Conhecendo Minha Ansiedade

Eu vivo com transtorno de ansiedade generalizada (TAG). O que significa que a ansiedade se apresenta para mim todos os dias, ao longo do dia. Tanto quanto progredi na terapia, continuo sendo sugado pelo que gosto de chamar de “o vórtice da ansiedade”.

Parte da minha recuperação envolveu reconhecer quando eu começo a descer na toca do coelho e usar ferramentas para dar um passo (ou muitos passos) para trás. Eu ouvi de mais e mais pessoas que é um desafio identificar comportamentos ansiosos pelo que são, então aqui estão algumas das minhas próprias bandeiras vermelhas e o que faço para me ajudar quando elas surgirem.

1. Desenvolver a consciência corporal

Um lugar importante para começar a reconhecer seu comportamento ansioso é o seu próprio corpo. Muitos de nós percebemos que a ansiedade está em nossas cabeças, quando, na realidade, também é muito física. Quando meus pensamentos começam a disparar e a indecisão entra em ação, afasto minha consciência da mente em direção ao que está acontecendo fisicamente comigo. Quando minha respiração fica mais rápida, quando começo a suar, quando minhas palmas formigam e quando suo, sei que meu nível de ansiedade está aumentando. Nossas reações físicas à ansiedade são altamente individuais. Algumas pessoas experimentam dores de cabeça, dores de estômago ou dores nas costas, enquanto para outras, as respirações tornam-se rápidas e superficiais. Começar a perceber o que acontece no meu corpo e como ele me deu uma maneira poderosa de detectar os sintomas de ansiedade. Mesmo que eu não tenha certeza do que está me deixando ansioso, tomar nota das minhas mudanças físicas me ajuda a desacelerar e …

2. Respire fundo e lentamente

A primeira vez que aprendi sobre respiração profunda foi no hospital psiquiátrico. “Sim!”, Pensei: “Só vou respirar e a ansiedade vai parar.” Não funcionou. Eu ainda estava em pânico. Embora eu duvidasse que isso estivesse me ajudando, permaneci por meses e meses. Principalmente porque todo terapeuta e psiquiatra me disse para fazer isso, então achei que havia algo a seu conselho e, naquele momento, não tinha nada a perder. Foi preciso muita prática para o trabalho de respiração fazer a diferença. Embora respirar profundamente em meio a um ataque de pânico ajude até certo ponto, descobri que o verdadeiro poder da respiração profunda acontece todos os dias – quando penso no futuro, no caminho para o trabalho ou na mesa de trabalho ou cozinhar o jantar. Não espero até que eu esteja em uma crise de ansiedade completa para respirar profundamente. Assim que meus pensamentos começam a disparar, ou sinto algum dos meus sintomas físicos, minha respiração profunda entra em ação. Às vezes, deixo minha mesa por alguns minutos e fico do lado de fora e respiro. Ou eu paro e inspiro, expiro. É algo que posso usar em qualquer lugar para me ajudar a pressionar o botão de pausa e reconectar-me ao meu corpo.

3. Examine o cotidiano

Para mim, a ansiedade não é tão focada em grandes eventos catastróficos. Em vez disso, está oculto nas minhas atividades diárias. Desde escolher o que vestir, planejar um evento ou comprar um presente, fico obcecado em encontrar a solução perfeita. Das decisões pequenas às grandes, vou comparar e verificar todas e todas as opções até me esgotar. Antes do meu episódio de grande depressão e ansiedade em 2014, eu não achava que tinha um problema de ansiedade. Compras, superação, pessoas agradáveis, medo do fracasso – agora posso olhar para trás e ver que a ansiedade definiu muitos dos meus hábitos pessoais e profissionais. Ser educado sobre transtornos de ansiedade me ajudou muito. Agora, eu sei como chamá-lo. Sei quais são os sintomas e posso conectá-los ao meu próprio comportamento. Por mais frustrante que seja, pelo menos faz mais sentido. E não tenho medo de obter ajuda profissional ou tomar medicamentos. É melhor do que tentar lidar com isso sozinho.

