Como homens e mulheres podem aumentar
Assim como o exercício pode ajudar as pessoas a perder peso, também pode ajudar outras pessoas a ganhar peso de maneira saudável.
Você pode querer ganhar peso para construir músculos ou se você é abaixo do peso, o que significa que você pesa menos do que o ideal para sua altura. Não tem certeza se está abaixo do peso? Usa isto
O exercício regular é uma das etapas mais importantes para aumentar o volume. Mas, como na perda de peso, ganhando peso deve fazer parte de um plano holístico.
Aqui, abordaremos algumas dicas de exercícios para ganhar peso com o mínimo de equipamentos que você pode começar a fazer agora. Então, falaremos sobre como construir massa corporal saudável.
Corpos femininos e masculinos
Flexões
As flexões são simples e ajudam a construir músculos nos braços e ombros. Para fazer uma flexão:
- Deite-se de bruços no chão.
- Coloque as mãos no chão, palmas das mãos planas, com os braços estendidos ao lado do corpo e as mãos na largura dos ombros.
- Empurre lentamente o corpo para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Mantenha as costas e as pernas retas para que seu corpo faça uma linha reta.
- Abaixe-se lentamente até o nariz quase tocar o chão.
- Repita quantas vezes você se sentir confortável.
Pullups
Você precisará de algum tipo de barra de pullup ou objeto cilíndrico robusto para fazer pullups. Caso contrário, este exercício é uma maneira simples de criar músculos dos braços e ombros.
- Segure a barra de tração com as duas mãos. Suas palmas das mãos devem ficar longe de você. Mantenha os braços na largura dos ombros.
- Puxe-se o suficiente para pendurar na barra, para que seus pés não toquem o chão e seus braços estejam retos.
- Continue se levantando até o queixo ficar acima da barra.
- Abaixe-se lentamente para que seus braços fiquem retos novamente.
- Repita quantas vezes quiser.
Agachamentos
Este exercício ajuda a construir músculos nas nádegas e nas pernas, especialmente nos quadríceps femorais (quadríceps).
- Fique em pé de forma reta, de modo que seus pés estejam afastados na largura dos quadris.
- Coloque as mãos nos quadris e flexione os músculos abdominais.
- Comece a abaixar-se usando apenas as pernas, como se estivesse prestes a se sentar, e fique em uma posição sentada até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a parte superior do corpo o mais imóvel possível.
- Levante-se de volta à sua posição original.
- Repita quantas vezes quiser.
Pulmões
Você pode fazer este exercício em qualquer lugar. É ótimo para aumentar e tonificar os músculos das pernas e bumbum.
- Fique em pé, flexionando os músculos abdominais.
- Estenda uma perna como se estivesse dando um passo e, em seguida, incline-se para a frente como se estivesse ajoelhada até que os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus.
- Empurre o calcanhar para se levantar de volta à sua posição inicial.
- Repita quantas vezes você se sentir confortável em uma perna.
- Repita para a outra perna.
Supino
Para este exercício, você precisará de uma bancada plana e uma barra de peso. Não sobrecarregue a barra, pois você pode se machucar.
O supino ajuda a construir os músculos do ombro, tríceps e peito. Este é um bom exercício para aumentar o volume. Quanto mais peso você puder suportar, mais músculos você construirá.
Você pode executar este exercício com a ajuda de um observador, por segurança.
- Deite-se de costas no banco. Se o banco tiver um rack para a barra, fique de frente para a barra. Se não houver rack, segure a barra com cuidado e deite-se lentamente para trás no banco até ficar confortável.
- Se houver um rack, pegue a barra com as duas mãos, incluindo os polegares. Sinta-se livre para abrir um pouco os dedos.
- Estenda os braços para tirar a barra do rack.
- Abaixe lentamente os braços para trazer a barra até o peito.
- Lentamente, endireite os braços e levante a barra de volta em direção ao rack. Se não houver rack, verifique se você tem forças para se sentar depois de terminar.
- Repita as etapas 4 e 5 quantas vezes quiser.
Pressao sobre a cabeça
Você precisará de uma barra ponderada para realizar este exercício. As prensas aéreas ajudarão a aumentar os músculos dos braços, ombros, costas, abdominais e pernas.
- Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Levante a barra até um pouco acima da frente do peito, mesmo com os ombros.
- Levante lentamente a barra acima de você até que seus braços estejam retos. Mantenha os cotovelos travados e levante os ombros como se estivesse dando de ombros.
- Abaixe lentamente a barra de volta à altura dos ombros.
- Repita as etapas 3 e 4 quantas vezes for confortável.
Para ganhar peso, minimize os exercícios aeróbicos e cardio. Estes destinam-se a queimar gordura e tonificar os músculos, sem aumentar o volume.
Você não precisa evitá-los completamente. Você pode fazer esses exercícios com moderação para tonificar seus músculos. Isso o ajudará a criar a definição para que você possa obter a aparência desejada.
Não é difícil ganhar peso comendo mais. Mas lembre-se do que você come para ganhar peso saudável. Uma dieta para aumentar a massa consiste principalmente de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos complexos que ajudam a construir músculos e usar gordura para queimar energia.
Experimente alguns dos seguintes alimentos:
Faça anotações do que você come em um diário ou aplicativo que rastreia nutrientes. É surpreendentemente difícil saber exatamente quanto você come, a menos que você o escreva. Você pode achar que não está consumindo calorias suficientes ou que suas escolhas alimentares não são nutritivas o suficiente para uma dieta saudável.
Manter o controle de seus hábitos em um diário pode ajudá-lo a otimizar sua ingestão de gorduras e proteínas saudáveis, cortar junk food e acompanhar seu consumo de calorias ao longo do tempo.
O ganho de peso é mais do que comer e se exercitar. Aqui está o que mais você pode fazer para garantir que você aproveite ao máximo seu treino sem prejudicar seu corpo:
- Durma o suficiente. Apontar para cerca de seis a oito horas uma noite.
- Reduzir o estresse. Cortisol lançado por estresse pode fazer você ganhar peso pouco saudável ou até perder peso novamente. Meditar, arranje um massagem, ou gaste mais tempo com seus hobbies favoritos.
- Reduza ou pare com maus hábitos. Reduzir ou eliminar álcoole tente sair fumar. Isso pode ser difícil, mas um médico pode ajudá-lo a criar um plano de cessação do tabagismo ideal para você.
- Estabeleça metas razoáveis para si mesmo. Ficar muito duro, muito rápido pode queimar você e causar mais mal do que bem. Comece pequeno, aumente seus representantes a cada vez e registre seu progresso.
Converse com um médico, nutricionista ou personal trainer sobre como obter um ganho de peso saudável.
Uma abordagem holística obterá os melhores resultados. Faça quantidades razoáveis e regulares de exercícios direcionados à construção muscular, coma gorduras e proteínas saudáveis e crie um estilo de vida que envolva descanso, relaxamento e autocuidado.
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