Como transformar seu deslocamento diário em uma prática de mindfulness

A bondade amorosa, ou prática metta, envolve evocar um sentimento de compaixão e empatia por você mesmo e pelos outros.

Pisar em um vagão de trem lotado ou ficar sentado no trânsito da hora do rush pode ser uma experiência desagradável para a maioria. Isso pode levar a sentimentos de impaciência, agitação e até antipatia por outros passageiros.

Embora possa parecer contra-intuitivo, esta é a oportunidade perfeita para a prática da bondade amorosa.

Em vez de ser motivo de constrangimento, culpa ou vergonha, os sentimentos de irritação ou resistência oferecem uma oportunidade de refletir e ganhar perspectiva. Eles podem servir como um lembrete de que:

• você é humano
• agora é a oportunidade perfeita para praticar a atenção plena

Deixe que os sentimentos negativos sejam uma porta de entrada para evocar um sentimento de bondade amorosa por toda a humanidade, especialmente aqueles em seu ambiente imediato.

Benefícios

De acordo com um Estudo de 2015, 38 indivíduos que participaram da meditação da bondade amorosa mostraram reduções na autocrítica e nos sintomas depressivos e aumentos na autocompaixão e nas emoções positivas. Essas melhorias duraram 3 meses após a conclusão do estudo.

Um estudo de 2018 indicou que a meditação da atenção plena e da bondade amorosa podem ser eficazes no tratamento de uma ampla gama de condições clínicas, incluindo depressão, transtornos de ansiedade, dor crônica e transtorno de estresse pós-traumático.

Como fazer isso

O processo a seguir é apenas uma das muitas maneiras de praticar a bondade amorosa.

Passo 1: Aceite sem julgamento

Primeiro, lembre-se de que os sentimentos que está experimentando são naturais. Eles não são bons ou ruins. Eles simplesmente são.

A compaixão pelos outros começa com a compaixão por você mesmo.

Etapa 2: Lembre-se, somos todos humanos

Em seguida, conecte-se a um sentimento sentido de humanidade compartilhada com aqueles ao seu redor. Isso nem sempre é fácil de fazer e está tudo bem se parecer um pouco forçado.

Quando isso surgir, pense na palavra “ponderar”. Foi cunhado pelo escritor John Koenig em seu projeto criativo, The Dictionary of Obscure Sorrows, e foi adotado pelo Oxford English Dictionary.

É definido como “a percepção de que cada transeunte aleatório está vivendo uma vida tão vívida e complexa quanto a sua – povoada com suas próprias ambições, amigos, rotinas, preocupações e loucura herdada … na qual você pode aparecer apenas uma vez, como um gole extra café ao fundo, como um borrão de tráfego passando na rodovia, como uma janela iluminada ao anoitecer. ”

Lembrar-se da palavra “sonder” e da humanidade compartilhada que ela expressa pode ajudar a despertar sentimentos de parentesco, camaradagem e empatia pelos outros.

Imagine que cada pessoa enfiada dentro do vagão ou passando em seu veículo tenha vida própria, uma família em casa e uma história para contar.

Deixe trabalhar em você para abrir um novo senso de compaixão e aceitação para você e para o mundo.

Etapa 3: Conecte-se com sua respiração

Finalmente, conecte a prática com a respiração.

Em seu livro, “Training the Mind and Cultivating Loving-Kindness”, o professor budista tibetano Chögyam Trungpa oferece uma descrição detalhada de uma bela prática chamada “tonglen”.

No tonglen, o praticante imagina respirar a dor, o sofrimento e o desconforto dos outros. Na expiração, o praticante se imagina enviando alívio.

Esta prática simples, porém poderosa, combina sentimentos de compaixão e bondade amorosa com foco na respiração, dando à mente um ponto de descanso para retornar continuamente.

Sempre que a mente divagar, volte à intenção de inalar a dor, transformando-a com a alquimia da respiração e exalando o alívio.

Essa prática pode incluir sua própria dor, bem como a dos outros.

Assista a uma meditação tonglen guiada pela professora budista tibetana americana Pema Chödrön no YouTube.

