Como se exercitar com mais segurança durante o inverno COVID-19

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Com as academias fechadas ou com capacidade limitada durante a pandemia de COVID-19, fique seguro enquanto se exercita ao ar livre durante os meses frios de inverno com estas dicas de especialistas. Imagens Geber86 / Getty
  • As restrições do COVID-19 mantiveram muitas academias fechadas ou com capacidade limitada, forçando mais pessoas a se exercitar ao ar livre no frio.
  • Para a maioria das pessoas, praticar exercícios em baixas temperaturas é perfeitamente seguro, embora haja alguns cuidados a serem observados, especialmente para pessoas com problemas de saúde subjacentes.
  • A maioria dos exercícios que são feitos ao ar livre nos meses mais quentes podem ser feitos com segurança no inverno, embora devam ser tomadas medidas adequadas para se manter seguro e reduzir a propagação de COVID-19.

Com as restrições do COVID-19 que mantêm muitas academias fechadas ou com capacidade limitada, as temperaturas extremamente baixas que vêm no auge do inverno podem afetar a rotina de exercícios de muitas pessoas.

Embora correr ou andar de bicicleta possa ter sido uma maneira agradável de queimar calorias na primavera e no outono, a ideia de se preparar para suar no ar frio do inverno pode não ser tão atraente.

Mas os especialistas dizem que, para a maioria das pessoas, é perfeitamente seguro se exercitar ao ar livre em temperaturas mais frias.

Ainda assim, dependendo do seu nível de condicionamento físico e se você não está acostumado a se exercitar no frio, há algumas coisas a ter em mente.

Pessoas com certas condições de saúde subjacentes também podem precisar ser cautelosas antes de suar no frio.

Dr. Michael Fredericson, médico do esporte na Stanford Health Care, disse que, quando se trata de benefícios para a saúde, malhar em temperaturas mais frias não é muito diferente de se exercitar quando está quente.

“É muito bom se manter ativo e se exercitar, não importa o tempo”, disse ele ao Healthline.

Ainda assim, pode haver algumas vantagens. Alguns estudos sugerem que a exposição a temperaturas frias durante os exercícios faz com que nosso metabolismo se recupere e ative nossa gordura marrom – ou, a “gordura boa” que quebra a gordura para manter a temperatura corporal, disse Heather Milton, MS, fisiologista do exercício no Centro de Desempenho Esportivo da NYU Langone Health.

Isso pode ajudar o corpo a queimar calorias de maneira mais eficiente.

Outro benefício de se exercitar em temperaturas mais baixas é que nosso corpo não precisa trabalhar tanto para se refrescar.

“Isso significa que menos fluxo sanguíneo é direcionado para a pele”, disse Milton. “Quando menos fluxo sanguíneo está circulando para a pele, mais é direcionado para os músculos em atividade. Também tendemos a perder menos água com o suor, de modo que nosso volume de sangue não cai durante treinos mais longos como aconteceria em ambientes quentes. ”

Para a maioria das pessoas, correr pela vizinhança ou em um parque local geralmente é a maneira mais fácil de praticar atividades físicas ao ar livre.

Mas qualquer tipo de exercício feito em temperaturas mais altas também é seguro no frio.

Quando questionado sobre quais formas de exercício ela recomendaria que as pessoas fizessem no tempo frio, Milton disse: “Qualquer coisa, (exceto talvez nadar).”

Ela recomenda: “treinos HIIT, ciclismo, ginástica, boot camp, treinos de dança, etc. Apenas certifique-se de fazer um aquecimento completo para garantir que seus músculos estejam aquecidos e que sua temperatura central esteja elevada antes de começar os exercícios de alta intensidade.

Se você estiver em um clima com neve, esqui cross-country, caminhada na neve, patinação no gelo e até mesmo trenó podem ser maneiras divertidas de suar.

Os exercícios em grupo ao ar livre são seguros durante a pandemia de COVID-19 em andamento, dizem os especialistas, desde que sejam tomadas medidas de distanciamento físico adequado.

“Certifique-se de manter pelo menos 6 pés de distância das outras pessoas, idealmente mais,” disse Fredericson.

A chave para se vestir para exercícios no frio são as camadas.

“A camada de base deve dissipar o suor”, disse Katie Lawton, um fisiologista do exercício em Medicina do Esporte na Cleveland Clinic. “O algodão absorve o suor e não é uma boa opção para uma camada de base. Se estiver realizando uma atividade ou esporte como correr, onde você pode suar mais, uma camada de base de tecido sintético é uma boa opção. ”

Para uma segunda camada, Fredericson recomenda lã ou lã para ajudar a manter o calor.

“Se estiver chovendo ou nevando, algum tipo de jaqueta leve à prova d’água pode ser útil”, disse ele. “Mas as camadas são importantes porque, conforme você se aquece, você pode querer tirar algumas delas, então tenha algo para amarrar na cintura.”