4. Intervir no momento

A ansiedade é como uma bola de neve: uma vez que começa a rolar ladeira abaixo, é muito difícil impedi-la. A consciência corporal, a respiração e o conhecimento dos meus sintomas são apenas um lado da moeda. O outro está realmente mudando meu comportamento ansioso, o que no momento é extremamente difícil, porque o momento é muito poderoso. Qualquer que seja a necessidade que esteja dirigindo o comportamento ansioso, parece urgente e terrível – e, para mim, esse geralmente é um medo subjacente de rejeição ou de não ser bom o suficiente. Com o tempo, descobri que quase sempre posso olhar para trás e ver que escolher o vestido perfeito não era tão importante no grande esquema das coisas. Muitas vezes, a ansiedade não é realmente sobre o que estamos ansiosos.

Estas são algumas ferramentas que me ajudam a intervir comigo no momento:

Apenas indo embora. Se estou sendo sugado pela indecisão e continuo checando, pesquisando ou indo e voltando, encorajo-me gentilmente a abandoná-la por enquanto.

Definir um cronômetro no meu telefone. Dou-me mais 10 minutos para verificar opções diferentes e preciso parar.

Mantendo o óleo de lavanda na minha bolsa. Pego a garrafa e sinto o cheiro nos momentos em que sinto a ansiedade aumentar. Isso me distrai e envolve meus sentidos de uma maneira diferente.

Conversando comigo mesmo, às vezes em voz alta. Reconheço que estou com medo e me pergunto o que mais posso escolher para me ajudar a me sentir segura.

Sendo ativo. Exercitar-se, fazer uma breve caminhada ou até mesmo ficar em pé e alongar me ajuda a me reconectar com meu corpo e me tira da intensidade do momento. Ter algumas atividades de backup úteis ajuda: cozinhar, fazer artesanato, assistir a um filme ou limpar pode me ajudar a escolher um caminho diferente.

5. Não tenha medo de pedir ajuda

Eu percebi que a ansiedade é comum. De fato, é a doença mental mais comum nos Estados Unidos. Muitos outros apresentam sintomas de ansiedade, mesmo que não sejam diagnosticados com um transtorno de ansiedade. Enquanto não uso uma placa em volta do pescoço que diz “PROBLEMA DE ANSIEDADE”, converso com familiares, amigos e até alguns colegas sobre isso. Não consigo destacar o quanto isso me ajudou. Isso me mostrou que não estou sozinha. Aprendo como as outras pessoas lidam com isso e as ajudo compartilhando minhas próprias experiências. E me sinto menos isolado quando as coisas ficam difíceis. Aqueles que estão mais próximos de mim podem me ajudar a reconhecer quando minha ansiedade se torna mais forte e, embora isso nem sempre seja fácil de ouvir, eu aprecio isso. Eles não saberiam como estar lá para mim se eu não compartilhasse.

Conhecer minha própria ansiedade tem sido a chave para me ajudar a desbloqueá-la. Eu costumava encobrir comportamentos que me preocupavam e não entendia como meu corpo reagia ao estresse. Embora tenha sido difícil de enfrentar, é quase um alívio entender como o GAD me afeta dia após dia. Quanto mais consciência eu desenvolvo, menos frequentemente me vejo sugado pelo vórtice. Sem esse conhecimento, não consegui a ajuda necessária de outras pessoas e, o mais importante, não consegui obter a ajuda de que preciso.

Amy Marlow vive com transtorno de ansiedade generalizada e depressão e é oradora pública da Aliança Nacional sobre Doenças Mentais. Uma versão deste artigo apareceu pela primeira vez em seu blog, Azul azul claro, que foi nomeado um dos membros da Healthline melhores blogs de depressão.