Como funciona, lista de compras e plano de refeições

Um artigo de revisão em O American Journal of Clinical Nutrition examina dietas com muito baixa caloria (VLCDs) e sugere que elas podem ser eficazes para ajudar as pessoas a perder peso a curto prazo.

Um VLCD permite um máximo de 800 calorias por dia. Pessoas com obesidade podem precisar adotar um VLCD para obter rápida perda de peso antes da cirurgia bariátrica.

Dietas de baixa caloria são aquelas que permitem menos de 1.000 calorias por dia.

É impossível prever quanto peso um indivíduo perderá com uma dieta restritiva de 1 semana, pois todos são diferentes.

No entanto, as pessoas geralmente experimentam um rápido ganho de peso após interromper uma dessas dietas de curto prazo, a menos que estabeleçam um plano para manter a perda de peso.

Abaixo está um plano de refeição de três dias que é exibido em um site que apóia a dieta militar. Há também uma lista abrangente de compras para pessoas que desejam seguir esta dieta.

As pessoas podem beber água durante o dia, além de 1 a 2 xícaras de café ou chá preto.

Dia 1

Café da manhã

• meia toranja
• uma fatia de torrada
• 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim, de preferência uma marca sem sal e sem açúcar
• 1 xícara de café ou chá com cafeína

Almoço

• meia xícara de atum
• uma fatia de torrada
• 1 xícara de café ou chá com cafeína

Jantar

• 3 onças de qualquer carne
• 1 xícara de feijão verde
• meia banana
• uma maça pequena
• 1 xícara de sorvete de baunilha

Dia 2

Café da manhã

• um ovo
• uma fatia de torrada
• meia banana

Almoço

• um ovo cozido
• 1 xícara de queijo cottage
• cinco bolachas salgadas

Jantar

• dois cachorros-quentes sem os pães
• 1 xícara de brócolis
• meia xícara de cenoura
• meia banana
• meia xícara de sorvete de baunilha

Dia 3

Café da manhã

• cinco bolachas salgadas
• uma fatia de queijo cheddar
• uma maça pequena

Almoço

• um ovo cozido
• uma fatia de torrada

Jantar

• 1 xícara de atum
• meia banana
• 1 xícara de sorvete de baunilha

Plano de refeições vegetarianas

Também está disponível um plano de refeições vegetarianas e veganas:

Dia 1

Café da manhã

• meia toranja
• uma fatia de torrada
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 1 xícara de café ou chá com cafeína

Almoço

• metade de um abacate
• 2 colheres de sopa de hummus
• uma fatia de pão integral
• 1 xícara de café ou chá com cafeína

Jantar

• tofu (até 300 calorias)
• 1 xícara de feijão verde
• meia banana
• uma maça pequena
• 1 xícara de sorvete de baunilha (os vegans podem usar sorvete sem leite)

Dia 2

Café da manhã

• meia xícara de feijão
• uma fatia de pão integral
• meia banana

Almoço

• 1 xícara de soja sem açúcar, cânhamo ou leite de amêndoa
• metade de um abacate
• 2 colheres de sopa de hummus
• cinco bolachas salgadas

Jantar

• dois cachorros-quentes vegetarianos sem os pães
• 1 xícara de brócolis
• meia xícara de cenoura
• meia banana
• meia xícara de sorvete de baunilha (pode ser sem leite)

Dia 3

Café da manhã

• uma fatia de queijo cheddar (para vegans, cerca de 15 a 20 amêndoas)
• cinco bolachas salgadas ou meia xícara de cuscuz ou quinoa
• uma maça pequena

Almoço

• metade de um abacate
• 1 colher de sopa de hummus
• uma fatia de pão integral

Jantar

• meia xícara de grão de bico enlatado
• meia banana
• 1 xícara de sorvete de baunilha (ou sorvete sem leite)

Lista de compras

A lista a seguir contém os itens de alimentos que as pessoas precisam comprar nos primeiros 3 dias da semana com a dieta militar:

• café ou chá com cafeína
• uma toranja
• duas bananas
• duas maçãs
• pão integral
• manteiga de amendoim
• ovos
• três latas de atum
• cachorros quentes
• um pequeno pedaço de carne
• feijão verde (fresco, congelado ou enlatado)
• pequena cabeça de brócolis
• cenouras
• bolachas salgadas
• queijo tipo cottage
• uma pequena quantidade de queijo cheddar
• sorvete de baunilha

Seguir um plano de dieta militar de três dias pode causar vários problemas em potencial.

Alguns dos problemas abaixo estão relacionados especificamente aos planos de refeições sugeridos.

Ingestão limitada de nutrientes

A pouca variedade nos dias de dieta significa que as pessoas terão dificuldade em comer fibras, vitaminas e minerais suficientes. Esses nutrientes são essenciais para uma boa saúde, produção de energia, desintoxicação e metabolismo eficiente.

Alto teor de sal, açúcar e gordura saturada

Entre os biscoitos salgados, manteiga de amendoim, pão, cachorro-quente e queijo, a dieta é bastante alta em alimentos processados ​​que contêm sal.