Se estiver muito frio, você também pode usar chapéu, luvas e cachecol.

Durante a pandemia de COVID-19 em andamento, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) aconselham todos a usarem máscaras e manterem pelo menos 2 metros de distância física enquanto fazem exercícios em ambientes internos ou externos.

Além de prevenir a disseminação do COVID-19, Milton disse que o uso de máscaras traz outros benefícios, principalmente durante os meses de inverno.

“As máscaras são muito úteis hoje em dia, pois podem cobrir o nariz e as bochechas, mantendo o rosto aquecido e protegido do frio”, disse ela. “Eles também podem ajudar a aquecer o ar que você respira, o que é útil para as vias respiratórias.”

Pessoas com certas condições de saúde subjacentes precisam tomar certas precauções ao se exercitar ao ar livre durante o inverno.

“Para pessoas com asma, o clima frio pode ser mais difícil de se ajustar”, disse Milton. “O ar frio causa uma reação das vias aéreas para se contrair.”

Isso pode dificultar a respiração e até mesmo desencadear um ataque de asma.

“Um aquecimento lento e gradual é recomendado para evitar isso”, acrescentou Milton.

E, novamente, um lenço ou máscara sobre o rosto não apenas ajuda a prevenir a disseminação de COVID-19, mas também pode ser benéfico para aquecer o ar que você respira.

Pessoas com asma também devem se lembrar de levar o inalador ao se exercitarem, em caso de crise de asma.

Algumas atividades de clima frio, especialmente a remoção da neve com pá, podem ser arriscadas para certas pessoas.

“Limpar a neve é, na verdade, um exercício muito vigoroso”, disse Fredericson. “Se você está acostumado a se exercitar, provavelmente está tudo bem, mas se você não se exercita muito e começa a tirar a neve, isso pode realmente provocar um ataque cardíaco.”

Adultos mais velhos e pessoas com doenças cardíacas correm um risco maior de ataque cardíaco por remover a neve com uma pá. Eles devem obter autorização de seu médico antes de se envolver em atividades tão extenuantes ou deixar a pá para outra pessoa, disse Fredericson.

Para a maioria das pessoas saudáveis, a maior preocupação que vem ao se exercitar no frio é o risco de ulceração pelo frio e hipotermia.

“Estamos falando de temperaturas extremamente baixas aqui”, disse Fredericson. “Geralmente, se o fator de sensação térmica ficar abaixo de 17 ou 18 graus Fahrenheit, você provavelmente deve esperar”.

A esta temperatura, o congelamento pode ocorrer na pele exposta em menos de 30 minutos.

A hipotermia, que ocorre quando a temperatura do corpo está anormalmente baixa, é mais provável de ocorrer em temperaturas muito frias, mas pode acontecer mesmo em temperaturas frias acima de 40 ° F se uma pessoa ficar resfriada por suor, chuva ou água, de acordo com o CDC.

“Use o bom senso”, disse Fredericson. “Certifique-se de sentir os dedos das mãos e dos pés. Se você realmente começar a tremer, tente sair do frio. Você quer ser capaz de manter uma conversa. Se você está com tanto frio que não consegue nem falar ou começa a ficar confuso, isso não é um bom sinal. ”

Manter-se hidratado também é importante no frio.

“Embora possamos precisar de um pouco menos de líquidos no inverno, ainda perdemos líquidos durante o exercício devido à respiração, suor sob a camada de base e os efeitos de secagem do ar e, portanto, devemos manter nossa ingestão de líquidos”, disse Milton.

E não se esqueça do protetor solar. A American Academy of Dermatology recomenda o uso de protetor solar quando estiver ao ar livre. Isso é especialmente importante no inverno se houver muita neve no solo devido à intensidade do reflexo do sol, disse Milton.

Finalmente, tome cuidado com o gelo.

“Se você for correr ou andar de bicicleta no início da manhã, preste atenção a esse fator, pois um escorregão ou queda não só machucaria mais em solo congelado, mas também poderia causar lesões”, disse Milton.

Considerando todas as coisas, os especialistas dizem que é importante que as pessoas saibam que não devem ter medo de malhar no frio.

“Particularmente no que se refere ao COVID-19, exercícios leves a moderados são muito saudáveis ​​para o seu sistema imunológico e podem realmente dar proteção contra COVID-19 ou qualquer tipo de gripe ou resfriado durante o inverno”, disse Fredericson.

“Além disso, o risco de transmissão de doenças para o exterior é muito menor”, ​​disse ele. “Então, se você não pode se exercitar em ambientes fechados ou apenas gosta de se exercitar ao ar livre, eu encorajaria as pessoas a fazerem isso usando as precauções adequadas.”


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