Como perder 30 quilos com segurança

2 de janeiro de 2020 Agora

Perder 30 quilos pode ser desafiador e demorado.

Provavelmente, não apenas envolve ajustes na dieta e no estilo de vida, mas também modifica cuidadosamente seu horário de sono, níveis de estresse e hábitos alimentares.

Ainda assim, fazer algumas alterações simples em sua rotina diária pode ajudar a perder 30 quilos e melhorar sua saúde geral.

Este artigo aborda algumas estratégias que podem ajudá-lo a perder 30 quilos com segurança.

Se você quer perder 5 libras ou 30, é essencial fazer algumas mudanças na dieta.

Diminua sua ingestão de calorias

Comer menos calorias do que você queima a cada dia é fundamental quando se trata de perda de peso.

Alguns alimentos, como batatas fritas, refeições congeladas e assados, contêm um alto número de calorias, mas não têm nutrientes importantes, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Carregando seu prato com baixa caloria, alimentos ricos em nutrientes pode ajudar a manter-se satisfeito entre as refeições, reduzindo a ingestão calórica diária para promover a perda de peso.

Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e cortes magros de carne, peixe e aves são ótimos complementos para uma dieta de baixas calorias.

Por outro lado, alimentos processados como batatas fritas, bolachas, biscoitos e refeições de conveniência normalmente são ricos em calorias e devem ser limitados a uma dieta equilibrada e com baixas calorias.

No entanto, evite cortar calorias muito baixas. Embora as necessidades calóricas variem com base em vários fatores, como peso, altura, sexo e nível de atividade, a redução drástica da ingestão pode diminuir drasticamente o metabolismo e dificultar a perda de peso (1, 2)

Para uma perda de peso sustentável e duradoura, tente reduzir sua ingestão de 500 a 750 calorias abaixo da linha de base para perder cerca de 0,45 a 0,9 kg por semana (1 a 2 libras)3)

Ainda assim, geralmente é recomendável que mulheres e homens consumam pelo menos 1.200 e 1.500 calorias, respectivamente (4)

Reduzir os alimentos processados

Alimentos processados, como macarrão instantâneo, fast food, batatas fritas, bolachas salgadas e biscoitos, são ricos em calorias e pobres em nutrientes importantes.

De acordo com um estudo realizado em quase 16.000 adultos, o consumo de quantidades maiores de alimentos processados estava associado a um risco maior de excesso de peso corporal, especialmente entre as mulheres (5)

Outros ingredientes processados como Refrigerantes são ricos em açúcar adicionado, o que também pode contribuir para o ganho de peso.

De fato, vários estudos descobriram que um aumento na ingestão de bebidas açucaradas pode estar relacionado ao ganho de peso e obesidade (6, 7)

Para obter melhores resultados, reduza bebidas como refrigerante, chá adoçado, suco de frutas e bebidas esportivas e opte por água ou sem açúcar café ou chá em vez disso.

Coma mais proteína

Adicionando mais proteína para sua dieta é uma estratégia simples para ajudar a acelerar a perda de peso.

De acordo com um pequeno estudo em 15 pessoas, comer um café da manhã rico em proteínas reduziu os níveis de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome, mais efetivamente do que comer um café da manhã rico em carboidratos (8)

Outro estudo em 19 pessoas mostrou que a duplicação da ingestão diária de proteínas reduziu significativamente a ingestão de calorias, o peso corporal e a massa gorda ao longo de 12 semanas (9)

Carne, peixe e aves são alguns alimentos ricos em proteínas que podem ser facilmente incorporados a uma dieta saudável para perda de peso.

Outras fontes nutritivas de proteína incluem ovos, laticínios, legumes, tofu e tempeh.

Encha com fibra

A fibra, um nutriente encontrado quase exclusivamente em alimentos vegetais, não pode ser digerida pelo organismo (10)

Fibra solúvel, em particular, é um tipo de fibra encontrada em alimentos vegetais que absorve água e pode retardar o esvaziamento do estômago para ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo (11)

A fibra solúvel também pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue para evitar picos e acidentes, o que pode levar ao aumento da fome (12)

Um estudo em 252 mulheres constatou que cada grama de fibra consumida estava associada a 0,5 libra (0,25 kg) de perda de peso e 0,25% menos gordura corporal ao longo de 20 meses (13)

Outro estudo recente em 50 pessoas mostrou que beber uma bebida rica em proteínas e fibras antes das refeições reduzia a fome, o desejo de comer e a ingestão de alimentos – todos os quais poderiam ser benéfico para perda de peso (14)

Frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes são alguns exemplos saudáveis de alimentos ricos em fibras solúveis.

Beba bastante água

Beber mais água é uma maneira rápida e conveniente de aumentar a perda de peso.

De fato, algumas pesquisas sugerem que beber um copo de água antes de cada refeição pode reduzir sua ingestão de calorias para aumentar a perda de peso.

Por exemplo, um estudo em 24 adultos mostrou que beber 500 ml de água 30 minutos antes do café da manhã diminuiu a ingestão calórica total em cerca de 13% (15)

Além disso, outro estudo descobriu que o consumo de 500 ml de água aumentou temporariamente o número de calorias queimadas em 24% em uma hora (16)

Sumário
Reduzir a ingestão de calorias, reduzir os alimentos processados, comer mais proteínas e fibras e beber bastante água durante o dia podem ajudar a perder 30 libras.

