Dicas de autocuidado para queda em quarentena
Muitas pessoas adoram cair e é fácil perceber porquê.
O cheiro de especiarias de abóbora e cidra de maçã quente, o movimento das folhas e o ar fresco e fresco em uma manhã fresca, tudo indica claramente que o outono está aqui.
Mas, para ser sincero, essa temporada sempre me deixa um pouco triste. Conforme o tempo fica mais frio e os dias mais curtos, lembro-me de que é quase inverno.
Em breve não terei escolha a não ser ficar confinado em casa, me preocupando com as tempestades de inverno ou dirigindo no escuro depois das 17h.
Este ano, estou temendo ainda mais a mudança das estações. Eu estava ansioso por um clima mais quente assim que a quarentena começasse. Eu sabia que isso significava que poderia passar mais tempo ao ar livre.
Meu marido e eu pedimos móveis de jardim e montamos um pequeno espaço de trabalho ao ar livre. Trabalhar ao ar livre sob as árvores verdes sob o sol fez toda a diferença para mim.
Isso tornou o distanciamento físico e minhas ansiedades pandêmicas apenas um pouco um pouco mais gerenciável.
Meses depois, a pandemia continua e atualmente não há fim à vista. E o tempo está ficando mais frio.
As folhas verdes estão quase acabando, vai estar muito frio para sentar do lado de fora e algumas das minhas atividades de outono favoritas – como visitar a família e amigos, provar cidra ou levar meu filho de 15 meses de travessuras ou travessuras – não terá a mesma aparência.
Não estou sozinho em me sentir deprimido com a mudança das estações. Estima-se que cerca de
Cerca de outros 5% experimentam padrões sazonais de depressão mais severos.
A depressão sazonal – clinicamente conhecida como transtorno depressivo maior com padrões sazonais e anteriormente chamada de transtorno afetivo sazonal (TAS) – é um tipo de depressão que está relacionado às mudanças das estações.
Normalmente é mais pronunciado quanto mais longe você vive do equador, bem como para pessoas com histórico de depressão ou transtorno bipolar.
“Alguns sintomas de TAS incluem baixa energia, desejo de se afastar das atividades sociais, mudanças no apetite e dormir demais ao longo do dia”, diz Angela Ficken, psicoterapeuta de Boston.
Os médicos acham que o TAS é causado pela exposição menos natural à luz solar, o que pode interromper o ritmo circadiano.
“Nossa retina é estimulada pela luz, que então aciona centros em nosso cérebro para modular a liberação de melatonina para promover um ciclo de sono saudável”, explica Manisha Singal, médica de medicina interna e diretora médica do Bridgepoint Hospital.
“Pessoas com tendência ao TAS têm uma resposta exagerada devido à menor exposição à luz natural, levando à hipersonia e depressão”, diz Singal.
“Em nossa atual pandemia de COVID-19, a depressão maior com e sem TAS está rapidamente tomando o centro das atenções”, diz Singal.
Em maio, a ansiedade e a depressão já estavam em alta. O inverno pode piorar as coisas.
“A pandemia pode contribuir para o agravamento de qualquer tipo de depressão, incluindo SAD”, diz Melani Shmois, assistente social e especialista em terapia cognitivo-comportamental. “Para muitos indivíduos com diagnóstico de depressão, o isolamento pode piorar os sintomas.”
“Nos próximos meses, meu conselho seria priorizar sua saúde mental como nunca antes”, diz Shmois.
Aqui estão algumas recomendações de como você pode fazer isso – mesmo durante uma pandemia.
Comece com o básico
Isso pode parecer óbvio, mas pode ser tentador deixar o essencial de lado quando estamos nos sentindo para baixo ou deprimidos. Isso é especialmente verdadeiro durante a quarentena, quando muitos de nós ainda estamos trabalhando em casa.
Alguém vai notar se você ficar de calça PJ o dia todo? Não. Mas isso vai te fazer sentir melhor trocar de roupa todos os dias? Absolutamente.
Portanto, comece simples.
“Saia da cama de manhã, tome um banho, coma para abastecer seu corpo e faça uma coisa de cada vez”, diz Ficken. “Pergunte a si mesmo a cada dia como você quer cuidar de si mesmo.”
“Você não precisa mover montanhas para cuidar de si mesmo”, ela continua. “Quando você está deprimido, qualquer coisa pode parecer como se você estivesse movendo montanhas.”