As pessoas devem verificar os rótulos nutricionais para garantir que não ingerem mais sódio do que o limite recomendado de 2.300 miligramas por dia. Sempre que possível, é melhor comprar marcas de alimentos com baixo teor de sódio ou sem adição de sal.

Os cachorros-quentes que a dieta recomenda comer consistem em carne processada. Eles contêm altos níveis de gordura saturada e sódio.

O plano de refeições de cada dia também inclui sorvete de baunilha, que pode ser rico em açúcar. As pessoas poderiam substituir o sorvete por 300 calorias de frutas saudáveis, vegetais ou grãos integrais, o que atualmente não existe no plano.

Uma dieta que enfatize alimentos densos e com alto teor calórico pode não parecer muito satisfatória porque o tamanho das porções deve permanecer pequeno para manter as refeições dentro do orçamento diário de calorias. Essa abordagem pode não ser sustentável.

Calorias muito baixas para se exercitar?

Comer menos de 1.400 calorias em dias de dieta pode dificultar o exercício, principalmente atividades de alta intensidade.

Comer calorias suficientes nos 4 dias de folga permitirá que as pessoas se exercitem mais facilmente. No entanto, os defensores da dieta também recomendam aderir a menos de 1.500 calorias nesses dias.

Um pequeno estudo que analisou a restrição calórica de dias alternados (ADCR), também chamado de jejum intermitente, descobriu que a combinação do ADCR com o exercício levou a maiores mudanças de peso do que a dieta ou o exercício sozinho.

Seguir um VLCD pode impedir as pessoas de se exercitarem.

Ciência confusa

A dieta militar sugere que as pessoas que não gostam ou não podem comer toranja a troquem por um copo de água com bicarbonato de sódio para continuar a promover um ambiente alcalino.

É verdade que os alimentos podem alterar o pH de ácido para alcalino. No entanto, isso afeta principalmente a acidez ou alcalinidade da urina de uma pessoa. O pH dos alimentos na dieta não afeta o sangue ou o metabolismo de uma pessoa o suficiente para influenciar significativamente o ganho ou perda de peso, embora possa afetar outros aspectos da saúde.

Toda fruta produz subprodutos alcalinos no corpo. Como resultado, trocar uma fruta por outra deve ser bom.

O aspecto de alta proteína da dieta tornará a urina mais ácida. Como resultado, não é adequado para pessoas com problemas renais ou gota.

No curto prazo, a dieta militar pode ser benéfica para a perda de peso.

É fácil de seguir, pois inclui alimentos limitados, com medidas e métodos de cozimento simples.

O plano de refeições recomendado para os 4 dias de folga permite uma grande variedade de vegetais e frutas, e também inclui grãos integrais, legumes e diferentes opções de refeições.

O plano fornece as metas de calorias para cada alimento e sugere substituições para pessoas com intolerâncias alimentares e outras considerações alimentares.

A dieta se concentra na proteína, que aumenta a sensação de saciedade, mantém a massa muscular e fornece energia para as atividades do dia-a-dia. É importante manter o tecido muscular, pois contribui diretamente para o metabolismo de uma pessoa.

Um pequeno estudo de 2018 analisou os efeitos de seguir uma dieta com restrições de calorias em dias alternados. Os pesquisadores compararam os resultados da dieta com os do exercício em pessoas obesas e com sobrepeso.

Nos participantes que seguiram a dieta e o exercício, o peso corporal, a circunferência da cintura e o percentual de gordura corporal diminuíram.

Uma revisão de 2016 comparou um VLCD com uma dieta de dia alternado em jejum (ADF). Os pesquisadores descobriram que o FDA era mais eficaz na perda de gordura e na preservação da massa livre de gordura, incluindo músculos.

Devido à ingestão calórica diária recomendada de 1.000 a 1.400 calorias da dieta militar nos primeiros 3 dias, não é possível classificá-la como um programa VLCD ou ADF. Pesquisas sobre regimes VLCD e ADF apenas analisam dietas que fornecem menos de 800 calorias por dia.

Embora a ingestão calórica na dieta militar seja muito alta para ser considerada como jejum, a abordagem de comer normalmente nos 4 dias de folga imita a prática do jejum intermitente. Portanto, as pessoas podem obter melhores resultados a longo prazo, seguindo esta dieta, em vez de uma dieta de baixa caloria.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar quaisquer benefícios específicos da dieta militar.

A dieta militar envolve restringir o consumo de calorias em 3 dias e, em seguida, ingerir uma dieta regular pelos próximos 4 dias. Para otimizar sua perda de peso, as pessoas também podem tentar reduzir as calorias nos 4 dias de descanso.

Seguir a dieta militar pode ser eficaz e inofensivo a curto prazo, mas a adesão a longo prazo tem riscos associados. Isso inclui recuperar o peso perdido posteriormente, especialmente se as pessoas estiverem reduzindo a ingestão de calorias em todos os dias da semana.

A dieta é muito limitada na escolha e inclui alguns alimentos com alto teor de gordura saturada, sal e açúcar. Também promove a ingestão de carnes processadas prejudiciais e subestima o consumo de vegetais.

A adoção de hábitos alimentares saudáveis ​​todos os dias é uma abordagem mais sustentável para perder peso e manter a perda de peso.