Como os hormônios femininos afetam o exercício
Posso me relacionar com minhas clientes quando uma rotina normal de exercícios é inesperadamente impossível. Equipado com curiosidade e compaixão pelo meu corpo feminino, mergulhei na pesquisa atual sobre como o ciclo menstrual afeta a capacidade de exercícios de uma mulher.
Há uma crença comum no mundo do fitness de que, independentemente do gênero, os resultados só são obtidos com trabalho duro consistente.
No entanto, devido ao preconceito de gênero no campo da ciência do exercício, a maioria das pesquisas sobre a programação de exercícios eficaz é feita em sujeitos de teste do sexo masculino (1).
As recomendações de exercícios são feitas como prescrições únicas, e mulheres em todos os estágios da vida tentam com otimismo a última tendência de treino para obter resultados positivos.
A pressão para manter uma certa forma corporal está na vanguarda das intenções de treino de muitas mulheres. No entanto, em algum momento do mês, a atitude “sempre trabalhe duro” entra em conflito direto com os dias de baixa energia, e as mulheres podem ser vítimas de seu próprio julgamento negativo.
Como personal trainer e praticante de exercícios ao longo da vida, ganhei uma nova perspectiva quando se trata de exercícios e do ciclo menstrual. Ao compreendermos nossas flutuações hormonais mensais, podemos aumentar nossos treinos quando nosso corpo está pronto para isso e diminuir a intensidade quando nosso corpo não consegue tolerar tanta carga física.
Quando aprendemos como pedalar nossos exercícios com o nosso ciclo, estamos usando nossa biologia feminina a nosso favor – trabalhando de maneira mais inteligente, não mais difícil.
Trabalhar com e não contra nossos corpos, devemos primeiro ter uma consciência aguda das fases do ciclo menstrual.
A média do ciclo menstrual é de 23 a 38 dias e compreende 3 fases (2,3).
A fase folicular
A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação e é caracterizada pelos níveis mais baixos de hormônios femininos ao longo do mês. Como os hormônios sexuais são baixos, é quando o corpo feminino é mais semelhante ao do homem (
A fase folicular continua 5–6 dias após o último dia da menstruação, durando 12–14 dias. Após a menstruação, o estrogênio aumenta gradualmente, resultando na liberação de hormônios luteinizantes e estimuladores do folículo, culminando na ovulação do meio do ciclo (
Ovulação
A ovulação é quando seu corpo libera um óvulo e, se houver esperma, esta é a oportunidade de ouro para a implantação e a gravidez. Em um ciclo de 28 dias, a ovulação ocorre em torno do ponto médio, geralmente próximo ao dia 14.
A fase lútea
A fase lútea ocorre logo após a ovulação e dura até a segunda metade do seu ciclo, trazendo consigo o desfile hormonal.
Nesse ponto, o estrogênio tem um segundo aumento moderado, mas, mais importante, a progesterona entra em cena e traz consigo uma série de sintomas fisiológicos.
A fase lútea termina quando a progesterona atinge o pico, e se você não estiver grávida, tanto o estrogênio quanto a progesterona caem e sinalizam para o seu cérebro para iniciar a menstruação e começar um novo ciclo (
Agora que temos uma compreensão básica das mudanças hormonais que definem o ciclo menstrual, vamos falar mais sobre as mudanças fisiológicas que podem afetar seus esforços de exercício.
A primeira parte do seu ciclo, conhecida como fase folicular, é a fase de baixo hormônio, e os únicos sintomas do ciclo que você provavelmente está sentindo são os do seu período.
Se você está tentando se exercitar muito, faz sentido que esta seja a época do mês para se esforçar ao máximo, já que você não tem nenhum sintoma hormonal que complique as coisas.
O evento da ovulação pode ser marcado por um ligeiro aumento da temperatura da mulher. Isso não parece grande coisa no termômetro, mas é importante saber que esse aumento de temperatura continua após a ovulação e dura a segunda metade do seu ciclo (5).
Dada a temperatura elevada durante a fase lútea, o corpo feminino é mais sensível aos exercícios em ambientes quentes ou úmidos (pense em ioga quente, estar em uma academia aquecida ou correr ao ar livre em um dia quente de verão), e o desempenho atlético pode realmente durar hit (3,
Além de aumentar a temperatura central, a progesterona aumenta a frequência cardíaca e a respiração em repouso. Todos os três sintomas podem ser interpretados como tensão adicional no corpo, especialmente durante os exercícios, fazendo com que a mulher sinta que está tendo que trabalhar mais do que o normal (
Outra característica da progesterona é o seu efeito catabólico, ou seja, esse hormônio gosta de quebrar o tecido (3).