Quando seu carro está avançando lentamente em um tráfego pára-choque a pára-choque ou você está embalado como sardinhas no transporte público, você pode sentir uma sensação crescente de impaciência. Freqüentemente, essa impaciência pode ser sentida coletivamente por todos os envolvidos.

Uma maneira de aliviar a tensão crescente é se concentrar em aceitar a situação. Por mais desconfortável e intolerável que possa parecer, não durará para sempre. Nesse ínterim, os sentimentos de desconforto que surgem são uma oportunidade de estar com o que é.

Aceitação e entrega são os principais componentes da prática da atenção plena, mas nem sempre são fáceis. Lembre-se de dar a si mesmo alguma graça.

Benefícios

Um estudo de 2017 com jovens adultos saudáveis ​​indicou que a prática de aceitação pode facilitar a regulação emocional e evitar que a mente divague.

Em outro estudo de 2017 envolvendo exercícios de relaxamento, atenção e aceitação, o exercício de aceitação foi o mais eficaz na prevenção de preocupações e pensamentos negativos intrusivos.

Um estudo de 2019 mostrou que uma estratégia adaptativa de aceitação pode ajudar na recuperação do cortisol ou recuperação mais rápida do estresse.

Como fazer isso

Etapa 1: concentre-se nas sensações corporais

Faça perguntas a si mesmo, como “Sinto calor e aperto?” e “Estou achando difícil sentar ou ficar parado?”

Etapa 2: experimente os sentimentos

Suavemente, permita-se experimentar esses sentimentos sem afastá-los. Deixe-os ser como são.

Você pode reorientar o sentimento de resistência para um sentimento de tolerância? Esse sentimento de tolerância pode se dissolver ainda mais em um sentimento de aceitação?

Etapa 3: Reoriente seus pensamentos

Você pode se reorientar ainda mais e começar a sentir um sentimento de gratidão por esses sentimentos desconfortáveis? Afinal, eles foram o gatilho que o lembrou da oportunidade para a atenção plena.

Deixe que o fato de você ter se lembrado de praticar seja o suficiente. O objetivo final não é sentir de forma diferente, mas sim ser com seja o que for que você esteja sentindo – sem afastar ou buscar algo melhor.

Outra maneira de trazer atenção plena em seu trajeto é concentrar-se nas sensações. Uma maneira de fazer isso é praticando a meditação de varredura corporal.

Benefícios

Em um estudo de 2019, os participantes foram designados aleatoriamente para meditação de varredura corporal, música espiritual minimalista ou uma atividade de controle. Aqueles que participaram da meditação de varredura corporal experimentaram maiores aumentos na felicidade, uma sensação de estar em harmonia e consciência unificada ou uma sensação de conexão com algo maior do que o eu.

Um estudo de 2017 descobriu que 8 semanas de meditação de varredura corporal resultaram em processos interoceptivos melhorados ou na capacidade de detectar sensações que surgem dentro do corpo.

Como fazer isso

Dirigindo um carro? Sinta suas mãos contra o couro fresco ou o tecido macio do volante. Sinta suas costas contra o assento e o assento contra sua parte inferior.

Andando de ônibus? Sinta a ponta dos dedos contra o metal frio do corrimão.

Pergunte a si mesmo:

1. Posso sentir ainda mais profundamente e sentir a textura do terreno em que estou dirigindo?
2. Posso sentir o zumbido do motor ou o peso do veículo embaixo de mim?
3. Posso sentir a velocidade enquanto corro pela rodovia ou desço pesadamente em uma rua lateral?

Deixe que as sensações que surgem o tragam mais para o momento presente.

O ambiente em que você se encontra, até mesmo o ambiente dentro do seu carro ou trem, pode ser outra oportunidade para se envolver mais conscientemente com o momento.

Benefícios

Simplesmente expandir sua consciência dessa forma pode ajudá-lo a se estabelecer mais no momento presente, tornando-se consciente de onde você está no espaço e em relação ao mundo.

