Como perder peso com segurança e naturalmente: 20 dicas

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As pessoas costumam optar por comer alimentos que sejam convenientes, por isso é melhor evitar manter lanches e doces pré-embalados à mão.

Um estudo descobriu que pessoas que mantinham alimentos não saudáveis ​​em casa tinham mais dificuldade em manter ou perder peso.

Manter lanches saudáveis ​​em casa e no trabalho pode ajudar uma pessoa a satisfazer suas necessidades nutricionais e evitar excesso de açúcar e sal. Boas opções de lanches incluem:

• nozes sem adição de sal ou açúcar
• frutas
• vegetais pré-comprados
• iogurtes com pouca gordura
• algas secas

Os alimentos processados ​​são ricos em sódio, gordura, calorias e açúcar. Eles geralmente contêm menos nutrientes do que alimentos integrais.

De acordo com um estudo preliminar de pesquisa, os alimentos processados ​​são muito mais propensos do que outros a levar a comportamentos alimentares viciantes, que tendem a resultar em pessoas que comem demais.

Uma dieta rica em proteínas pode ajudar uma pessoa a perder peso. Uma visão geral das pesquisas existentes sobre dietas ricas em proteínas concluiu que elas são uma estratégia bem-sucedida para prevenir ou tratar a obesidade.

Coletivamente, os dados mostraram que dietas mais ricas em proteínas de 25 a 30 gramas de proteína por refeição proporcionaram melhorias no apetite, controle do peso corporal, fatores de risco cardiometabólicos ou todos esses resultados de saúde.

Uma pessoa deve comer mais ovos, frango, peixe, carnes magras e feijão. Esses alimentos são ricos em proteínas e relativamente baixos em gordura. As proteínas magras incluem:

• peixe
• feijão, ervilha e lentilha
• aves brancas
• queijo cottage com baixo teor de gordura
• tofu

Nem sempre é fácil evitar o açúcar, mas eliminar os alimentos processados ​​é um primeiro passo positivo a ser seguido.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, homens com 19 anos ou mais consomem uma média de mais de 19 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Mulheres na mesma faixa etária consomem mais de 14 colheres de chá de açúcar adicionado por dia.

Grande parte do açúcar que as pessoas consomem vem da frutose, que o fígado decompõe e se transforma em gordura. Depois que o fígado transforma o açúcar em gordura, libera essas células adiposas no sangue, o que pode levar ao ganho de peso.

O café pode ter alguns efeitos positivos na saúde se uma pessoa se abstém de adicionar açúcar e gordura. Os autores de um artigo de revisão observaram que o café melhorou o metabolismo do corpo de carboidratos e gorduras.

A mesma revisão destacou uma associação entre o consumo de café e um menor risco de diabetes e doença hepática.

A água é o melhor líquido que uma pessoa pode beber durante o dia. Não contém calorias e oferece muitos benefícios à saúde.

Quando uma pessoa bebe água ao longo do dia, a água ajuda a aumentar seu metabolismo. Beber água antes de uma refeição também pode ajudar a reduzir a quantidade que eles comem.

Finalmente, se as pessoas substituirem bebidas açucaradas por água, isso ajudará a reduzir o número total de calorias que elas consomem ao longo do dia.

Refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas e energéticas geralmente contêm excesso de açúcar, o que pode levar ao ganho de peso e dificultar a perda de peso.

Outras bebidas calóricas incluem álcool e cafés especiais, como café com leite, que contêm leite e açúcar.

As pessoas podem tentar substituir pelo menos uma dessas bebidas por dia por água, água com gás com limão ou um chá de ervas.

Evidência em O American Journal of Clinical Nutrition sugere que carboidratos refinados podem ser mais prejudiciais ao metabolismo do corpo do que gorduras saturadas.

Em resposta ao influxo de açúcar de carboidratos refinados, o fígado cria e libera gordura na corrente sanguínea.

Para reduzir o peso e mantê-lo, uma pessoa pode comer grãos integrais.

Os carboidratos refinados ou simples incluem os seguintes alimentos:

• arroz branco
• pão branco
• farinha branca
• doces
• muitos tipos de cereais
• açúcares adicionados
• muitos tipos de macarrão

Arroz, pão e macarrão estão disponíveis em variedades de grãos integrais, o que pode ajudar na perda de peso e proteger o corpo contra doenças.

O jejum por ciclos curtos pode ajudar uma pessoa a perder peso. De acordo com um estudo de 2015, o jejum intermitente ou o jejum alternativo pode ajudar uma pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.

No entanto, nem todos devem jejuar. O jejum pode ser perigoso para crianças, desenvolvendo adolescentes, mulheres grávidas, idosos e pessoas com condições de saúde subjacentes.

Contar calorias pode ser uma maneira eficaz de evitar excessos. Contando calorias, uma pessoa estará ciente de quanto está consumindo. Essa consciência pode ajudá-los a cortar calorias desnecessárias e fazer melhores escolhas alimentares.

