Como fazer face pulls com e sem uma máquina

Os deltóides traseiros são os principais músculos visados ​​no exercício de tração da face. Além disso, os romboides, que permitem prender as omoplatas, e o trapézio médio (parte superior das costas) também desempenham um papel na execução desse movimento.

Treinar essas áreas é essencial para reduzir lesões no ombro, manter uma boa postura e prevenir desequilíbrios musculares que geralmente acontecem devido a muito trabalho no peito.

Além disso, os ombros e os músculos da parte superior das costas ajudam com várias atividades físicas e tarefas diárias que exigem puxar ou alcançar. Como você executa esse movimento em pé, também recrutará os músculos do seu núcleo, o que ajuda na estabilidade e no equilíbrio, de acordo com a Harvard Health.

No ginásio, você verá muitas pessoas fazendo puxões de rosto em uma máquina de cabos com um acessório de corda. Ocasionalmente, algumas pessoas usam um acessório de barra reta, mas isso altera a amplitude de movimento. Portanto, sempre que possível, use uma corda.

Aqui estão as etapas para executar a tração da face.

1. Prenda um acessório de cabo com alças duplas a uma polia alta e rotativa. Deve ser da altura da cabeça ou ligeiramente acima.
2. Selecione a resistência apropriada na pilha de pesos. Lembre-se, este não é um exercício de poder. Seja mais leve e concentre-se na forma e na função.
3. Fique de frente para a polia, com os pés afastados na largura do quadril.
4. Levante e segure as alças da corda com as duas mãos em uma posição neutra, com as palmas voltadas para dentro.
5. Dê alguns passos para trás até que seus braços estejam totalmente estendidos, joelhos levemente dobrados. Levante o peito, gire os ombros para trás e envolva os músculos do núcleo.
6. Puxe as alças de volta em sua testa até que suas mãos estejam na frente dos ombros. Você sentirá as omoplatas se retraírem ou apertarem. Mantenha essa posição por alguns segundos.
7. Lentamente, endireite os braços, retorne à posição inicial e repita. Não deixe o peso descansar na pilha até terminar o conjunto.

Se a academia estiver ocupada ou você estiver se exercitando em casa, ainda poderá incorporar puxões de rosto ao treino usando uma faixa de resistência. Você quer um que seja aberto, não em loop, para que possa ancorá-lo em algo resistente, como um poste ou uma árvore, se estiver em casa.

A maioria das academias tem uma área designada para faixas de resistência que permitem pendurar a faixa em um ponto alto de fixação.

1. Pendure ou ancore a banda em um ponto de conexão fixo.
2. Pegue cada lado da banda com as mãos. As palmas das mãos estarão voltadas para dentro.
3. Aperte as omoplatas e puxe lentamente a faixa na direção dos ombros.
4. Faça uma pausa por alguns segundos e retorne à posição inicial. O foco está na forma e aperta as omoplatas.

• Aperte as omoplatas. Essa é a melhor dica a ser usada ao fazer puxões de rosto. Ao puxar a corda em direção ao seu corpo, aperte as omoplatas. Você pode até imaginar que tem uma bola de golfe entre as omoplatas e precisa juntá-las para mantê-la no lugar.
• Use um peso mais leve. Os deltóides traseiros, que são os músculos primários alvejados com puxões de rosto, são um pequeno grupo muscular. Se você estiver usando uma resistência muito pesada, há uma boa chance de usar músculos maiores e mais fortes para realizar o movimento, o que anula o objetivo do exercício. O objetivo é sentir a parte traseira de seus ombros fazendo a maior parte do trabalho.
• Concentre-se no formulário. O sucesso deste exercício decorre da sua capacidade de manter uma boa postura. Isso significa que você está de pé, cotovelos apontando para fora, palmas das mãos voltadas para dentro e ombros para baixo e para trás. Se o peso for muito pesado, há uma tendência a cair para frente e para fora dessa postura, o que aumenta a tensão na região lombar e retira a tensão da área que você está tentando atingir.
• Mude sua postura. Se você sentir a parte inferior das costas fazendo a maior parte do trabalho ou sentir dor e desconforto nessa área, tome uma postura desconcertada. Você também pode se ajoelhar e executar este exercício.

Embora a tração na face seja uma excelente opção para o treinamento dos deltóides traseiros, é uma boa ideia trocá-la ocasionalmente por movimentos semelhantes. Realizar o mesmo exercício sempre que treinar pode aumentar o risco de lesões, diminuir os ganhos e ficar um pouco chato.

Aqui estão alguns exercícios direcionados aos mesmos grupos musculares:

Se você estiver fazendo um exercício de push-pull, a super-configuração do pull de rosto com flexões é uma excelente maneira de equilibrar os músculos trabalhados nesses dois exercícios.

A tração da face é um dos vários exercícios da parte superior do corpo que você pode incluir em sua rotina geral de exercícios. Além de melhorar a saúde geral dos ombros e os padrões de movimento, também aumenta a força dos ombros e a estabilidade da escápula.

Você pode adicionar esse movimento a um treino na parte superior do corpo ou a um treino específico para ombros ou costas. Se você sentir alguma dor ou desconforto ao executar puxões no rosto, diminua a resistência, verifique seu formulário e consulte um fisioterapeuta ou personal trainer certificado para obter assistência.