Como o sono ‘limpa’ seu cérebro e ajuda a reduzir o risco de demência


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Os especialistas dizem que o sono pode lavar as proteínas que se acumulam durante o dia, reduzindo assim o risco de demência. Getty Images
  • Um novo estudo indica que o cérebro passa por um processo de “limpeza” enquanto você dorme.
  • Os especialistas dizem que essa limpeza elimina as proteínas que se acumulam durante o dia e pode ajudar a diminuir o risco de demência.
  • Os especialistas dizem que há uma série de dicas para dormir melhor, desde um horário consistente para acordar até como você estiliza seu quarto.

Dormir é hora de descansar … ou não?

Pesquisa da Boston University descreve nossos cérebros como envolvidos em uma “inundação de limpeza” enquanto dormimos, o que ajuda a evitar doenças como a demência.

Esta pesquisa se baseia em descobertas que mostraram que nosso cérebro está funcionando em vez de descansar durante o sono.

O processo exato que ocorre envolve nosso sistema glifático, um sistema de eliminação de resíduos para nosso sistema nervoso central.

Enquanto estamos acordados, proteínas precursoras chamadas beta-amiloides aumentam e se acumulam em nosso cérebro.

Durante nossas horas de sono, nosso cérebro libera esses beta-amilóides, evitando que se formem em placas e danifiquem nossos neurônios.

Sem um sono adequado, nosso cérebro não consegue lavar efetivamente essas proteínas precursoras.

Seu acúmulo foi associado a um maior risco de demência devido aos neurônios danificados.

A pesquisa adiciona novos insights sobre a conexão sono-demência.

Dr. Alon Y. Avidan, MPH, é o diretor do Centro de Distúrbios do Sono da UCLA e professor do departamento de neurologia da Escola de Medicina David Geffen da UCLA.

Avidan disse à Healthline que, enquanto estamos dormindo, nosso sistema glifático entra em ação total para limpar proteínas, toxinas e resíduos.

“A falta de sono torna o sistema glifático menos eficiente”, disse Avidan. “Essas proteínas são tóxicas para a célula, para o neurônio, e seu acúmulo leva à inflamação e degeneração dos neurônios no cérebro que ao longo do tempo contribuem para a demência de Alzheimer.”

“Agora, não podemos dizer que, se você dorme 4 horas por noite, em 20 anos desenvolverá demência de Alzheimer”, acrescentou. “Ninguém mostrou isso ainda.”

“O que estamos dizendo é que existe uma tendência”, acrescentou.

A Associação de Alzheimer concorda que ainda é muito cedo para determinar uma relação causal.

“Estão surgindo evidências de que distúrbios do sono – como apnéia do sono ou interrupções nos padrões do sono – podem aumentar o risco de Alzheimer e demência na vida adulta, ou mesmo ser um sinal precoce dessas doenças”, disse Heather Snyder, PhD, vice-presidente de operações médicas e científicas da Associação de Alzheimer.

“Mas são necessárias mais pesquisas para entender a relação entre sono e demência”, disse Snyder ao Healthline. “Por exemplo, as mudanças cerebrais causadas pela doença causam interrupções no sono ou as mudanças nos padrões de sono aumentam o risco de demência? Ou ambos?”

Snyder diz que a Associação de Alzheimer financiou pesquisadores fazendo trabalho nesta área, incluindo Dr. Andrew Varga, neurocientista e médico do Mount Sinai Integrative Sleep Center em Nova York. Ele está pesquisando como a interrupção do sono pode levar a um aumento mais rápido de tau, uma proteína cerebral anormal relacionada à doença de Alzheimer.

Avidan explica que o sono adequado envolve quantidade e qualidade.

Ele enfatiza que um equívoco comum é que, à medida que as pessoas envelhecem, precisam de menos sono.

“Isso é absolutamente incorreto, quer você tenha 18 ou 80 anos”, disse ele. “Para maiores de 18 anos, a quantidade de sono deve ser e deve ser entre 7 e 8 horas regulares. Esta é a recomendação consensual para uma boa saúde. ”

Avidan também observa que as horas de sono não podem ser quebradas entre o sono noturno e cochilos diurnos. Tem que ser um sono consecutivo.

Em termos de qualidade, o sono adequado é definido pelos estágios do sono.

Os estágios do sono são essenciais para promover uma boa saúde, dizem os especialistas.

“Por exemplo, se alguém dorme por 7 ou 8 horas e acorda e está grogue, isso nos diz que há um problema”, disse Avidan. “Talvez haja um problema que perturba o sono. Um exemplo é a dor, ou medicamentos para apnéia do sono, ou álcool, que tende a interromper a continuidade do sono. ”

O que os especialistas em sono estão preocupados é se alguém acorda sentindo-se revigorado.

“Por exemplo, eles se sentem alertas e acordados durante o dia?” Avidan disse.

