Como o músculo constrói, rotinas e dieta

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O tamanho do músculo aumenta quando uma pessoa desafia continuamente os músculos para lidar com níveis mais altos de resistência ou peso. Este processo é conhecido como hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular ocorre quando as fibras dos músculos sofrem danos ou lesões. O corpo repara as fibras danificadas fundindo-as, o que aumenta a massa e o tamanho dos músculos.

Certos hormônios, incluindo testosterona, hormônio do crescimento humano e fator de crescimento da insulina, também desempenham um papel no crescimento e reparo muscular.

Esses hormônios funcionam por:

• melhorando como o corpo processa proteínas
• inibindo a quebra de proteínas
• ativar células satélites, que são um tipo de célula-tronco que desempenha um papel no desenvolvimento muscular
• hormônios anabólicos estimulantes, que promovem o crescimento muscular e a síntese de proteínas
• melhorar o crescimento do tecido

O treinamento de força e resistência pode ajudar o corpo a:

• liberar hormônio do crescimento da hipófise
• estimular a liberação de testosterona
• melhorar a sensibilidade dos músculos à testosterona

Machos e fêmeas crescem os músculos de maneira diferente?

Uma variedade de fatores – incluindo genética e os níveis de estrogênio e testosterona no corpo – pode afetar a rapidez com que uma pessoa pode desenvolver músculos.

Independentemente do sexo biológico, o músculo cresce em taxas diferentes para pessoas com diferentes tipos de corpo.

Tanto homens como mulheres podem ter as seguintes formas corporais, e cada uma exige uma abordagem diferente para a construção muscular:

• Mesomórfico: Pessoas com esse tipo de corpo tendem a ser musculosas e geralmente constroem massa muscular muito mais rapidamente do que pessoas com outros tipos de corpo.
• Ectomórfico: Este termo descreve uma moldura fina ou reta. Os ectomorfos têm uma chance menor de construir massa muscular, mas podem aumentar sua força através do treinamento de resistência.
• Endomórfico: Esse tipo de corpo é mais arredondado ou cheio de curvas. Pessoas com um corpo endomórfico podem construir músculos de maneira mais eficaz através do treinamento de força.

No entanto, em uma entrevista ao serviço de notícias australiano ABC, o cientista esportivo Dr. Tony Boutagy aponta várias características que são mais pronunciadas nos homens e suportam um crescimento muscular mais rápido. Isso inclui uma massa muscular maior, maior testosterona e articulações mais apertadas.

As pessoas constroem músculos em taxas diferentes, dependendo de idade, sexo e genética, mas o desenvolvimento muscular aumenta significativamente se o exercício for:

• consistente
• desafiador
• longo prazo

As pessoas também alcançam os melhores resultados quando seguem o exercício com descanso suficiente.

O melhor tipo de exercício para construir músculos é o treinamento de força, embora a atividade cardiovascular também possa trazer benefícios.

Treinamento de força

São necessárias várias semanas ou meses de atividade e exercício consistentes antes que as alterações musculares se tornem visíveis.

De acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos de 2015 a 2020, os adultos devem praticar exercícios de fortalecimento muscular que envolvam todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.

Exemplos de atividades de treinamento de força incluem:

• levantamento de pesos livres
• usando máquinas de peso estacionárias
• atividades da banda de resistência
• exercícios de peso corporal, como flexões e agachamentos
• aulas de treinamento de força que incorporam algumas ou todas as atividades acima

Uma revisão de 2019 analisou os efeitos do treinamento de resistência no condicionamento dos tripulantes que se preparavam para o voo espacial. Suas descobertas sugerem que o treinamento resistido com três séries de pesos geralmente é mais eficaz do que realizar uma série.

No entanto, um programa de resistência de um conjunto também produziu benefícios.

Treinamento de força e envelhecimento

À medida que a idade de uma pessoa aumenta, também aumenta o risco de mobilidade limitada e outros problemas esqueléticos e musculares, como osteoporose ou osteoartrite.

No entanto, os adultos mais velhos devem tentar atender às diretrizes de exercícios para adultos, se puderem. Se eles não puderem fazer isso, devem permanecer tão ativos quanto suas limitações físicas permitirem.

