Como identificar e prevenir o burnout

Burnout é um estado de exaustão mental e física que pode tirar a alegria de sua carreira, amizades e interações familiares. A exposição contínua a situações estressantes, como cuidar de um membro da família doente, trabalhar muitas horas ou testemunhar notícias perturbadoras relacionadas à política e segurança escolar pode levar a essa condição de estresse.

O esgotamento, no entanto, nem sempre é fácil de detectar. Com isso em mente, reunimos um guia para ajudá-lo a identificar os sinais de desgaste, bem como maneiras de evitá-lo.

Interessado em ajudar amigos, familiares ou colegas de trabalho que possam estar passando por esse estado estressante? Também incluímos uma lista de nossas dicas e truques favoritos de intervenção no burnout.

Cunhado pelo psicólogo Herbert Freudenberger na década de 1970, o burnout descreve uma condição severa de estresse que leva à exaustão física, mental e emocional grave.

Muito pior que a fadiga comum, o desgaste torna difícil para as pessoas lidar com o estresse e lidar com as responsabilidades do dia a dia.

As pessoas que sofrem de cansaço geralmente sentem que não têm mais nada para dar e podem temer sair da cama todas as manhãs. Eles podem até adotar uma perspectiva pessimista em relação à vida e se sentirem sem esperança.

O burnout não desaparece por si próprio e, se não for tratado, pode levar a graves doenças físicas e psicológicas, como depressão, doenças cardíacas e diabetes.

Qualquer pessoa continuamente exposta a altos níveis de estresse pode sofrer desgaste. Ajudar profissionais, como socorristas, médicos e enfermeiros, é especialmente vulnerável a essa condição de saúde.

Juntamente com o desgaste causado pela carreira, as pessoas que cuidam de crianças também podem ter esse tipo de exaustão extrema. Um estudo recente descobriu que, assim como médicos e executivos de empresas, mães e pais também podem se esgotar.

Características de personalidade, como a necessidade de estar no controle, o perfeccionismo e o “Tipo A” também podem aumentar o risco de esgotamento.

Preocupado com o fato de você estar com burnout, mas sem ter certeza dos sinais? Reunimos uma lista de sintomas que você pode usar como guia.

• Exaustão. Sentindo-se fisicamente e emocionalmente esgotado. Os sintomas físicos podem incluir dores de cabeça, dores de estômago e alterações no apetite ou no sono.
• Isolamento. Pessoas com burnout tendem a se sentir sobrecarregadas. Como resultado, eles podem parar de socializar e confiar em amigos, familiares e colegas de trabalho.
• Fantasias de fuga. Insatisfeitas com as demandas intermináveis ​​de seus empregos, as pessoas cansadas podem fantasiar sobre fugir ou sair de férias sozinhas. Em casos extremos, eles podem recorrer a drogas, álcool ou comida como forma de amortecer sua dor emocional.
• Irritabilidade. O desgaste pode fazer com que as pessoas se descontrolem com amigos, colegas de trabalho e familiares mais facilmente. Lidar com estressores normais, como preparar-se para uma reunião de trabalho, levar as crianças para a escola e cuidar de tarefas domésticas também pode parecer insuperável, especialmente quando as coisas não saem como o planejado.
• Doenças frequentes. O desgaste, como outros estresses a longo prazo, pode diminuir o sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a resfriados, gripes e insônia. O burnout também pode levar a problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Ao contrário de um resfriado ou gripe, o burnout não bate de uma só vez.

Os psicólogos Herbert Freudenberger e Gail North descreveram o 12 fases desse estresse síndrome:

1. Impulso / ambição excessivos. Comum para as pessoas que iniciam um novo emprego ou realizam uma tarefa nova, muita ambição pode levar ao esgotamento.
2. Se esforçando para trabalhar mais. A ambição leva você a trabalhar mais.
3. Negligenciar suas próprias necessidades. Você começa a sacrificar o autocuidado, como dormir, se exercitar e comer bem.
4. Deslocamento de conflito. Em vez de reconhecer que você está se esforçando ao máximo, culpa o seu chefe, as exigências do seu trabalho ou os colegas pelos seus problemas.
5. Não há tempo para necessidades não relacionadas ao trabalho. Você começa a se afastar da família e dos amigos. Convites sociais para festas, filmes e jantares começam a parecer pesados, em vez de agradáveis.
6. Negação. Impaciência com aqueles que o rodeiam. Em vez de assumir a responsabilidade por seus comportamentos, você culpa os outros, vendo-os incompetentes, preguiçosos e dominadores.
7. Retirada. Você começa a se afastar da família e dos amigos. Convites sociais para festas, filmes e jantares começam a parecer pesados, em vez de agradáveis.
8. Mudanças comportamentais. Aqueles que estão no caminho do esgotamento podem se tornar mais agressivos e atacar os entes queridos sem motivo.
9. Despersonalização. Sentir-se desapegado da sua vida e sua capacidade de controlar sua vida
10. Vazio interior ou ansiedade. Sentindo-se vazio ou ansioso. Você pode se emocionar ao procurar comportamentos para lidar com essa emoção, como uso de substâncias, jogos de azar ou comer demais.
11. Depressão. A vida perde seu significado e você começa a se sentir sem esperança.
12. Colapso mental ou físico. Isso pode afetar sua capacidade de lidar. Saúde mental ou atendimento médico podem ser necessários.

