Construindo Músculos no Keto: Um Guia Completo

A dieta cetogênica, ou ceto, é uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gorduras.

Envolve diminuir drasticamente a ingestão de carboidratos e consumir gordura. Isso ajuda o seu corpo a fazer a transição para um estado metabólico conhecido como cetose.

A cetose ocorre quando seu corpo tem acesso limitado a glicose ou carboidratos, a fonte preferida de combustível para muitos processos. Para compensar, seu corpo usa gordura para produzir corpos cetônicos como fonte alternativa de combustível (2)

Para fazer a transição para a cetose, as pessoas normalmente precisam consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia, enquanto obtêm o restante de suas calorias de uma dieta rica em proteínas e moderada em proteínas (3)

Geralmente, leva de 2 a 4 dias para entrar em cetose se sua ingestão de carboidratos for 50 gramas por dia ou menos. Ainda assim, algumas pessoas podem achar que leva uma semana ou mais (4, 5, 6)

A maioria das pessoas usa uma dieta cetogênica para perda de peso, como a pesquisa mostrou que pode ajudar a perder peso e refrear o apetite (7, 8)

Além da perda de peso, a dieta ceto tem outros benefícios e pode ser usada para ajudar pessoas com epilepsia, controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de várias condições crônicas, como Parkinson, Alzheimer e certos tipos de câncer (9, 10, 11)

RESUMO

A dieta ceto é uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gorduras, que incentiva seu corpo a usar cetonas como combustível, em vez de glicose – a fonte preferida de energia do corpo. É comumente usado para perda de peso, mas tem vários outros benefícios possíveis.

Estudos mostram que é possível construir músculos na dieta ceto.

Por exemplo, um estudo em 25 homens em idade universitária comparou uma dieta ocidental tradicional contra a dieta cetogênica para ganho muscular, força e desempenho, e descobriu que ambas as dietas eram igualmente eficazes (12)

Outros estudos mostraram que o ceto pode fornecer ganhos de força e desempenho como uma dieta convencional rica em carboidratos, além de ajudar a eliminar a gordura corporal (13, 14, 15)

Ainda assim, se você é novo no keto, pode experimentar inicialmente uma queda na força e no desempenho. É importante observar que essa queda geralmente é temporária e acontece porque seu corpo está se adaptando à dependência de cetonas (16)

RESUMO

Vários estudos mostram que é possível construir músculos e melhorar a força da dieta ceto, da mesma forma que faria em uma dieta tradicional com mais carboidratos.

As recomendações a seguir podem ajudá-lo a estruturar uma dieta cetônica para construir músculos.

Determine sua ingestão de calorias

Para otimizar a construção muscular, você precisa ingerir consistentemente mais calorias do que queima (17)

O número de calorias que você precisa ingerir por dia para desenvolver músculos depende de vários fatores, como peso, altura, estilo de vida, sexo e níveis de atividade.

A primeira coisa que você precisa fazer é determinar suas calorias de manutenção – o número de calorias que você precisa consumir por dia para manter o mesmo peso.

Para fazer isso, avalie-se três vezes por semana e registre sua ingestão de alimentos durante a semana com um aplicativo de rastreamento de calorias. Se o seu peso permanecer o mesmo, essas são aproximadamente as suas calorias de manutenção.

Como alternativa, você pode determinar suas calorias de manutenção usando a calculadora aqui.

Quando você está tentando construir músculos, é recomendável aumentar sua ingestão de calorias em 15% acima das calorias de manutenção. Portanto, se suas calorias de manutenção são 2.000 por dia, você deve comer 2.300 calorias por dia para criar músculos (18)

À medida que você constrói músculos, é uma boa ideia ajustar sua ingestão de calorias uma vez por mês para explicar as alterações no seu peso.

Além disso, é recomendável ganhar no máximo 0,25 a 0,5% do seu peso corporal por semana para evitar o acúmulo de gordura em excesso (19)

Coma muita proteína

Comer proteína adequada é essencial para a construção muscular.

Isso ocorre porque a proteína é o bloco de construção dos músculos, o que significa que você precisa consumir mais proteína do que o seu corpo quebra por processos naturais ao tentar construir músculos (20)

A maioria dos estudos sugere que a ingestão de 0,7-0,9 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,6-2,0 gramas por kg) é ideal para a construção muscular (21, 22)

Há uma preocupação entre os cetogênicos em consumir muita proteína, porque isso poderia incentivar seu corpo a usar gliconeogênese – um processo no qual os aminoácidos são convertidos de proteína em açúcar, o que poderia impedir seu corpo de produzir cetonas (23)

No entanto, estudos mostraram que as pessoas podem consumir com segurança cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (2,1 gramas por kg) e permanecer em cetose (13, 24, 25)

Acompanhe sua ingestão de carboidratos

Tradicionalmente, os carboidratos compõem a maior parte das calorias de uma dieta de construção muscular.

No entanto, se você está tentando ficar em cetose, precisa restringir os carboidratos.

Para alcançar e permanecer em cetose, a maioria das pessoas precisa comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia, embora o valor exato possa variar (3, 26)

Você pode achar que a ingestão de carboidratos durante os treinos pode ser benéfica, especialmente se você acredita que seu desempenho é afetado.

