencial geral de construção muscular de seu programa de treinamento e evita quaisquer sintomas de overtraining.

Resumo

Ganhar músculos é possível usando todas as faixas de repetição, e algumas pessoas podem responder melhor a repetições mais baixas ou mais altas com pesos mais pesados ​​ou mais leves, respectivamente. Inclua movimentos compostos e de isolamento em seu programa.

Sua dieta é a segunda metade da equação de construção muscular. Todo o treinamento com pesos no mundo não produzirá resultados se você não fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa para desenvolver novo tecido muscular.

Bulking versus corte

A maioria dos atletas, fisiculturistas e entusiastas sérios do crescimento muscular seguem alguma variação de um ciclo de amontoamento e corte.

Os períodos de bulking referem-se às fases de treinamento durante as quais você come mais comida do que queima para apoiar o crescimento muscular. Por outro lado, o corte refere-se a um período de restrição de calorias para reduzir a gordura corporal, ao mesmo tempo em que se come e treina o suficiente para evitar a perda muscular.

Para ganhar músculos, você precisa fornecer ao corpo as quantidades adequadas de calorias e nutrientes, principalmente proteínas. Isso apoiará a criação de novas proteínas musculares a partir da proteína dietética que você ingere, que será estimulada pelo trabalho que você realiza na sala de musculação.

O principal objetivo de comer para ganhar músculos durante a fase de aumento de volume é fornecer ao corpo nutrientes suficientes para crescer, mas não tantas calorias que você acumule mais gordura do que músculos.

Embora alguns pequenos ganhos de gordura tendam a ocorrer durante os períodos de aumento de volume, um ponto ideal, onde seu corpo constrói músculos, mas não armazena grandes quantidades de gordura, tende a ocorrer quando você ingere 300–500 calorias excedentes.

Seu corpo tem uma taxa máxima de construção muscular e, além desse limite, o excesso de calorias será armazenado como gordura. Se o seu objetivo é ter músculos definidos, evite ganhar muita gordura corporal.

Calorias necessárias para ganhar músculos

Para um ganho muscular sustentável sem ganho de gordura em excesso, você deseja comer 300–500 calorias por dia acima de suas necessidades básicas.

Muitos fatores afetam suas necessidades calóricas básicas, também conhecidas como gasto energético diário total, ou TDEE. Esses fatores incluem sua idade, sexo, massa corporal magra atual, atividade física, ocupação e condições médicas subjacentes.

Sua melhor aposta é usar uma calculadora online para estimar seu gasto calórico com base nos dados que você inserir. Assim que tiver esse gasto básico, adicione 300 calorias para estabelecer sua meta diária de calorias.

Proteína necessária para ganhar músculos

Quando se trata de nutrientes para a construção muscular, a proteína é a principal prioridade. Uma pesquisa recente sugere que aqueles que treinam para ganhar músculos devem comer cerca de 0,72 gramas de proteína por libra (1,6 gramas por kg) de peso corporal por dia (5)

Quando se trata de escolher quais alimentos comer, um nutricionista registrado pode aconselhá-lo especificamente. No entanto, comer uma variedade de fontes de proteína é provavelmente sua melhor aposta.

Carboidratos e gordura necessários para ganhar músculos

Em termos de ingestão de carboidratos e gordura, as recomendações são mais variadas. Você precisa de gordura na dieta para garantir o funcionamento ideal dos hormônios, entre outras coisas.

Pesquisa recente de fisiculturismo sugere consumir 0,22-0,68 gramas de gordura por libra (0,5-1,5 gramas por kg) de peso corporal por dia (6)

Se você tende a preferir alimentos mais gordurosos, comece na extremidade superior dessa faixa e ajuste a partir daí. O resto de suas calorias diárias deve vir de várias fontes de carboidratos.

Para calcular isso, multiplique sua meta diária de proteína por 4 e sua meta diária de ingestão de gordura por 9, pois a proteína tem 4 calorias por grama e a gordura tem 9 calorias por grama. Isso estabelecerá quantas calorias você consumirá de proteína e gordura.

Em seguida, subtraia esse número de sua necessidade energética diária calculada e divida-o por 4 (o número de calorias em um grama de carboidrato) para obter os gramas de carboidratos que você precisa comer para atingir, mas não exceder, sua ingestão calórica diária.

No longo prazo, obter uma ingestão consistente de proteínas e garantir que você não exceda 500 calorias excedentes por dia são os segredos para ganhar músculos sem acumular muito excesso de gordura.

Resumo

Comer para ganhar músculos requer ingestão suficiente de proteínas e calorias para impulsionar o crescimento. Evite comer mais de 300–500 calorias extras por dia para minimizar os ganhos de gordura corporal.

Embora ganhar músculos seja surpreendentemente simples em comparação com muitos outros objetivos de vida, isso não significa que seja fácil – e certamente não acontece rapidamente.

Ganhar massa muscular séria leva muitos meses e anos de treinamento com pesos e alimentação adequada. As taxas de ganho muscular variam de indivíduo para indivíduo, mesmo seguindo o mesmo programa.

No geral, com boa nutrição e treinamento consistente, a pesquisa descobriu que 0,5–2 libras (0,25–0,9 kg) de crescimento muscular por mês é uma boa referência para o crescimento muscular potencial máximo (7)

Embora possa parecer uma quantidade pequena, com o tempo, os resultados podem ser dramáticos. Com apenas alguns anos de treinamento consistente, você pode ganhar 20–40 libras (9–18 kg) de músculos, o que seria uma mudança dramática no físico para praticamente qualquer pessoa que esteja iniciando um programa de treinamento de resistência.

Resumo

Ganhar músculos leva tempo e é limitado a 0,5–2 libras (0,25–0,9 kg) por mês.

Ganhar músculos requer um compromisso tanto com o treinamento de resistência quanto com uma dieta adequada.

Os programas de treino para a construção muscular devem basear-se principalmente em movimentos compostos e isolados com pesos, mas ajustar os exercícios, séries e repetições específicos para garantir ganhos consistentes e de longo prazo em tamanho e força muscular.

A nutrição adequada envolve ingestão suficiente de proteínas, gorduras e calorias que excedem seu gasto energético diário o suficiente para construir músculos, mas não tão drasticamente a ponto de causar ganho excessivo de gordura.

Grandes aumentos na massa muscular levam de meses a anos de treinamento consistente, mas são possíveis para a maioria dos indivíduos.

No geral, para atingir seus objetivos de construção muscular, você deve levantar bastante, comer direito e permanecer consistente.