Trabalhe na sua programação de sono
“O sono é uma das primeiras coisas que os profissionais de saúde mental e psiquiatras olham nos clientes”, explica William Schroeder, um conselheiro de saúde mental baseado em Austin, Texas.
Isso porque o sono problemático pode causar problemas de energia, depressão, ansiedade, alimentação, estresse e muito mais. É também um fator que contribui para a depressão sazonal.
Portanto, concentre-se em sua higiene do sono.
Tente acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias e certifique-se de dormir de 7 a 8 horas todas as noites. Vá para a cama em um quarto escuro e relaxante, que não seja nem muito quente nem muito frio.
Deixe os aparelhos eletrônicos fora do quarto ou, pelo menos, desligue-os 30 minutos a uma hora antes de dormir.
Tente evitar a cafeína antes de dormir também.
Receba um pouco de luz solar natural
Com dias mais curtos, este nem sempre é tão fácil quanto parece.
Mesmo assim, tente sair pelo menos uma vez por dia para obter luz natural, até para passear com o cachorro rapidamente ou correr pela rua para deixar alguma correspondência. Apenas certifique-se de usar máscara e distância física.
Se você está trabalhando em casa, também é uma boa ideia trabalhar ou passar algum tempo perto de uma janela.
Encontre tempo para fazer exercícios
O exercício não significa necessariamente um treino intenso. Mesmo uma curta caminhada pode ter um impacto sobre sua saúde mental.
“Fazemos caminhadas conscientes em nossa família sempre que possível”, diz Ficken. “À medida que caminhamos, procuramos ouvir os pássaros e ver onde estão. Também paramos e olhamos todos os canteiros de flores espalhados pelo nosso bairro, assim como as cores dos nomes de todos os carros que passam. É uma forma de estar ao ar livre e estar presente junto como uma família. ”
Ficken aponta que caminhadas conscientes também podem ser uma oportunidade para uma socialização um pouco distante fisicamente.
“Também fazemos questão de dizer ‘bom dia’ às pessoas e dizer ‘obrigada’ quando atravessam a rua, para que não seja necessário”, acrescenta ela.
Interações simples e amigáveis com os vizinhos podem aumentar rapidamente o humor.
Tire um tempo para se hidratar
“Durante o [fall and] No inverno, a pele pode ficar muito seca, pois as pessoas ficam em ambientes fechados, onde costumam ser usados aquecedores ”, diz Jamie Kim, assistente de dermatologia no sul da Califórnia.
O ar frio lá fora pode fazer a mesma coisa. É por isso que Kim recomenda o uso de um umidificador e um creme hidratante na pele todos os dias.
Também é uma boa ideia ter um protetor labial para lábios secos e beber muita água.
Encontre um passatempo seguro para quarentena
Ter uma atividade ou passatempo pela frente é bom para sua saúde mental.
Se suas atividades de outono favoritas forem passeios com fardos de feno, aulas de ioga ou comer fora em restaurantes, talvez seja necessário ser criativo.
Ainda há maneiras de desfrutar das coisas que você ama sem colocar sua saúde em risco. Talvez você ainda possa ir colher maçãs em uma fazenda que limita a entrada e tem um mandato de máscara. Se você gosta de ioga, procure uma aula ao ar livre.
Hobbies individuais também são bons.
“Pense em um novo hobby como tricotar, aprender sobre arte ou ingressar em um clube do livro”, diz Ficken. “Qualquer coisa que crie uma estrutura fora do trabalho e mantenha seu interesse será útil.”
Reserve tempo para seus entes queridos
“A depressão quer isolar e, se você ouvir, ela assumirá o controle”, diz Ficken.
Pode ser tentador se isolar neste outono, então certifique-se de verificar seus entes queridos por meio de bate-papo por vídeo, chamadas telefônicas ou mensagens de texto.
Lembre-se, não há problema em pedir ajuda
Mais uma vez, é mais fácil falar do que fazer. É importante lembrar que não há problema em pedir ajuda se você estiver com dificuldades.
“Se você sabe que seu humor sofre um impacto negativo durante o outono e o inverno, procure ajuda agora”, diz Ficken.
Se você está passando por uma depressão sazonal, existem tratamentos como a terapia da luz. Você também pode encontrar um psicoterapeuta que possa trabalhar com você para desenvolver habilidades e estratégias de enfrentamento.
Essas habilidades, diz Ficken, podem “ajudar a amortecer você, possivelmente evitando uma queda real de humor”.
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