Como melhorar seu sono

A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) é uma condição crônica em que o ácido estomacal flui pelo esôfago. Isso leva a irritação. Enquanto a maioria das pessoas experimenta azia ou refluxo ácido em algum momento de suas vidas, você pode ter DRGE se os sintomas do refluxo ácido forem crônicos e sofrer mais de duas vezes por semana. Se não tratada, a DRGE pode levar a problemas de saúde mais graves, como distúrbios do sono.

Segundo a National Sleep Foundation (NSF), a DRGE é uma das principais causas de distúrbios do sono entre adultos entre 45 e 64 anos. Uma pesquisa conduzida pela NSF constatou que os adultos nos Estados Unidos que sofrem de azia noturna são mais prováveis. do que aqueles sem azia noturna para relatar os seguintes sintomas relacionados ao sono:

• insônia
• sonolência diurna
• síndrome da perna inquieta
• apnéia do sono

É comum que as pessoas com apneia do sono também tenham DRGE. A apneia do sono ocorre quando você experimenta respiração superficial ou uma ou mais pausas na respiração durante o sono. Essas pausas duram de alguns segundos a alguns minutos. Pausas também podem ocorrer 30 vezes ou mais por hora. Após essas pausas, a respiração típica normalmente é retomada, mas geralmente com um bufo alto ou um som sufocado.

A apneia do sono pode fazer você se sentir cansado e letárgico durante o dia, porque interrompe o sono. Geralmente é uma condição crônica. Como resultado, pode prejudicar o funcionamento diurno e dificultar a concentração nas atividades diárias. A NSF recomenda que aqueles com sintomas noturnos de DRGE recebam triagem para apneia do sono.

Os sintomas da DRGE, como tosse e asfixia, tendem a piorar quando você está deitado ou tentando dormir. O refluxo de ácido do estômago para o esôfago pode atingir a altura da garganta e da laringe, causando uma sensação de tosse ou asfixia. Isso pode fazer com que você acorde do sono.

Embora esses sintomas possam ser preocupantes, existem várias maneiras de melhorar o sono. Modificações no estilo de vida e comportamento podem ajudar bastante a obter a qualidade do sono que você precisa – mesmo com a DRGE.

Dormir em um travesseiro grande em forma de cunha especialmente projetado pode ser eficaz no gerenciamento de problemas de sono relacionados à DRGE. O travesseiro em forma de cunha mantém você parcialmente na posição vertical, criando mais resistência ao fluxo de ácido. Também pode limitar as posições do sono que podem exercer pressão sobre o abdome e agravar os sintomas de azia e refluxo.

Se não conseguir encontrar uma faixa de sono em uma loja de roupas de cama comum, verifique as lojas de maternidade. Essas lojas costumam levar travesseiros de cunha, porque a DRGE é comum durante a gravidez. Você também pode verificar lojas de suprimentos médicos, drogarias e lojas especializadas em sono.

Inclinar a cabeceira da cama para cima elevará a cabeça, o que pode ajudar a reduzir a chance de o ácido do estômago refluir para a garganta durante a noite. A Cleveland Clinic recomenda o uso de elevadores de cama. Estas são pequenas plataformas em forma de coluna, colocadas sob as pernas da sua cama. As pessoas costumam usá-los para abrir espaço para armazenamento. Você pode encontrá-los na maioria das lojas de acessórios para casa.

Para o tratamento da DRGE, coloque os tirantes apenas sob as duas pernas na parte superior da cama (na extremidade da cabeceira da cama), e não sob as pernas ao pé da cama. O objetivo é garantir que sua cabeça fique mais alta que seus pés. Elevar a cabeceira da cama em 15 cm pode ter resultados úteis.

Ir para a cama muito cedo depois de comer pode causar sintomas de DRGE e afetar seu sono. A Cleveland Clinic recomenda terminar as refeições pelo menos três a quatro horas antes de se deitar. Você também deve evitar lanches na hora de dormir.

Passeie com o cachorro ou faça um passeio relaxante pelo bairro depois do jantar. Se uma caminhada não for prática à noite, lavar a louça ou guardar a roupa muitas vezes dará ao seu sistema digestivo tempo suficiente para começar a processar sua refeição.

Pesquisa descobriu que o exercício regular pode melhorar e regular o sono. Tem o benefício adicional de ajudar na perda de peso, o que também diminui os sintomas da DRGE. Mas é importante observar que o exercício naturalmente aumenta a adrenalina. Isso significa que o exercício logo antes de ir para a cama pode dificultar o sono ou a permanência no sono.

A perda de peso também é uma maneira eficaz de diminuir o refluxo. Perder peso diminui a pressão intra-abdominal, o que diminui a probabilidade de refluxo.

Além disso, coma refeições menores e mais frequentes e evite alimentos e bebidas que pioram os sintomas. De acordo com a Clínica Mayo, alguns alimentos e bebidas a serem evitados incluem:

• comidas fritas
• tomates
• álcool
• café
• chocolate
• alho

Os sintomas da DRGE podem afetar significativamente a qualidade do seu sono, mas existem medidas que você pode tomar para reduzir esses sintomas. Alterações no estilo de vida a longo prazo, como perda de peso, são opções a serem consideradas se você tiver problemas para dormir devido à DRGE.

Embora as mudanças no estilo de vida muitas vezes melhorem a qualidade do sono, algumas pessoas com DRGE também precisam de tratamento médico. O seu médico pode ajudar a criar uma abordagem de tratamento total que funcione melhor para você.