Essa estratégia é conhecida como dieta ceto-alvo, na qual você consome seus carboidratos diários permitidos nos treinos para ajudar no desempenho do exercício (27)

Se você está lutando para concluir os exercícios, pode tentar uma abordagem ceto-segmentada. Caso contrário, fique à vontade para consumir seus carboidratos sempre que melhor lhe convier.

Aumente sua ingestão de gordura

Monitorando sua ingestão de gordura é incrivelmente importante na dieta ceto.

Isso ocorre porque seu corpo depende principalmente de gordura como combustível quando você limita a ingestão de carboidratos e está em um estado de cetose (28.)

Depois de contabilizar proteínas e carboidratos, a gordura deve compor o resto de sua dieta.

Proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 por grama. Depois de subtrair suas necessidades de proteínas e carboidratos das suas necessidades diárias de calorias (veja acima), divida o número final por 9 para determinar suas necessidades diárias de gordura.

Por exemplo, uma pessoa de 70 kg com 155 kg de dieta com ganho muscular de 2.300 calorias pode comer 110 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos. As 1.660 calorias restantes podem ser consumidas por 185 gramas de gordura.

Essas diretrizes tendem a se alinhar às recomendações padrão de ceto para ingestão de gordura – 70 a 75% de suas calorias diárias (29, 30)

RESUMO

Para criar músculos com uma dieta ceto, você deve calcular suas necessidades de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras com base em seus fatores de peso e estilo de vida.

Além da dieta, existem vários fatores que você deve considerar para ajudá-lo a desenvolver músculos na dieta cetônica.

Trem de resistência regularmente

Embora a nutrição seja importante, treinamento de resistência também é a chave para ganhar músculos.

O treinamento resistido normalmente envolve levantar pesos ou fazer outros exercícios baseados em força para aumentar a força e ganhar massa muscular (31, 32.)

De acordo com uma revisão de 10 estudos, o treinamento resistido pelo menos duas vezes por semana foi mais eficaz na promoção do crescimento muscular do que o treinamento uma vez por semana (33)

Tente incorporar exercícios como agachamentos, supino, flexões e flexões à sua rotina semanal de treinamento de resistência para incentivar o crescimento muscular.

Se você é novo na academia, considere contratar um personal trainer para mostrar as técnicas adequadas para maximizar seus esforços e reduzir o risco de lesões.

Se necessário, considere suplementos

Embora não seja necessário, suplementos podem ajudá-lo a construir músculos.

Se você está lutando para atender às suas necessidades diárias de proteína, pode usar um suplemento de proteína em pó, como soro, caseína, ervilha ou proteína de cânhamo.

No entanto, é importante notar que muitos pós de proteína contém carboidratos, portanto, você deve contabilizar esses carboidratos em sua diária diária de carboidratos para permanecer em cetose.

Você também pode tentar usar um creatina monohidratada suplementar, pois estudos mostram que ele pode ajudar no desempenho da academia, levando a mais ganho muscular (34, 35, 36.)

Lembre-se de que os níveis de sódio, potássio e magnésio do seu corpo podem cair enquanto estiver no ceto. Portanto, é melhor comer alimentos ricos nesses minerais, como folhas verdes escuras, nozes, sementes e abacates. Como alternativa, você pode tomar um suplemento.

RESUMO

O treinamento resistido é crucial para a construção muscular na dieta ceto. Embora não seja necessário, os suplementos podem ajudá-lo a maximizar seus ganhos.

Aqui estão mais algumas dicas para ajudá-lo a construir músculos na dieta ceto:Fique paciente. Se você é novo no keto, pode experimentar uma queda inicial na força e no desempenho. É importante observar que essa queda é temporária, ocorrendo à medida que seu corpo se adapta – portanto, seja paciente e não saia mais cedo.

Acompanhe sua ingestão de carboidratos. Isso ajuda a garantir que você coma menos de 50 gramas de carboidratos por dia para ficar em cetose.

Prepare-se para os efeitos colaterais iniciais. Quando algumas pessoas iniciam essa dieta, elas podem experimentar a ceto gripe – uma coleção de sintomas, como fadiga, náusea, irritabilidade e insônia, que ocorrem quando o corpo se adapta ao novo regime.

Cuidado com os carboidratos ocultos. Bebidas e condimentos normalmente contêm carboidratos dos quais muitas pessoas desconhecem, por isso é importante não esquecê-los.

Teste seus níveis de cetona regularmente. Você pode usar tiras de ceto ou um teste de ceto respiração para determinar se você está em cetose ou se precisa ajustar sua dieta de acordo.

Durma bastante. O sono adequado é muito importante para o ganho muscular e o desempenho do exercício (37., 38.)

RESUMO

Para otimizar o crescimento muscular com a dieta ceto, certifique-se de ter um plano de nutrição sólido e dormir bastante. Além disso, certifique-se de monitorar sua ingestão de carboidratos e níveis de cetona para garantir que você fique em cetose.

Embora envolva uma observação cuidadosa da ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras, a dieta ceto pode ser tão eficaz quanto as dietas tradicionais com mais carboidratos para construção muscular.

Simplesmente seguir as diretrizes acima pode ajudá-lo a planejar uma estratégia ceto eficaz para a construção muscular.

No entanto, não está claro se a dieta ceto oferece mais benefícios para a construção muscular do que uma dieta tradicional com mais carboidratos.