Como obter o máximo de vitamina D do sol: dicas e outras fontes

O corpo precisa de uma fonte constante de vitamina D para muitos processos diferentes.

O sol é a nossa melhor fonte natural de vitamina D. Passar um pouco de tempo ao sol pode fornecer ao corpo toda a vitamina D necessária para o dia. De acordo com o Conselho da vitamina D, isso pode ser:

• 15 minutos para uma pessoa com pele clara
• algumas horas para uma pessoa com pele escura

Pouquíssimos alimentos contêm quantidades significativas de vitamina D, para que as pessoas possam garantir o suficiente da vitamina, agendando um horário regular ao ar livre.

Quando os raios ultravioleta B (UVB) do sol atingem a pele de uma pessoa, os processos dentro do tecido começam a produzir vitamina D para o corpo usar. É essencial lembrar, no entanto, que muita exposição ao sol pode queimar a pele e potencialmente levar ao câncer de pele.

A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, que é um dos principais blocos de construção óssea. O corpo também precisa de vitamina D para manter os nervos, músculos e sistema imunológico funcionando corretamente.

As deficiências de vitamina D podem causar condições ósseas moles, como raquitismo ou osteomalácia, e a condição óssea porosa e frágil chamada osteoporose.

Quando os raios do sol atingem a pele, os processos dentro dos tecidos começam a produzir vitamina D.

As pessoas não precisam se bronzear ou queimar para obter vitamina D do sol. O corpo produzirá toda a vitamina D necessária por um dia em cerca de metade do tempo necessário para queimar a pele.

Muitos fatores afetam a quantidade de vitamina D que uma pessoa recebe do sol, como:

• Hora do dia. A pele produz mais vitamina D ao sol durante o meio do dia, no horário em que está no ponto mais alto do céu. Ao passar um tempo prolongado sob o sol quente, use protetor solar e mantenha-se hidratado.
• Quantidade de pele exposta. Quanto mais pele uma pessoa expõe, mais vitamina D o corpo produz. A exposição das costas, por exemplo, permite que o corpo produza mais vitamina D do que apenas as mãos e o rosto.
• Cor da pele. A pele de cor pálida produz vitamina D mais rapidamente do que as peles de cores mais escuras.

Onde uma pessoa vive em relação ao equador também tem um impacto significativo na quantidade de vitamina D que seu corpo pode produzir.

Nos Estados Unidos, as pessoas nos estados mais ensolarados do sul acharão mais fácil atender às necessidades de vitamina D com exposição ao sol do que as dos estados do norte. Isto é especialmente verdade nos meses de inverno, quando o sol está mais baixo no céu.

A exposição frequente e moderada ao sol é saudável, mas a exposição prolongada pode ser perigosa.

É importante observar que, quando alguém fica exposto ao sol por tanto tempo que queima a pele, apresenta maior risco de desenvolver câncer de pele.

O conselho atual é que as pessoas permaneçam ao sol pela metade, desde que seu tipo de pele específico seja queimado antes de encobrir e se retirar para a sombra. Isso deve dar a eles toda a vitamina D necessária, sem aumentar o risco de câncer de pele.

Usar filtro solar limita a capacidade do organismo de produzir vitamina D. No entanto, passar um tempo ao sol sem filtro solar pode causar queimaduras solares e contribuir para o desenvolvimento de câncer de pele.

O corpo não pode produzir vitamina D quando exposto aos raios solares através de uma janela, pois o vidro bloqueia os raios UVB do sol.

A pele de algumas pessoas é menos capaz de produzir vitamina D do que outras. Outros podem não ser capazes de liberar adequadamente a vitamina D na circulação sanguínea das células adiposas.

Além disso, certos indivíduos podem não ativar a vitamina D para um estado utilizável. Essas pessoas podem estar em risco de deficiência de vitamina D, incluindo:

• pessoas mais velhas
• pessoas com pele mais escura
• pessoas obesas
• pessoas com doença renal ou hepática

As fontes de vitamina D incluem o sol, certos alimentos e suplementos de vitamina D.

Nos Estados Unidos, a ingestão diária recomendada de vitamina D de alimentos ou suplementos é a seguinte:

• Crianças e adolescentes: 600 unidades internacionais (UI) ou 15 microgramas (mcg).
• Adultos até 70 anos: 600 UI ou 15 mcg.
• Adultos com idade igual ou superior a 71 anos: 800 UI ou 20 mcg.
• Durante a gravidez e amamentação: 600 UI ou 15 mcg.

Alguns alimentos são mais ricos em vitamina D do que outros. Ovos, sardinha e salmão naturalmente contêm vitamina D. Além disso, os fabricantes fortalecem a maioria do leite e algumas marcas de iogurte e cereais matinais com a vitamina.

A Universidade da Flórida fornece exemplos de alimentos que contêm vitamina D:

• 3 onças (oz) de salmão cozido: 570 UI ou 14 mcg.
• 3 oz de atum em lata escorrido: 240 UI ou 6 mcg.
• 3 onças de sardinha enlatada escorrida: 165 UI ou 4 mcg.
• 1 xícara de leite fortificado a 1%: 120 UI ou 3 mcg.
• 6 onças de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura: 80 UI ou 2 mcg.
• três quartos de uma xícara de suco de laranja fortificado: 75 UI ou 2 mcg.
• 1 porção de cereal fortificado para café da manhã: Pelo menos 40 UI ou 1 mcg.
• 1 ovo cozido grande: 45 UI ou 1 mcg.

Os alimentos e suplementos ricos em vitamina D são particularmente importantes para as pessoas que acham difícil obter a vitamina da exposição ao sol e para as que não conseguem passar muito tempo fora.

Pessoas mais velhas, pessoas com pele mais escura, outros grupos cuja pele é menos capaz de produzir vitamina D e indivíduos com maior risco de deficiência de vitamina D podem querer tomar um suplemento.

Vale ressaltar que, embora seja raro, a toxicidade da vitamina D pode ocorrer e causar náusea, constipação, fraqueza e danos nos rins.

O conselho mais recente é que os adultos não consumam mais de 4.000 UI de vitamina D por dia com alimentos e suplementos. A exposição ao sol normalmente não leva à toxicidade da vitamina D.

Também é possível obter a produção de vitamina D em uma cama de bronzeamento artificial. O Conselho da Vitamina D aconselha as pessoas que pensam sobre esta rota a:

• fique na cama apenas metade do tempo que leva para queimar a pele
• use camas UVB de baixa pressão, não aquelas que usam luz UVA de alta intensidade

A exposição ao sol é a fonte natural mais importante de vitamina D. O corpo usa a vitamina para absorver o cálcio necessário para construir e manter os ossos.

Curtas rajadas de exposição ao sol geralmente podem permitir que seu corpo produza toda a vitamina D necessária para o dia. Algumas pessoas, incluindo pessoas idosas ou com problemas renais ou hepáticos, podem correr o risco de se tornarem deficientes em vitamina D. Eles podem considerar comer mais alimentos que contenham vitamina D ou tomar um suplemento.

Ao expor a pele ao sol, é essencial considerar o risco de câncer de pele. As pessoas devem evitar deixar a pele queimar.