Como perder peso durante a menopausa: 10 maneiras

As mulheres atingem a menopausa após passar 12 meses sem ciclo menstrual.

Durante a menopausa e a perimenopausa – o período que antecede a menopausa – as pessoas podem ganhar gordura corporal e ter mais dificuldade em perder peso.

A menopausa está relacionada ao aumento da gordura corporal pelos seguintes motivos:

Uma queda nos níveis de estrogênio

Alterações nos níveis de estrogênio contribuem para o ganho de peso.

O estrogênio é um dos principais hormônios sexuais femininos. Ela desempenha um papel em:

• características físicas do sexo
• regulando o ciclo menstrual
• manutenção da saúde óssea
• regulação dos níveis de colesterol

Durante a menopausa, os níveis de estrogênio diminuem substancialmente.

O baixo estrogênio durante a menopausa não causa diretamente ganho de peso, mas pode levar ao aumento da gordura corporal total e da gordura abdominal. Os médicos associam o excesso de peso durante a meia-idade a doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

A terapia de reposição hormonal pode reduzir a tendência a ganhar gordura abdominal.

Processos naturais de envelhecimento

O ganho de peso durante a menopausa também está relacionado a processos regulares de envelhecimento e hábitos de vida.

À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a se tornar menos ativas fisicamente. Seu metabolismo também diminui naturalmente. Essas variáveis ​​levam à redução da massa muscular e aumento da gordura corporal.

Dormir mal

Os médicos também associam a menopausa ao sono ruim, que pode resultar de ondas de calor ou suores noturnos. Pesquisas em animais relacionam a privação do sono ao ganho de peso.

A seguir, são apresentadas estratégias que podem ajudar as pessoas a perder peso extra durante a menopausa.

O exercício regular é uma excelente maneira de promover a perda de peso e a saúde física geral.

Muitas pessoas experimentam diminuições no tônus ​​muscular à medida que envelhecem e uma perda de tônus ​​muscular pode causar um aumento na gordura corporal. O exercício é uma maneira fundamental de construir músculos e prevenir a perda muscular relacionada à idade.

A pesquisa mostra que o exercício aeróbico pode diminuir a gordura corporal após a menopausa. Outro estudo descobriu que o treinamento resistido três vezes por semana pode melhorar a massa corporal magra e reduzir a gordura corporal em mulheres na pós-menopausa

As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que as pessoas procurem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana e que realizem atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana.

Uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência ajudará a reduzir a gordura corporal e a construir músculos.

O peso relacionado à menopausa tende a se estabelecer ao redor do abdômen. Encontre dicas para perder gordura da barriga aqui.

Se uma pessoa ainda não estiver ativa, pode ser mais fácil aumentar gradualmente seus níveis de atividade. Algumas maneiras de criar mais atividade para o dia incluem:

• trabalhando no quintal, como jardinagem
• levando um cachorro para passear
• estacionamento mais longe da entrada do edifício
• subindo as escadas em vez do elevador
• de pé para atender telefonemas
• caminhar ou fazer outro tipo de exercício na hora do almoço

Para perder peso, as pessoas precisam consumir menos calorias do que consomem. Fazer mudanças na dieta é uma parte essencial da perda de peso.

Alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes devem ser a base de todas as refeições e lanches. A dieta de uma pessoa deve conter uma variedade de frutas e vegetais coloridos, grãos integrais e fontes de proteína magras.

Uma dieta de estilo mediterrâneo é uma dieta muito popular e eficaz para a saúde. Um estudo de 2016 relatou que essa dieta pode melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial e níveis lipídicos, e resultar em perda de peso.

As pessoas devem fazer questão de comer:

• uma variedade de frutas e legumes
• proteínas magras, de feijão, peixe ou frango, por exemplo
• grãos integrais em pão e cereais
• gorduras saudáveis, como azeite ou abacate
• legumes

As pessoas devem evitar alimentos processados ​​e aqueles que contêm grandes quantidades de gorduras trans ou saturadas. Alguns exemplos incluem:

• pão branco
• doces, como bolos, biscoitos e rosquinhas
• carnes processadas, como cachorros-quentes ou mortadelas
• alimentos com muitos óleos adicionados ou açúcar

Reduzir o consumo de bebidas açucaradas – como refrigerantes e sucos – também pode ajudar. As bebidas açucaradas contêm muitas calorias extras.

Um nutricionista ou nutricionista pode ajudar a estabelecer um plano alimentar saudável e acompanhar o progresso.

