Como se preocupar menos e viver mais

Praticar a meditação da atenção plena envolve focar sua atenção no momento presente. Isso pode ajudar a domar pensamentos de corrida. O psicoterapeuta clínico Kevon Owen explica que a meditação da atenção plena é "projetada para tirar você da sua mente".

Na próxima vez que você se sentir sobrecarregado, siga estas etapas:

1. Encontre um lugar tranquilo onde você pode relaxar confortavelmente.
2. Feche os olhos e respire fundo.
3. Observe seus pensamentos sem julgá-los.
4. Retorne suavemente ao seu padrão habitual de respiração.
5. Continue deixando seus pensamentos passarem por 10 minutos enquanto você se senta à vontade com os olhos fechados.

"Parece uma simplificação excessiva", diz Owen, "mas aumentar seus níveis de oxigênio diminui os efeitos fisiológicos da ansiedade em seu corpo".

Em outras palavras, sua frequência cardíaca diminui, seus músculos relaxam e sua mente diminui – tudo o que pode ajudar a reduzir a preocupação.

Aqui está um exercício de respiração profunda para tentar da próxima vez que você estiver preocupado:

1. Escolha um local confortável para sentar ou deitar e fechar os olhos.
2. Inspire pelo nariz, imaginando uma sensação de calma preenchendo seu corpo.
3. Expire lentamente pela boca, visualizando todas as suas preocupações e tensões deixando seu corpo.
4. Repita esse processo quantas vezes for necessário.

Conjurar imagens suaves pode ser uma maneira poderosa de diminuir a velocidade da mente. É uma estratégia poderosa para aprimorar suas habilidades de enfrentamento. Estudos mostraram que imagens guiadas baseadas na natureza podem ajudar a desencadear respostas comportamentais e fisiológicas positivas.

Na próxima vez que você se sentir tenso, tente estas etapas para combater pensamentos negativos:

1. Comece sentado em uma posição confortável ou deitado.
2. Respire fundo algumas vezes e imagine-se em um ambiente tranquilo e natural, como uma floresta ou prado.
3. Use todos os seus sentidos para visualizar a configuração, prestando atenção especial às cores, cheiros e sons. Faça isso por alguns minutos.
4. Conte até três e lentamente abra os olhos.

Quando você está preocupado, é normal armazenar tensão nos músculos. Uma meditação de varredura corporal ajuda a recuperar o foco do seu ser físico, para que você possa começar a liberar a tensão que está mantendo.

Comece direcionando sua atenção para o couro cabeludo, trazendo toda a sua atenção para a sensação. Você está sentindo alguma tensão ou aperto lá? Continue examinando seu corpo, até as pontas dos dedos dos pés.

Conversar com alguém que lida com as mesmas preocupações ou entende sua situação pode fornecer validação e suporte necessários. Uma das melhores maneiras de se sentir menos sozinho é compartilhar suas preocupações com amigos que reservam um tempo para ouvir e entender o que você está passando.

Em vez de resumir suas preocupações, ligue para um amigo próximo e marque uma data para o café. Deixe-os saber que você só precisa de um momento para desabafar ou conversar.

Manter um registro de suas preocupações pode ajudá-lo a analisar e processar seus sentimentos. Iniciar um diário de preocupações pode ser tão fácil quanto pegar uma caneta e anotar algumas páginas antes de dormir ou sempre que sua mente ficar inquieta ao longo do dia.

Simplesmente anotar seus pensamentos sobre uma situação incômoda pode permitir que você os veja sob uma nova luz.

Ao escrever suas preocupações, aqui estão algumas perguntas a serem lembradas:

• Com o que exatamente você está preocupado?
• Quais são seus sentimentos sobre a situação?
• Qual é o pior cenário?
• Existem medidas concretas que você pode tomar para lidar com o objeto da sua preocupação?

Você provavelmente já ouviu isso um milhão de vezes, mas o exercício pode ter um grande impacto no seu estado mental. E não precisa envolver uma sessão vigorosa de academia ou uma caminhada de 16 quilômetros. Mesmo uma caminhada de 10 minutos ao redor do quarteirão pode ajudar a acalmar a mente acelerada.

Preocupar-se é um instinto natural que o protege de situações ameaçadoras, tornando-o mais vigilante.

Por exemplo, suponha que você se preocupe em perder o emprego. Em resposta a essa preocupação, você pode melhorar seu desempenho, iniciar o trabalho em rede para novas oportunidades ou aumentar sua economia.

Todas essas são respostas saudáveis ​​a preocupações com a segurança no trabalho, diz psicólogo clínico Aimee DaramusPsyD.

A ansiedade, por outro lado, é improdutiva, tornando-o menos funcional.

No cenário mencionado acima, por exemplo, você pode ficar irracionalmente irritado com o trabalho ou começar a tomar decisões impulsivas. Você pode atacar um colega de trabalho bem-intencionado ou sair abruptamente do seu trabalho sem ter um plano de backup.

Você também pode experimentar sintomas fisiológicos poderosos, como:

• aumento da frequência cardíaca
• suando
• tensão muscular
• tontura

Embora seja normal se preocupar de tempos em tempos, preocupações e ansiedade excessivas podem afetar sua saúde.

Considere procurar ajuda profissional se suas preocupações ou ansiedades começarem a ter um impacto perceptível no seu dia-a-dia, incluindo:

• hábitos alimentares
• qualidade do sono
• relacionamentos com os outros
• desempenho no trabalho ou na escola

Para obter ajuda, você pode começar conversando com seu médico. Eles podem encaminhar para um terapeuta ou outro profissional especializado em lidar com preocupações excessivas. Você também pode tentar encontrar um por conta própria.

Como encontrar um terapeuta

Encontrar um terapeuta pode parecer assustador, mas não precisa ser. Comece fazendo a si mesmo algumas perguntas básicas:

• Quais problemas você deseja resolver? Estes podem ser específicos ou vagos.
• Existem características específicas que você gostaria em um terapeuta? Por exemplo, você se sente mais à vontade com alguém que compartilha o seu sexo?
• Quanto você realmente pode gastar por sessão? Você quer alguém que ofereça preços em escala reduzida ou planos de pagamento?
• Onde a terapia se encaixa na sua agenda? Você precisa de um terapeuta que possa vê-lo em um dia específico da semana? Ou alguém que tem sessões noturnas?

Em seguida, comece a fazer uma lista de terapeutas em sua área. Se você mora nos Estados Unidos, dirija-se à Associação Americana de Psicologia localizador de psicólogo.

Preocupado com o custo? Nosso guia para terapia acessível pode ajudar.

Entender que a preocupação é uma parte normal do ser humano é o primeiro passo para diminuir seus efeitos.

Não há problema em ficar nervoso de vez em quando, mas quando suas preocupações se tornam excessivas ou começam a afetar sua vida diária, talvez seja hora de procurar ajuda profissional. Tente ser gentil consigo mesmo durante esse processo e lembre-se de reservar alguns momentos do seu dia para cuidar de si.