Além do risco de demência do sono, há uma série de preocupações adicionais relacionadas a dormir de maneira inadequada.

“A falta de sono pode levar a vários problemas em todo o corpo”, disse Max Kerr, DDS, D-ABDSM, especialista em sono odontológico da Sleep Better Austin, no Texas.

“Fisicamente, sono insatisfatório pode resultar em problemas para controlar o peso, diabetes e disfunção da tireoide devido à desregulação hormonal. É nos estágios mais profundos do sono quando nossos hormônios ‘reiniciam’ ”, disse ele à Healthline.

“Mentalmente, sono ruim pode levar à ansiedade, depressão, memória fraca e doenças degenerativas como Alzheimer e demência. Isso pode ocorrer especialmente se tivermos um distúrbio do sono subjacente e / ou não dormirmos o suficiente.

“Pensa-se que o nosso sistema nervoso e as memórias são mantidos durante o nosso sono REM. Muitas vezes, nossos estágios REM do sono são os primeiros a serem ‘pulados’ durante os problemas ou distúrbios do sono ”, disse Kerr.

Os especialistas dizem que se você não se sentir revigorado ao acordar ou se tiver problemas de sono, como ronco ou adormecimento durante o dia, consulte seu médico de atenção primária.

Descobrir a raiz do problema é crucial para encontrar a solução certa.

“É comum que as pessoas carreguem muito estresse, especialmente devido à crise do COVID”, disse Kerr.

Annie Miller, LCSW-C, LICSW, psicoterapeuta e provedor de medicina do sono da DC Metro Sleep and Psychotherapy, concorda.

“Quando nossos níveis de estresse aumentam, o sono é freqüentemente afetado”, disse ela ao Healthline. “O aumento das pressões no trabalho, a preocupação com as finanças e o estresse em torno da pandemia e outros fatores de estresse podem causar interrupções no sono”.

“Mas aqui está o problema”, acrescentou Kerr. “A melhor maneira de reduzir o estresse ou ser capaz de lidar com situações estressantes é descansando adequadamente.”

Tanto Kerr quanto Miller oferecem dicas de especialistas para ter uma noite de sono melhor.

Dicas básicas de higiene do sono de Kerr

Saia e mexa-se

Ar fresco e exercícios podem ajudar a acalmar e cansar você, enquanto a vitamina D do sol ajuda a regular os ritmos circadianos para manter seu sono consistente.

Estabeleça uma rotina de hora de dormir

A consistência na rotina da hora de dormir todas as noites pode ajudar muito a conseguir um sono de melhor qualidade. Seu corpo naturalmente perceberá dicas e provocará sonolência com os passos que você dá regularmente para relaxar, como ler, tomar um banho quente ou escrever em um diário.

Modele seu quarto para dormir

Mantenha as temperaturas baixas, os aparelhos e os eletrônicos ao mínimo e as roupas de cama confortáveis, porém simples.

Verifique também se seus travesseiros têm a quantidade certa de “pufe” – nem muito duro nem muito macio, para que sua cabeça e pescoço fiquem confortavelmente apoiados.

Nix cochilos diurnos

Com tempo extra disponível, ou talvez por trabalhar em casa, pode ser fácil e atraente tirar uma soneca diurna.

Embora uma soneca ocasional possa ser uma ótima reconfiguração para o resto do dia, pode privá-lo do sono mais importante e restaurador de que seu corpo precisa à noite.

Considere o que você assiste na TV

Ouvir relatos desencorajadores sobre o novo coronavírus no noticiário noturno pode não ser uma boa ideia e pode manter sua mente acelerada durante a noite.

Opte por programas mais leves e divertidos no final do dia.

Conselho de Miller sobre como corrigir hábitos de sono ruins

Defina um horário para acordar e cumpra-o 7 dias por semana

Mesmo que você vá para a cama tarde da noite ou tenha problemas para adormecer, mantenha o mesmo horário para acordar.

Isso é particularmente importante durante a pandemia, quando muitos de nós estão forçando a hora de acordar mais tarde. A hora de acordar que você definiu não precisa ser cedo. Só tem que ser consistente.

Pare de “tentar” dormir se estiver ansioso para dormir

Encontre algo tranquilo para fazer, como ler ou assistir TV (embora nada muito perturbador ou estimulante). Quando sentir sono novamente, volte para a cama.

Se for uma noite difícil, talvez você precise fazer isso algumas vezes. Isso funciona porque se preocupar com o sono e ficar na cama tentando dormir perpetua a insônia.

Pare de checar o relógio

Se você não sabe que horas são, você não pode começar a contar quanto tempo resta durante a noite para dormir. Se você tiver um despertador em seu quarto, vire-o. Contanto que você tenha um alarme definido, você não precisa saber a hora.

Pare de monitorar seu sono

Smartwatches não rastreiam adequadamente o sono; eles rastreiam o movimento. Portanto, use seu smartwatch durante o dia e tire-o à noite.



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