Como parar de beber refrigerante: um guia completo

Quando se trata de beber muito refrigerante, parar envolve mais do que apenas força de vontade.

Existem razões bioquímicas pelas quais as pessoas desejam alimentos e bebidas com alto teor de açúcar.

O cérebro humano tem uma área chamada sistema de recompensa. Ele foi desenvolvido para recompensar as pessoas quando elas executam ações que promovem a sobrevivência, como comer (1)

Quando você come, o cérebro libera uma substância química chamada sentir-se bem dopamina, que seu cérebro interpreta como prazer.

Para obter mais prazer, seu cérebro continua a buscar ações que estimulam a liberação de dopamina, incluindo comer (2, 3)

O problema com refrigerantes e outros alimentos com alto teor de açúcar é que eles fornecem uma liberação de dopamina muito maior do que os alimentos integrais, o que pode resultar em desejos (4, 5)

Isso pode levar a um ciclo vicioso em que o cérebro busca mais e mais alimentos com alto teor de açúcar para obter a mesma resposta de prazer (6)

Sumário

Refrigerantes e outros alimentos com alto teor de açúcar fornecem forte estímulo ao sistema de recompensa do seu cérebro, o que pode levar a desejos.

Existem várias razões pelas quais você deve parar de beber refrigerante:

• Promove ganho de peso. O refrigerante é rico em calorias e não reduz a fome, facilitando o consumo de um alto número de calorias. A pesquisa também mostra que as pessoas que bebem refrigerante com frequência pesam mais do que aquelas que não (7, 8, 9)
• Ligado a doenças crônicas. Estudos têm mostrado consistentemente que pessoas que bebem refrigerante com mais frequência têm um alto risco de doenças crônicas, como Diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer (10, 11, 12, 13)
• Pode contribuir para doença hepática. O refrigerante é rico em frutose, um tipo de açúcar que só pode ser metabolizado pelo fígado. Consumir muita frutose pode sobrecarregar o fígado e transformar a frutose em gordura, o que pode contribuir para doenças hepáticas crônicas (14, 15, 16)
• Pode corroer os dentes. O refrigerante contém ácidos, incluindo ácido fosfórico e ácido carbônico, que podem promover um ambiente ácido na boca, levando à cárie dentária. Quando combinado com açúcar, o efeito é mais prejudicial (17, 18, 19)
• Ligado a condições de pele como acne. A pesquisa sugere que o consumo frequente de refrigerante ou adição de açúcar aumenta o risco de acne moderada a grave (20, 21, 22)
• Pode promover o envelhecimento da pele. Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que consomem refrigerante ou adicionam açúcar com mais frequência são mais propensas a rugas e outras sinais de envelhecimento (23, 24)
• Pode diminuir os níveis de energia. O refrigerante é rico em açúcar, o que pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue, seguido por uma queda acentuada, comumente chamada de acidente. Beber refrigerante com frequência pode causar flutuações nos níveis de energia (25)
• Não tem valor nutricional. O refrigerante não possui vitaminas, minerais, fibras ou nutrientes essenciais. Ele apenas adiciona excesso de açúcar e calorias à sua dieta.

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A ingestão frequente de refrigerante está ligada a várias condições de saúde, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes, doenças hepáticas e câncer. Também está associado a problemas de saúde bucal, baixa energia e problemas de pele.

Mudando para refrigerante diet muitas vezes parece ser a maneira mais fácil de parar de beber refrigerante comum.

Em vez de serem adoçados com açúcar, os refrigerantes diet são adoçados com um adoçante artificial, como aspartame, sacarina, sucralose, neotame ou acessulfame-K (26)

Embora os refrigerantes dietéticos sejam baixos em açúcar, eles têm várias desvantagens.

Por exemplo, eles tendem a ter pouco valor nutricional e ainda contêm vários ácidos que podem prejudicar sua saúde bucal.

Além disso, a pesquisa atual está em conflito sobre se a ingestão de refrigerante diet está ligada a distúrbios como doenca renal, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (27, 28., 29, 30)

A maioria dos estudos em humanos sobre refrigerantes dietéticos é observacional; portanto, são necessárias pesquisas de mais alta qualidade para entender a relação entre refrigerantes dietéticos e doenças crônicas.

Se você deseja substituir o refrigerante pelo refrigerante diet, há definitivamente melhores opções a serem consideradas do ponto de vista da saúde, incluindo água com gás, chás de ervas e outras opções mencionadas na próxima seção.

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Embora o refrigerante dietético seja pobre em açúcar e calorias, ele não fornece valor nutricional e pode prejudicar os dentes. Estudos observacionais também o vincularam a várias condições de saúde.

Embora possa ser difícil parar de beber refrigerante, mesmo que você saiba que é ruim para você, existem várias etapas que você pode tomar para reduzir o consumo de refrigerante e recuperar sua saúde.

Abaixo estão estratégias para ajudá-lo a parar de beber refrigerante.

Beba mais água

Em alguns casos, os desejos de refrigerante podem ser confundidos com sede.

Se você sentir vontade de beber refrigerante, tente beber um copo grande de água primeiro e aguarde alguns minutos. É possível que você perceba que o desejo desaparece depois de saciar sua sede.

A água não é boa apenas para saciando sua sede mas também ajuda a manter-se hidratado.

Afaste-se do refrigerante

Se você sentir um desejo por refrigerantes, tente se distanciar do pensamento.