O estresse pode ser inevitável, mas o burnout é evitável. Seguir estas etapas pode ajudá-lo a impedir o estresse de obter o melhor de você:

Exercício

O exercício não só é bom para a nossa saúde física, mas também pode nos dar um impulso emocional.

Esticado por tempo? Você não precisa passar horas na academia para colher esses benefícios. Mini-exercícios e caminhadas curtas são maneiras convenientes de tornar o exercício um hábito diário.

Coma uma dieta balanceada

Comer uma dieta saudável cheia de ácidos graxos ômega-3 pode ser um antidepressivo natural. Adicionar alimentos ricos em ômega-3, como óleo de linhaça, nozes e peixe, pode ajudar a melhorar o seu humor.

Pratique bons hábitos de sono

Nossos corpos precisam de tempo para descansar e restaurar, e é por isso que hábitos saudáveis ​​de sono são essenciais para o nosso bem-estar.

De acordo com a National Sleep Foundation, evitar cafeína antes de dormir, estabelecer um ritual relaxante para dormir e banir smartphones do quarto pode ajudar a promover uma boa higiene do sono.

Peça por ajuda

Durante períodos estressantes, é importante procurar ajuda. Se pedir ajuda parecer difícil, considere desenvolver um check-in de autocuidado com amigos próximos e familiares para que você possa cuidar um do outro durante os momentos difíceis.

Como você pode ajudar alguém com burnout? Embora você não possa aliviar o estresse de alguém, oferecer suporte pode ajudar a aliviar sua carga emocional.

Ouço

Antes de entrar no modo “consertar”, ofereça-se para ouvir as dificuldades de seu amigo ou membro da família.

Ter alguém com quem conversar pode fazer um mundo de diferença. Muitas vezes, as pessoas precisam de alguém para testemunhar seu estresse e sofrimento, e a escuta pode percorrer um longo caminho.

Valide sentimentos e preocupações

Quando amigos e familiares estão sentindo os efeitos do esgotamento, dizendo Não parece tão ruim ou Tenho certeza que as coisas vão melhorar – embora destinado a oferecer segurança – pode parecer inválido se alguém estiver realmente se sentindo triste e sem esperança.

Em vez disso, ofereça validação dizendo: “Você está trabalhando tão duro que posso entender por que você se sente exausto”.

Oferecer tipos específicos de ajuda

Indivíduos que estão esgotados geralmente estão cansados ​​demais para pensar em maneiras pelas quais os outros podem ajudá-los. Em vez de perguntar: “Como posso ajudar?” ofereça-se para deixar uma refeição, pegar uma lavagem a seco ou lavar roupas.

Gestos gentis

O envio de flores, uma mensagem de texto ponderada ou um cartão escrito pode lembrar amigos e familiares de que não estão sozinhos.

Como costumam trabalhar longas horas, as pessoas com burnout podem se sentir solitárias e subestimadas. Mas pequenos gestos de bondade podem ser estimulantes.

Recursos de pesquisa

Se amigos ou familiares precisarem de apoio adicional, como assistência à infância, faxineiro ou psicoterapeuta, ofereça-se para pesquisar e disponibilizar recursos específicos para ajudar a aliviar o estresse.

Estar exposto ao estresse contínuo pode nos causar esgotamento. Sentimentos de exaustão, ansiedade e isolamento de amigos e familiares podem ser alguns dos sinais. No entanto, comer uma dieta equilibrada, exercícios regulares e dormir bem pode impedir esse estado estressado.

Preocupado com amigos e familiares que podem estar esgotados? Ouvir suas preocupações, validar suas emoções e oferecer tipos específicos de apoio pode ajudar a aliviar a carga.

O burnout pode ser evitado fazendo do autocuidado parte de sua rotina diária. Mesmo se você estiver trabalhando longas horas, estudando para os exames ou cuidando de crianças pequenas, lembre-se de espalhar um pouco de alegria a cada dia.

Tente dar um passeio, conversar com um amigo ou assistir a um programa agradável na televisão. Pequenos gestos de autocuidado como esses podem impedir que o estresse se transforme em algo mais sério, como o esgotamento.

Juli Fraga é uma psicóloga licenciada com sede em San Francisco, Califórnia. Ela se formou com um PsyD na University of Northern Colorado e participou de uma bolsa de pós-doutorado na UC Berkeley. Apaixonada pela saúde das mulheres, ela aborda todas as suas sessões com carinho, honestidade e compaixão. Veja o que ela está fazendo Twitter.