Como se exercitar com segurança durante o jejum intermitente

Percorra qualquer plataforma de mídia social ou publicação on-line de saúde e fitness, e você deve ler sobre alguém fazendo jejum intermitente (IF) enquanto ainda mantendo sua rotina de exercícios.

Embora a atenção da mania da IF pareça exagerada, esse tipo de estilo de vida não é novo. Existem pesquisas decentes e relatórios detalhados sobre como fazer o FI funcionar – especialmente se você planeja se exercitar enquanto faz isso.

Confira o que os especialistas têm a dizer sobre como se exercitar de forma segura e eficaz em jejum.

Você pode se exercitar em jejum?

Se você está tentando SE ou está em jejum por outros motivos e ainda deseja treinar, há alguns prós e contras a considerar antes de decidir se exercitar em jejum.

Algumas pesquisas mostram que o exercício em jejum afeta a bioquímica e o metabolismo muscular, que estão ligados à sensibilidade à insulina e ao controle constante dos níveis de açúcar no sangue. A pesquisa também apóia a alimentação e o exercício imediato antes da digestão ou absorção. Isso é particularmente importante para qualquer pessoa com Diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Chelsea Amengual, MS, RD, gerente de Fitness Programming & Nutrition na Parceiros Virtuais de Saúde, diz que uma vantagem ao jejuar é que seus carboidratos armazenados – conhecidos como glicogênio – provavelmente estão esgotados, então você estará queimando mais gordura para alimentar o seu treino. Porém, os estudos sobre isso são pequenos e combatidos por estudos dizendo que você não queima mais gordura quando trabalha com o estômago vazio.

O potencial de queimar mais gordura soa como uma vitória? Antes de você seguir a tendência do cardio em jejum, há uma desvantagem.

Enquanto se exercita em jejum, é possível que seu corpo comece a quebrar os músculos para usar proteínas como combustível, diz Amengual. "Além disso, você é mais suscetível a bater na parede, o que significa que você terá menos energia e não poderá se exercitar tanto ou ter um bom desempenho", acrescenta ela.

Priya Khorana, EdD, educadora em nutrição da Universidade Columbia, acredita que o jejum intermitente e o exercício a longo prazo não são ideais. "Seu corpo se esgota em calorias e energia, o que pode acabar atrasando o seu metabolismo", acrescenta ela.

Entrando em uma sessão de ginástica eficaz enquanto jejuava

Se você está pronto para tentar E SE Enquanto continua sua rotina de exercícios, há algumas coisas que você pode fazer para tornar seu treino eficaz.

1. Pense no tempo

Nutricionista Christopher Shuff diz que há três considerações ao tornar seu treino mais eficaz durante o jejum: se você deve se exercitar antes, durante ou após a janela de abastecimento.

Protocolo LeanGains 16: 8 é um método popular de IF. O conceito refere-se a consumir todos os alimentos dentro de uma janela de abastecimento de 8 horas e, em seguida, jejuar por 16 horas.

“Trabalhar antes da janela é ideal para quem tem bom desempenho durante o exercício com o estômago vazio, enquanto que durante a janela é mais adequado para quem não gosta de se exercitar com o estômago vazio e também quer aproveitar a nutrição pós-treino” ele explica. Para desempenho e recuperação, Shuff diz que durante é a melhor opção.

"Depois que a janela é para pessoas que gostam de se exercitar depois de abastecer, mas não têm a oportunidade de fazer isso durante a janela de refeições", acrescenta.

2. Escolha o tipo de treino com base nas suas macros

Personal trainer certificado Lynda Lippin diz que é importante prestar atenção aos macronutrientes que você toma no dia anterior ao exercício e quando come depois. "Por exemplo, exercícios de força geralmente exigem mais carboidratos no dia, enquanto cardio / HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) pode ser feito em um dia de baixo carboidrato", explica ela.

3. Coma as refeições certas após o treino para construir ou manter músculos

Dr. Niket Sonpal diz que a melhor solução para combinar FI e exercício é cronometrar seus treinos durante os períodos de alimentação, para que seus níveis de nutrição tenham um pico. "E se você faz trabalho pesado, é importante que seu corpo tenha proteína após o treino para ajudar na regeneração", acrescenta.

Amengual diz para acompanhar qualquer treinamento de força com carboidratos e cerca de 20 gramas de proteína dentro de 30 minutos após o treino.

Como você pode se exercitar com segurança enquanto jejua?

O sucesso de qualquer programa de perda ou exercício de peso depende de quão seguro é sustentar ao longo do tempo. Se o seu objetivo final é diminuir a gordura corporal e manter o nível de condicionamento físico durante o IF, você precisa permanecer na zona segura. Aqui estão algumas dicas de especialistas para ajudá-lo a fazer exatamente isso.

Faça uma refeição perto do seu treino de intensidade moderada a alta

É aqui que o horário das refeições entra em jogo. Khorana diz que cronometrar uma refeição perto de um treino de intensidade moderada ou alta é fundamental. Dessa forma, seu corpo tem alguns estoques de glicogênio para abastecer seu treino.

Fique hidratado

O Sonpal diz que lembrar que o jejum não significa remover a água. De fato, ele recomenda que você beba mais água em jejum.

Mantenha seus eletrólitos

Uma boa fonte de hidratação de baixa caloria, diz Sonpal, é a água de coco. "Ele reabastece eletrólitos, tem poucas calorias e tem um gosto muito bom", diz ele. Gatorade e bebidas esportivas são ricas em açúcar, por isso evite beber demais.

Mantenha a intensidade e a duração razoavelmente baixas

Se você se esforçar demais e começar a se sentir tonto ou tonto, faça uma pausa. Ouvir o seu corpo é importante.

Considere o tipo de jejum

Se você estiver fazendo um jejum intermitente de 24 horas, Lippin diz que deve seguir exercícios de baixa intensidade, como caminhada, ioga restauradora ou Pilates suave. Mas se você estiver fazendo o jejum 16: 8, grande parte da janela de jejum de 16 horas é noite, sono e início do dia, portanto, aderir a um determinado tipo de exercício não é tão crítico.

Escute seu corpo

O conselho mais importante a ser observado ao se exercitar durante o IF é ouvir seu corpo. "Se você começar a sentir-se fraco ou tonto, é provável que esteja com baixo nível de açúcar no sangue ou esteja desidratado", explica Amengual. Se for esse o caso, ela diz para optar por uma bebida com eletrólito de carboidratos imediatamente e depois seguir com uma refeição bem equilibrada.

Enquanto o exercício e o jejum intermitente podem funcionar para algumas pessoas, outras podem não se sentir confortáveis ​​ao fazer qualquer forma de exercício enquanto jejuam. Verifique com seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de nutrição ou exercício.