Atos como caminhar ou tomar banho podem ajudar a mudar o processo de pensamento e o ambiente do desejo e pará-lo completamente.

Alguns estudos mostraram que goma de mascar também pode ajudar a conter os desejos (31, 32.)

Outra coisa que você pode fazer é garantir que não haja refrigerante em sua casa ou em áreas de fácil acesso para ajudar a reduzir a tentação e minimizar os desejos.

Evite ficar com fome

A fome é um dos principais motivadores dos desejos, incluindo os do refrigerante.

Portanto, garantir que você não fique com fome pode ajudar a combater o desejo por refrigerantes.

Para prevenir a fome, certifique-se de comer regularmente ao longo do dia e ter lanches saudáveis nas proximidades, caso você sinta fome chegando.

Preparar suas refeições também pode ajudar a evitar situações nas quais você fica com fome.

Opte por um doce doce saudável

Desejos de açúcar são incrivelmente comuns.

Em alguns casos, o forte desejo de beber refrigerante pode ser simplesmente refreado, substituindo-o por uma alternativa doce e saudável.

Algumas guloseimas saudáveis ​​que você pode escolher no lugar do refrigerante incluem:

• frutas como maçãs, frutas, abacaxi, mangas e uvas
• goma de mascar sem açúcar
• iogurte com alguns pequenos pedaços de frutas

No entanto, evite substituir o refrigerante por sucos de fruta. Embora os sucos de frutas contenham mais nutrientes que o refrigerante, eles são muito ricos em açúcar.

Tente gerenciar seus níveis de estresse

Freqüentemente, o estresse pode induzir desejos por comida, principalmente entre as mulheres (33)

Numerosos estudos mostraram que pessoas estressadas tendem a consumir mais calorias e têm mais desejos do que indivíduos não estressados ​​(34, 35, 36.)

Há muitas maneiras de ajudar Aliviar estresse, incluindo exercícios regulares, meditação, prática de ioga, respiração profunda e atenção plena.

Experimente uma alternativa de refrigerante

Às vezes, a maneira mais fácil de controlar um desejo é substituí-lo por algo semelhante.

Embora a opção por um refrigerante diet possa ajudá-lo a reduzir as calorias, há muitas opções mais saudáveis ​​que podem lhe proporcionar um chute refrescante, incluindo:

• Água com gás com infusão. Adicione fatias de suas frutas favoritas em água com gás para um delicioso substituto de refrigerante.
• Chá verde com gás. Várias empresas produzem chá verde espumante que contém muito menos açúcar que refrigerante e fornece benefícios do chá verde.
• Kombucha. Este é um delicioso chá probiótico associado a muitos dos mesmos benefícios para a saúde de beber chá.
• Água com hortelã e pepino. Esta bebida refrescante pode não apenas saciar sua sede, mas também ajudar a reduzir seu desejo por refrigerante.
• Chás de ervas ou de frutas. Essas bebidas não são apenas livres de calorias, mas podem até fornecer benefícios para a saúde.
• Água de côco. Embora não seja livre de calorias, esta bebida natural ainda é uma escolha muito mais saudável que o refrigerante açucarado.

Crie um sistema de suporte

Muitas pessoas consomem refrigerante frequentemente em situações sociais.

Se você está tentando parar de beber refrigerante, é uma boa ideia informar as pessoas mais próximas a você. Dessa forma, eles podem ajudá-lo a permanecer responsável e no caminho certo.

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Embora não seja fácil parar de beber refrigerante, tente implementar algumas ou todas as estratégias acima e veja se elas podem ajudá-lo a reduzir seus desejos por refrigerantes.

Quando você reduz o consumo de refrigerante, pode ter efeitos colaterais.

Se você está acostumado a beber várias latas de refrigerante por dia, pode sentir sintomas de abstinência de cafeína, como as marcas de refrigerante mais populares contêm cafeína.

Os sintomas de abstinência de cafeína incluem dores de cabeça, fadiga, ansiedade, irritabilidade e baixa energia. No entanto, esses sintomas ocorrem apenas nos primeiros dias a 1 semana após o corte da cafeína e são temporários (37.)

Além disso, existem maneiras de reduzir a probabilidade desses sintomas, incluindo:

• cortando lentamente em vez de ficar frio na Turquia
• beber muita água para evitar a desidratação
• dormir muito para combater a fadiga

Além da abstinência de cafeína, você pode sentir fortes desejos por desejos de refrigerante ou açúcar, que podem ser combatidos escolhendo uma alternativa de refrigerante, optando por um doce mais saudável e seguindo outras estratégias mencionadas acima.

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Em alguns casos, reduzir o consumo de refrigerante, especialmente o frio na Turquia, pode resultar em abstinência de cafeína ou desejo de açúcar.

Eliminar o refrigerante da sua dieta envolve muito mais do que força de vontade.

Ainda assim, vale a pena reduzir seus ingestão de refrigerante, como estudos demonstraram que ela está vinculada a várias condições, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes, doenças renais e problemas de saúde bucal e de pele.

Embora os refrigerantes dietéticos possam parecer uma opção melhor, eles ainda não fornecem valor nutricional e estudos observacionais mostram que eles podem ter efeitos negativos na saúde.

Em vez disso, tente substituir o refrigerante por uma alternativa mais saudável, como água com gás com infusão de frutas, chá verde com gás, chás de ervas, kombucha ou água de coco.

Como alternativa, tente usar algumas das outras mudanças de estilo de vida descritas acima para abandonar o refrigerante para sempre.