Como obter o máximo do exercício de Jump Roping


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Os especialistas dizem que o jump roping proporciona um treino cardiovascular rápido e intenso. Richard Hamilton Smith / Getty Images
  • Jump roping ganhou popularidade no ano passado, pois os bloqueios do COVID-19 mantiveram as pessoas longe da academia e de algumas de suas rotinas normais de exercícios.
  • Os especialistas afirmam que o exercício pode ser feito em casa e proporciona um treino cardiovascular rápido e intenso.
  • Eles recomendam que as pessoas comecem com sessões curtas entre 5 e 10 minutos quando inicialmente assumem a rotina.
  • Eles dizem que alongar com antecedência e pular em uma superfície acolchoada pode ajudar a prevenir lesões.

Pular corda pode parecer brincadeira de criança.

Mas, como qualquer boxeador pode lhe dizer, também pode ser um exercício sério.

Pessoas foram pular corda como exercício para a maior parte da história civilizada. Atletas egípcios fizeram um treino de pular corda já em 1600 AC

O interesse pelo esporte está agora desfrutando de um de seus picos periódicos desde que foi introduzido nos Estados Unidos em 1800, principalmente como um exercício para meninas.

Alguns saltadores de corda se tornaram estrelas da mídia social em plataformas como Instagram e TikTok. Empresas como Crossrope e Elevar corda relataram vendas crescentes de cordas de pular.

Um dos fatores foi a pandemia de COVID-19.

“Como a maioria das pessoas fica presa em casa durante o bloqueio do COVID-19 sem sua academia regular, muitas estão procurando maneiras de se manter em forma e ativas com o mínimo de equipamento”. Sergio Pedemonte, disse à Healthline o diretor executivo da Your House Fitness, com sede em Toronto, uma empresa de exercícios e bem-estar em casa.

“Pular corda é fácil de pegar e aprender para a maioria das pessoas e também tem um teto alto para progressão de habilidade e aprendizado de truques, mantendo o treino divertido e desafiador. Pular corda é envolvente porque trabalha tanto a mente quanto o corpo por meio da coordenação e do tempo de corpo inteiro ”, disse ele.

“Como a maioria das pessoas fica presa em casa durante o bloqueio do COVID-19 sem sua academia normal, muitas estão procurando maneiras de se manter em forma e ativas com o mínimo de equipamento”. Sergio Pedemonte, disse à Healthline o CEO da Your House Fitness, com sede em Toronto, uma empresa de exercícios e bem-estar em casa. “Pular corda é fácil de pegar e aprender para a maioria das pessoas e também tem um teto alto para progressão de habilidade e aprendizado de truques, mantendo o treino divertido e desafiador. Pular corda é envolvente porque trabalha tanto a mente quanto o corpo por meio da coordenação e do tempo de corpo inteiro. ”

“Pular é uma excelente forma de exercício e algo que vimos até mesmo nos filmes de ‘Rocky’,” Brett Durney, co-fundador do Fitness Lab em Londres, disse ao Healthline.

“Eu cresci em uma academia de boxe, então estava sempre pulando corda”, disse Tommy Duquette, um ex-membro da US National Boxing Team e cofundador e treinador da FightCamp. “Naquela época, eu não conhecia ninguém fora da academia que também pulasse corda. Agora, parece que se tornou uma coisa, embora seja uma coisa de nicho. ”

É possível gastar US $ 250 ou mais em um conjunto premium de corda de pular, mas os iniciantes podem começar com um comprimento de praticamente qualquer tipo de corda que tenham em mãos.

“Pular corda é acessível e portátil”, disse Joe Vega do Método Vega, um programa de cura holística em Nova York. “Você pode trazer uma pequena corda de pular para qualquer lugar e colher os benefícios de um dos melhores exercícios que você pode fazer.”

Além das cordas de pulo básicas, as opções de equipamentos modernos incluem cordas de pulo pesadas, cordas de contas, cordas de pulo rápido e cordas de pulo inteligentes.

Cordas rápidas e cordas inteligentes estão entre os produtos de corda de pular mais quentes do mercado, de acordo com Kiel DiGiovanni, cofundador da Definir para definir fitness.