Dormir o suficiente de alta qualidade é vital para manter um peso saudável e uma saúde geral. Sono de baixa qualidade pode levar ao ganho de peso.

A pesquisa ligou os distúrbios do sono aos processos de envelhecimento e à interrupção metabólica durante a menopausa. Alterações na qualidade do sono e nos ritmos circadianos podem afetar:

• hormônios do apetite
• composição de gordura corporal
• gasto de energia

Além disso, sintomas como afrontamentos e suores noturnos podem atrapalhar o sono.

Concentrar-se em obter uma quantidade suficiente de sono reparador pode ajudar a reduzir o ganho de peso relacionado à menopausa.

No geral, não houve muitas pesquisas conclusivas e bem conduzidas sobre se a medicina alternativa é eficaz na redução dos sintomas relacionados à menopausa.

Embora essas terapias possam não levar à perda significativa de peso, elas podem ajudar a aliviar alguns sintomas e reduzir o estresse.

Potenciais terapias complementares e alternativas incluem:

• ioga
• hipnose
• tratamentos com ervas
• meditação

Praticar a atenção plena ao comer pode ajudar a mudar os comportamentos alimentares e pode impedir o ganho de peso.

A alimentação consciente pode ajudar a pessoa a tomar consciência de dicas internas, e não externas, para comer. Pode ser uma abordagem útil para compulsão alimentar e alimentação relacionada a estados emocionais.

Em alguns estudos, a alimentação consciente levou à redução da ingestão de alimentos em indivíduos com sobrepeso e pessoas com obesidade.

O rastreamento das refeições pode ajudar uma pessoa a identificar quais alimentos não saudáveis ​​consomem regularmente e em quais contextos. Essas informações podem ajudar a fazer alterações dietéticas específicas.

Pesquisas mostram que pessoas que mantêm registros de alimentos, se pesam regularmente e mantêm altos níveis de atividade têm maior probabilidade de ter perda de peso clinicamente significativa.

O tamanho das porções nos restaurantes aumentou ao longo dos anos, e as pessoas estão comendo mais, por isso pode ser difícil avaliar a quantidade de comida que uma pessoa realmente precisa por refeição e por dia.

Para determinar quanto incluir em uma refeição, pode ajudar a entender os tamanhos de porção padrão de alguns alimentos comuns. Por exemplo, algumas porções padrão são:

• pão – 1 fatia
• arroz e macarrão – ½ xícara cozida
• fruta – um pequeno pedaço
• leite ou iogurte – 1 xícara
• queijo – 2 onças, ou o tamanho de um dominó
• carne ou peixe – 2 a 3 onças, ou o tamanho de um baralho de cartas

As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a controlar o tamanho das porções:

• Meça os lanches em vez de comê-los da sacola.
• Evite comer na frente da televisão – sente-se à mesa.
• Ao comer fora, opte por menos pão e menos aperitivos.
• Use uma balança de cozinha e copos medidores para medir porções em casa.

O planejamento de refeições e a disponibilidade de alimentos saudáveis ​​reduzirão a probabilidade de uma pessoa escolher alimentos não saudáveis.

Armazene a cozinha com alimentos saudáveis ​​para refeições simples e planeje essas refeições, para evitar uma alimentação rápida e menos consciente. Leve lanches saudáveis ​​para evitar viagens à máquina de venda automática.

Ter o apoio de familiares e amigos é parte integrante da perda de peso. Ter um colega de treino, por exemplo, pode ajudar as pessoas a permanecerem motivadas a se exercitar.

Algumas pessoas gostam de acompanhar seu progresso nas mídias sociais, o que pode ajudar na prestação de contas.

A chave para manter o peso livre é manter hábitos saudáveis ​​a longo prazo.

Dietas da moda tendem a resultar em perda de peso a curto prazo, enquanto a adoção de hábitos saudáveis, incluindo rotinas de cozinha e exercício físico regular, tem mais probabilidade de resultar em efeitos a longo prazo.

As pessoas costumam experimentar um aumento na gordura corporal durante a menopausa. Isso está relacionado a níveis reduzidos de estrogênio, sono de menor qualidade e redução no metabolismo e na massa muscular.

Os pesquisadores associaram baixos níveis de estrogênio ao aumento da gordura corporal, principalmente da gordura abdominal. Manter hábitos de vida saudáveis ​​pode ajudar a perder peso.

Pessoas que têm preocupações com seu peso ou sintomas de flutuações hormonais devem conversar com um médico sobre o tratamento apropriado.