O treinamento de força também é benéfico para os idosos, a fim de evitar lesões e ajudar na recuperação.

Atividade cardiovascular

Também conhecido como atividade aeróbica ou simplesmente “cardio”, o exercício cardiovascular beneficia o coração e o sistema respiratório de uma pessoa.

Cardio é vital para a saúde geral. As diretrizes atuais recomendam que os adultos participem de pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa a cada semana.

Enquanto algumas pessoas acreditam que o exercício aeróbico não ajuda a construir músculos, pesquisas recentes discordam. O cardio regular pode apoiar o crescimento e a função muscular. Também aumenta os níveis gerais de condicionamento físico, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

Para uma construção muscular ideal, os autores de uma revisão de 2014 sugerem que as pessoas realizem exercícios aeróbicos:

• de 70 a 80% da reserva de frequência cardíaca, que uma pessoa pode calcular subtraindo a frequência cardíaca em repouso da frequência cardíaca máxima
• por 30 a 45 minutos por vez
• em 4-5 dias por semana

O descanso é parte integrante da construção muscular. Ao não deixar cada um dos grupos musculares descansar, uma pessoa reduzirá sua capacidade de reparo. Descanso insuficiente também diminui a progressão do condicionamento físico e aumenta o risco de lesões.

De acordo com o MOVE !, uma iniciativa de exercícios do Departamento de Assuntos dos Veteranos dos EUA, as pessoas não devem realizar treinamento de força no mesmo grupo muscular em 2 dias consecutivos.

Dormir o suficiente também é importante para o processo de crescimento muscular. Os pesquisadores por trás de um estudo de 2011 levantam a hipótese de que a dívida do sono diminui a síntese de proteínas, contribui para a perda de massa muscular e inibe a recuperação muscular. No entanto, muitos estudos adicionais são necessários para confirmar o link.

Um estudo de 2019 não encontrou correlação direta entre sono e ganho muscular. No entanto, os autores do estudo sugerem que a privação do sono pode aumentar a quantidade de cortisol que circula o corpo após o exercício. O cortisol é um hormônio do estresse.

Reduzir o estresse pode ajudar a pessoa a construir músculos, pois os hormônios que o corpo libera durante os períodos de estresse têm um efeito negativo no desenvolvimento muscular.

Comer uma dieta equilibrada e saudável é a chave para manter a forma. Para pessoas que desejam construir músculos, a ingestão de proteínas é especialmente importante.

As diretrizes atuais recomendam que homens e mulheres adultos consumam 56 gramas (g) e 46 g, respectivamente, de proteína todos os dias.

O momento da ingestão de proteínas também pode ser importante. Um artigo da série de oficinas do Nestlé Nutrition Institute 2013 sugere que consumir 20 g de proteína na dieta durante ou imediatamente após o exercício ajuda a estimular a síntese de proteínas musculares, reduzir a quebra de proteínas e promover o recondicionamento muscular mais eficaz.

As fontes de proteína incluem:

• carne
• peixe
• ovos
• leite e queijo
• soja e tofu
• feijões e lentilhas
• nozes
• sementes

Um profissional de fitness pode aconselhar as pessoas sobre a forma correta a usar ao levantar pesos e usar outros equipamentos de ginástica. Usar a técnica correta reduz o risco de lesões e aumenta o potencial de construção muscular.

As pessoas também podem se beneficiar de seguir os conselhos abaixo:

• Aqueça e estique por 5 a 10 minutos antes de praticar atividades cardiovasculares ou de força.
• Comece com pesos leves e aumente o nível de peso ou resistência gradualmente.
• Realize todos os exercícios usando a forma correta, técnicas de respiração e movimento controlado.
• Espere um pouco de dor e fadiga muscular posteriormente, principalmente nos estágios iniciais. No entanto, muito desconforto ou exaustão sugerem que os exercícios são muito intensos, frequentes ou longos demais.

As pessoas devem consultar um médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios se tiverem condições de saúde subjacentes ou preocupações com lesões. Caso contrário, um personal trainer ou funcionário da academia pode fornecer orientações de segurança.