“Cordas de velocidade permitem rotações máximas devido ao design, geralmente com rolamentos de esferas conectando a corda às alças”, disse ele à Healthline. “Cordas inteligentes, por outro lado, podem ajudar a controlar o número de saltos, rotações e calorias queimadas.”

Os especialistas em fitness elogiam a eficiência de pular corda, seja como aquecimento ou treino por si só.

“A corda de pular pode ser considerada uma das melhores peças de equipamento de treino peso por peso já feito”, disse DiGiovanni. “Há um motivo pelo qual os melhores atletas do mundo ainda estão treinando com cordas de pular. Este equipamento humilde pode fazer com que você queime de 700 a 1.000 calorias em uma sessão de uma hora se treinar em alta intensidade. ”

“Poucos exercícios queimam calorias como pular corda”, disse Dan Ferrato do Club Sweat, um estúdio de fitness em British Columbia, Canadá. “Mesmo pular a uma taxa muito moderada queima de 10 a 16 calorias por minuto. Dez minutos de pular corda equivalem a correr uma milha de 8 minutos. ”

Pular corda também melhora a coordenação, equilíbrio e densidade óssea, disse Ferrato.

“No entanto, o benefício mais importante que a corda de pular tem a oferecer são os benefícios posturais”, disse ele. “Ajuda a manter posturas ideais que se traduzem na expressão mais poderosa e estável do movimento humano.”

Para obter o máximo de um treino de pular corda, comece fazendo saltos regulares de 5 minutos a cada dois dias, adicionando gradualmente um minuto de cada vez até que você possa saltar continuamente por 15 minutos, disse Pedemonte.

Nesse ponto, os saltadores “podem adicionar mais complexidade à sua rotina de salto: crossovers, side swings e passos de boxer são grandes progressões para o salto regular”.

“A corda de pular também pode ser colocada entre as séries de exercícios para manter uma frequência cardíaca elevada durante um treino regular ou feito como um aquecimento dinâmico divertido para um treinamento de resistência regular”, disse ele.

Algumas pessoas usam pular corda como uma forma de alongamento dinâmico, disse Alex Tauberg, um quiroprático baseado em Pittsburgh e especialista em força e condicionamento.

“Quando você faz alongamentos dinâmicos, está ativando suavemente os músculos que serão usados. Além de melhorar o fluxo sanguíneo, você também trabalha as articulações em suas amplitudes de movimento. Isso ajuda a deixar as articulações móveis para que você possa realizar seu treino de forma ideal ”, disse ele à Healthline.

Apesar de todos os seus benefícios, pular corda também traz algum risco de lesões, principalmente dores nas canelas e distensões do tendão de Aquiles.

“Para evitar essas lesões, aqueça a parte inferior do corpo por meio de elevações simples de panturrilha e pule corda por apenas 5 a 10 minutos para começar, a fim de aumentar a força na parte inferior do corpo para lidar com as cargas de impacto do salto”, disse Pedemonte.

Os alongamentos dos isquiotibiais e dos flexores do quadril / quadril também podem ajudar a prevenir lesões, assim como pular em uma superfície acolchoada e usar tênis de corrida de alta qualidade para reduzir a intensidade do impacto, de acordo com especialistas.

Escolher o comprimento correto da corda também pode prevenir lesões, bem como maximizar a eficiência e facilidade de sua rotina de pular corda.

“O comprimento da corda de pular deve depender do seu nível de habilidade”, disse DiGiovanni. “Para iniciantes, ao ficar em pé na corda com um pé, a corda deve estar no nível dos seus ombros. Para o intermediário ou avançado, ao ficar em pé na corda com um pé, a corda deve estar no nível de suas axilas ou logo abaixo. ”

Ocasionalmente, ser atingido pela própria corda é outro perigo – geralmente mais incômodo do que a causa de ferimentos graves e parte do processo de aprendizagem, disse Pedemonte.

“Cordas com contas atingem o solo e fazem barulho ao girar ao redor do corpo, o que pode ajudar a evitar chicotadas acidentais”, disse ele.

Além disso, uma corda com cercadura “é recomendada para iniciantes porque mantém sua forma e é mais fácil de controlar do que um pano leve ou corda de vinil”, disse Gabriello Ianniruberto, um escritor canadense de fitness e especialista em força.



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