Além de mudar sua dieta, fazer algumas modificações no seu estilo de vida também pode aumentar a perda de peso.

Adicione cardio à sua rotina

Cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é um tipo de atividade física que envolve o aumento da freqüência cardíaca para queimar calorias extras.

É essencial colocar alguns exercícios aeróbicos em sua rotina se você deseja perder 30 quilos mais cedo ou mais tarde.

De acordo com um estudo, os participantes que fizeram cardio 5 vezes por semana perderam até 5,2 kg em 10 meses, mesmo sem fazer outras alterações em sua dieta ou rotina diária (17)

Idealmente, tente espremer pelo menos 150 a 300 minutos de cardio por semana ou entre 20 a 40 minutos por dia (18)

Caminhar, correr, natação, ciclismo, caminhada e boxe são alguns exemplos de exercícios aeróbicos que você pode adicionar à sua rotina.

Se você está apenas começando, comece devagar, defina metas realistas para si mesmo e aumente gradualmente a frequência e a intensidade de seus treinos para evitar exageros.

Tente treinamento de resistência

Treinamento de resistência é um tipo de exercício que usa resistência para contrair os músculos e construir força e resistência.

Pode ser especialmente benéfico para aumentar a massa corporal magra e aumentar o número de calorias que o corpo queima em repouso, facilitando a perda de peso a longo prazo (19)

De fato, uma revisão descobriu que 10 semanas de treinamento resistido aumentaram a massa corporal magra em 1,4 kg (3 libras), reduziram a massa gorda em 1,8 kg (4 libras) e aumentaram o metabolismo em 7% (20)

Usando aparelhos de musculação, levantando pesos livres ou fazendo exercícios de peso corporal como flexões, agachamentos, flexões e pranchas são todos os tipos de treinamento de resistência que podem ser benéficos para a perda de peso e a saúde.

Convém consultar um personal trainer certificado ao iniciar pela primeira vez para garantir que você pratique a técnica adequada e use o equipamento com segurança para evitar ferimentos.

Practice HIIT

Treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é um tipo de atividade física que envolve alternar entre rajadas de exercícios intensos e períodos de descanso para manter sua frequência cardíaca elevada.

Adicionar algumas sessões de HIIT à sua rotina a cada semana pode ser incrivelmente benéfico quando se trata de perda de peso.

Em um estudo, os participantes que fizeram HIIT por 20 minutos, 3 vezes por semana, apresentaram reduções significativas na gordura da barriga, massa total de gordura e peso corporal após 12 semanas (21)

Além disso, outro estudo em nove homens descobriu que o HIIT queimava mais calorias do que outras atividades como corrida, ciclismo e treinamento com pesos (22)

Para começar, tente alternar entre 20 a 30 segundos de atividades como pular corda, flexões, saltos altos ou burpees, com 30 a 40 segundos de descanso no meio.

Sumário
Incorporar cardio, treinamento de resistência e HIIT em sua rotina algumas vezes por semana pode ajudar a promover a perda de peso sustentável.

Aqui estão algumas outras dicas para ajudar você a perder 30 quilos com segurança:

Evite dietas da moda. Dietas da moda promovem ioiô fazendo dieta e hábitos alimentares pouco saudáveis e padrões alimentares excessivamente restritivos podem contribuir para os desejos e excessos (23, 24)
Coma devagar. Alguns estudos sugerem que mastigar e comer sua comida mais lentamente pode reduzir a ingestão de calorias e o tamanho da refeição, o que poderia aumentar a perda de peso (25, 26)
Durma bastante. Estudos mostram que a privação do sono está ligada a um risco maior de ganho de peso e à melhoria da qualidade e duração do seu dormir pode aumentar a probabilidade de perda de peso bem-sucedida (27, 28.)
Mantenha-se responsável. Pesquisas mostram que pesar-se regularmente e manter um diário alimentar para monitorar sua ingestão pode ajudar a aumentar a perda de peso ao longo do tempo (29, 30)
Reduza os níveis de estresse. Níveis elevados de estresse estão ligados a um risco maior de ganho de peso e podem contribuir para questões como comer emocional e binging (31, 32.)

Sumário
Além de dieta e exercício, reduzir seus níveis de estresse, dormir bastante, comer mais devagar, evitar dietas restritivas à moda passageira e manter-se responsável pode ajudar a perder 30 quilos.

Vários fatores, incluindo seu peso inicial, sexo e idade, influenciam a rapidez com que você é capaz de perder peso.

Geralmente, a maioria dos especialistas em saúde recomenda apontar para cerca de 1 a 3 libras (0,5 a 1,4 kg) de perda de peso por semana, ou aproximadamente 1% do seu peso corporal total (33, 34)

Portanto, pode levar de algumas semanas a vários meses para perder 30 quilos com segurança.

No entanto, lembre-se de que a perda de peso pode variar bastante de semana para semana.

Para promover a perda de peso duradoura e sustentável, é importante manter-se com quaisquer mudanças saudáveis na dieta e no estilo de vida – mesmo se você atingir um platô.