A consciência do que está ao seu redor é uma maneira de se conectar com o seu ambiente e sua relação com ele. Você pode fazer isso rastreando, uma técnica de experiência somática que pode ser adaptada para o trânsito.

Embora não haja muita pesquisa sobre essa técnica específica, seu objetivo é ajudá-lo a se sentir mais ancorado e conectado a onde você está no espaço.

Como fazer isso

Em vez de deixar a mente vagar, traga-a de volta à realidade momento a momento da paisagem circundante.

1. Respire algumas vezes para relaxar.
2. Comece a perceber os detalhes do ambiente que não são imediatamente óbvios, percebendo o que você vê com a sua visão periférica.
3. Tenha uma consciência gentil do que surge.
4. Repita até se sentir calmo e pronto para parar.

Certifique-se de não tirar os olhos da estrada se estiver dirigindo praticando a consciência ambiental. Você pode simplesmente se abrir para os detalhes em sua periferia sem comprometer sua atenção à segurança no trânsito.

O tempo de deslocamento pode ser sua única chance de ouvir um podcast imperdível ou curtir sua música favorita. Embora possa ser tentador preencher o espaço, reserve um pouco de tempo para apreciar o silêncio.

Benefícios

UMA Revisão de 2021 observou que o silêncio tem uma conexão com a quietude e a ausência de conceitos, ruído mental, pensamentos e perturbações. A revisão também observou que tem uma conexão com o aumento do relaxamento, melhores estados de humor, percepção alterada do tempo e uma orientação para o momento presente.

Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para determinar os benefícios do silêncio no nível individual e social.

Como fazer isso

Comece reservando 5 minutos para nada além do silêncio. Coloque seu telefone no modo avião, desligue qualquer música e apenas ouça.

1. Ouça os sons circundantes, próximos e distantes.
2. Ouça seu fluxo de pensamento com gentileza e desapego.
3. Observe sua respiração. Você pode ouvir a inspiração e a expiração?

Esse espaço vazio pode ajudar a calibrar os sentidos para que fiquem mais profundamente sintonizados com as informações sensoriais. Isso significa que, quando seus 5 minutos acabam e você liga sua música favorita, sua experiência pode ser muito mais rica.

Permita que este espaço dê origem a uma escuta mais profunda.

Quando você está se deslocando, provavelmente está navegando em muitas coisas. Você pode estar lidando com uma tabela de horários de ônibus, alertas de transporte compartilhado ou trens atrasados. Se as coisas estiverem opressivas, não há problema em pedir ajuda.

Abundam as meditações guiadas. E muitos oferecem práticas de diferentes comprimentos, para que você possa atendê-los em seu trajeto. Experimente as opções abaixo para se manter atualizado quando há muita coisa acontecendo.

A plena atenção é uma jornada, não um destino. Lembre-se de ser paciente consigo mesmo ao embarcar no processo de desacelerar e se sintonizar com o momento presente.

Embora a atenção plena ofereça muitos benefícios, não é fácil. Quanto mais você abandonar o apego ao seu desempenho e resultados, mais estará no caminho para a verdadeira aceitação e equanimidade.

Se você achar que sua prática traz à tona emoções difíceis ou traumas passados, procure a ajuda de um profissional de saúde mental qualificado.

Fique seguro

A atenção plena visa ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado. Para alguns, isso pode resultar em sonolência.

Se sua prática está afetando seu estado de alerta enquanto dirige ou navega em trânsito, pare imediatamente. Em vez disso, coloque uma música de alta energia ou um podcast.

A prática da atenção plena é apenas isso: uma prática.

Ao incorporar suavemente a atenção plena em seu trajeto, você pode ficar mais calmo, mais presente e pronto para enfrentar o trânsito que a vida coloca em seu caminho.

Crystal Hoshaw é mãe, escritora e praticante de ioga de longa data. Ela lecionou em estúdios particulares, academias e em ambientes individuais em Los Angeles, Tailândia e na área da baía de São Francisco. Ela compartilha estratégias conscientes de autocuidado por meio de cursos online. Você pode encontrá-la no Instagram.