Um diário de alimentos pode ajudar uma pessoa a pensar sobre o que e quanto está consumindo todos os dias. Ao fazer isso, eles também podem garantir que estão recebendo o suficiente de cada grupo de alimentos saudáveis, como legumes e proteínas.

Além de melhorar a higiene dental, escovar os dentes pode ajudar a reduzir a tentação de fazer um lanche entre as refeições.

Se uma pessoa que costuma fazer lanches à noite escova os dentes mais cedo, pode se sentir menos tentada a comer lanches desnecessários.

Uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar uma pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.

Os autores de uma revisão sistemática apóiam essa afirmação, afirmando que é improvável que a promoção de um aumento no consumo de frutas e vegetais cause ganho de peso, mesmo sem aconselhar as pessoas a reduzirem o consumo de outros alimentos.

Dietas pobres em carboidratos simples podem ajudar uma pessoa a reduzir seu peso, limitando a quantidade de açúcar extra que ingerem.

Dietas saudáveis ​​e com pouco carboidrato se concentram no consumo de carboidratos integrais, gorduras boas, fibras e proteínas magras. Em vez de limitar todos os carboidratos por um curto período, esse deve ser um ajuste alimentar sustentável e de longo prazo.

Pesquisas mostram que limitar os carboidratos refinados também beneficia uma pessoa, reduzindo os níveis de colesterol ruim no corpo e melhorando os fatores de risco metabólico.

A fibra oferece vários benefícios potenciais para uma pessoa que procura perder peso. Pesquisa em Comentários de nutrição afirma que um aumento no consumo de fibra pode ajudar uma pessoa a se sentir mais cheia mais rapidamente.

Além disso, a fibra ajuda na perda de peso, promovendo a digestão e equilibrando as bactérias no intestino.

Muitas pessoas não se exercitam regularmente e também podem ter empregos sedentários. É importante incluir exercícios cardiovasculares (cardio), como corrida ou caminhada, e treinamento de resistência em um programa regular de exercícios.

Cardio ajuda o corpo a queimar calorias rapidamente, enquanto o treinamento de resistência cria massa muscular magra. A massa muscular pode ajudar as pessoas a queimar mais calorias em repouso.

Além disso, a pesquisa descobriu que as pessoas que participam do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem perder mais peso e obter maiores melhorias em sua saúde cardiovascular do que as pessoas que estão usando outros métodos populares de perda de peso.

Pessoas que usam proteína de soro de leite podem aumentar sua massa muscular magra enquanto reduzem a gordura corporal, o que pode ajudar na perda de peso.

Uma pesquisa de 2014 descobriu que a proteína do soro de leite, em combinação com exercícios ou uma dieta para perda de peso, pode ajudar a reduzir o peso corporal e a gordura corporal.

Comer devagar pode ajudar uma pessoa a reduzir o número total de calorias que consome em uma sessão. A razão para isso é que pode levar algum tempo para o cérebro perceber que o estômago está cheio.

Um estudo indicou que comer se correlaciona rapidamente com a obesidade. Embora o estudo não possa recomendar intervenções para ajudar uma pessoa a comer mais devagar, os resultados sugerem que comer alimentos em um ritmo mais lento pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias.

Mastigar bem os alimentos e comer em uma mesa com outras pessoas pode ajudar a pessoa a desacelerar enquanto come.

Adicionar tempero aos alimentos pode ajudar a pessoa a perder peso. A capsaicina é um produto químico comumente presente em especiarias, como o pó de pimenta, e pode ter efeitos positivos.

Por exemplo, pesquisas indicam que a capsaicina pode ajudar a queimar gordura e aumentar o metabolismo, embora a taxas muito baixas.

Existe uma ligação entre obesidade e falta de qualidade do sono. Pesquisas sugerem que dormir o suficiente pode contribuir para a perda de peso.

Os pesquisadores descobriram que as mulheres que descreveram sua qualidade de sono como ruim ou regular tinham menos probabilidade de perder peso com sucesso do que aquelas que relataram sua qualidade de sono como muito boa.

O uso de placas menores pode ter um efeito psicológico positivo. As pessoas tendem a encher o prato, portanto, reduzir o tamanho do prato pode ajudar a reduzir a quantidade de comida que uma pessoa come em uma sessão.

Uma revisão sistemática de 2015 concluiu que a redução do tamanho da placa poderia ter um impacto no controle de porções e no consumo de energia, mas não estava claro se isso era aplicável em toda a gama de tamanhos de porções.

Também é importante notar que muitos dos estudos incluídos na revisão foram de autoria de um acadêmico, Brian Wansink, que desde então teve muita pesquisa retirada de periódicos devido a erros e informações incorretas.

As pessoas que desejam perder peso com segurança e naturalmente devem se concentrar em fazer mudanças permanentes no estilo de vida, em vez de adotar medidas temporárias.

É vital que as pessoas se concentrem em fazer mudanças que possam manter. Em alguns casos, uma pessoa pode preferir implementar mudanças gradualmente ou tentar introduzir uma de cada vez.

Quem acha difícil perder peso pode se beneficiar de conversar com um médico ou nutricionista para encontrar um plano que funcione para eles.