Isso é importante quando se trata de treinamento de força durante a segunda metade do seu ciclo mensal.
Em circunstâncias normais, os exercícios de força requerem uma carga para trabalhar – peso corporal, faixas, cabos, pesos livres – que cria uma resposta de tensão nos músculos trabalhados.
A tensão muscular de levantar repetidamente uma carga desafiadora leva a rupturas microscópicas nos músculos em atividade. Seu corpo então cura essas lágrimas microscópicas regenerando o tecido muscular, resultando em músculos maiores e mais fortes.
Quando a progesterona está presente durante a segunda metade do ciclo menstrual, pode reduzir o recrescimento dessa proteína, afetando negativamente o processo de reparação muscular (3).
Apenas alguns hábitos simples podem fazer uma grande diferença quando se trata de sincronizar seus treinos com seu ciclo.
Rastreando seu ciclo
Se você deseja melhorar sua eficiência de exercícios em conjunto com seu ciclo menstrual, o primeiro requisito é monitorar seu ciclo.
É tão fácil quanto manter um termômetro digital e um despertador ao lado da cama. Todas as manhãs ao acordar (acordar no mesmo horário todas as manhãs é importante para este método), antes de fazer qualquer coisa (não saia da cama nem tome um gole de água), meça sua temperatura e anote .
Isso é especialmente importante durante a primeira metade do seu ciclo, para que você possa entender qual é a sua temperatura ao acordar. Ao anotá-lo todas as manhãs, no mesmo horário, você poderá notar um pequeno aumento em sua temperatura no meio do ciclo, indicando que a ovulação ocorreu.
Rastrear seu ciclo menstrual eliminará suposições e fornecerá a capacidade de antecipar o que seu corpo está disposto a tolerar.
Observe que, se você estiver fazendo anticoncepcional, o que pode funcionar impedindo a ovulação, esse método de rastrear seu ciclo pode ser mais difícil.
Escolha diferentes exercícios em diferentes épocas do mês
- Fase folicular. É aí que você pode HIIT com força (veja o que eu fiz lá!). Faça agora seu treinamento intervalado de alta intensidade, levantamento de peso, levantamento de peso pesado, pliometria, corridas longas, ioga quente, repetições de subida ou outras modalidades de exercícios intensos. Levar pelo menos um dia de descanso entre os treinos pesados e esteja atento aos sinais de overtraining, pois alguns estudos sugerem que você pode estar mais sujeito a danos musculares por overtraining durante esta fase (
2 )
- Fase lútea. Este é o momento de respeitar a alta carga hormonal do seu corpo. Cardio moderado (sem intervalos sem fôlego), caminhadas e caminhadas ao ar livre, treinamento de força (peso baixo a moderado e repetições mais altas), ioga e Pilates são ótimas opções. Este é um bom momento para melhorar sua mobilidade e certifique-se de ficar longe de ambientes quentes de treino.
Trabalhe com seu corpo, não contra ele
A pesquisa de exercícios e os protocolos recomendados dependem fortemente de dados que usaram sujeitos do sexo masculino, já que eles não têm as flutuações hormonais mensais que as mulheres têm.
Como resultado, as mulheres tentam implementar programas de exercícios que não foram construídos com a biologia feminina em mente, deixando-as se perguntando onde erraram quando sua energia muda.
Por meio do conhecimento das fases do ciclo menstrual e do acompanhamento de seus ciclos, as mulheres ganharão maior controle sobre a eficiência de seus exercícios, evitando treinos fracassados e autocríticas.
Alexandra Rose começou sua carreira em Nova York como dançarina moderna profissional e personal trainer. Depois de receber um mestrado em fisiologia do exercício pela Universidade de Columbia, Alexandra trabalhou em ambientes de exercícios clínicos, academias comerciais, com dançarinos pré-profissionais e com clientes em suas casas. Alexandra é um personal trainer certificado e praticante de alongamento fascial, proporcionando aos clientes de todos os empreendimentos atléticos trabalho corporal que ajuda a restaurar padrões de movimento saudáveis, melhorar a força e o desempenho e prevenir lesões por uso excessivo.
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