Como fazer e músculos trabalhados

Comece por baixo de uma barra de puxar, com as costas e a coluna retas.

1. Estenda a mão e pegue a barra com cada mão. Seus polegares devem estar apontando um para o outro e sua aderência deve ser mais larga que seu corpo.
2. Quando posicionados corretamente, seus braços e tronco devem formar um "Y". Para ser mais específico, cada braço deve estar a 30 a 45 graus do seu corpo, mas não mais que um ângulo de 45 graus.
3. Olhe para frente e puxe seu corpo para cima em direção à barra.
4. Faça uma pausa e abaixe-se novamente para a posição original.

“Se a execução de um pullup de grande aderência for muito difícil, você poderá começar a praticar com uma máquina de pullup com auxílio de peso”, recomenda Allen Conrad, DC, especialista certificado em condicionamento e força (CSCS). “Essas máquinas possuem uma plataforma na qual você se ajoelha ao executar uma flexão, e o contrapeso do peso reduzido pode ajudá-lo a desenvolver a força do braço para executar uma flexão padrão de ampla aderência”, explica ele.

A chave para usar uma máquina de pull-up com auxílio de peso é começar com um peso que você se sinta confortável e alterar o peso contrabalançado à medida que o exercício se torna mais fácil para você realizar. Depois que você pode levantar o seu peso corporal, Conrad diz que você pode avançar para uma tração padrão na barra de suspensão.

Se você deseja tornar a tração de maior aderência mais desafiadora, Conrad sugere adicionar peso. Existem três maneiras de fazer isso:

• Use um cinto ao qual possa prender um peso.
• Use um colete pesado.
• Segure um haltere segurando-o entre os pés.

Cada uma dessas modificações desafiará a força do músculo latissimus dorsi durante flexões extensas.

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Uma das razões pelas quais a flexão de braço é um exercício tão incrível é por causa dos muitos músculos usados ​​para executar o movimento:

Latissimus dorsi

Os "lats" são o maior músculo da parte superior das costas e correm do meio das costas até a axila e a omoplata. Conrad diz que esse músculo é o principal motor da adução, extensão e rotação interna do ombro.

Trapézio

As “armadilhas” estão localizadas do pescoço aos dois ombros. Eles conectam as regiões do pescoço, ombro e costas e correm para baixo em um padrão em forma de V em direção à sua coluna torácica média. Conrad diz que esse músculo auxilia na elevação do ombro.

Eretor torácico da coluna vertebral

Esses três músculos percorrem sua coluna torácica nas costas. Conrad diz que esses músculos ajudam na extensão das costas.

Rhomboids

Esses pequenos músculos estão localizados entre a coluna torácica e os ombros. Eles se contraem durante o movimento descendente do puxão do ombro para causar adução do ombro.

Infraspinatus

Localizado na escápula, Conrad diz que essa parte do manguito rotador auxilia na extensão do ombro.

Teres minor

Localizado sob a axila e atrás da escápula, Conrad observa que esse músculo do manguito rotador auxilia na flexão do ombro e na rotação externa.

Oblíquo externo

Parte dos músculos abdominais, os oblíquos externos estão localizados ao longo dos lados da parede abdominal. Conrad diz que esse músculo ajuda a estabilizar o núcleo e ajuda a seção abdominal durante a flexão do ombro.

O melhor de pullups é que você pode mudar sua aderência para recrutar músculos diferentes. Uma maneira de fazer isso é com o pull-grip. A versão de aderência apertada do pullup altera a largura das suas mãos.

Com ampla aderência, suas mãos estão mais do que na largura dos ombros. Com muita força, você aproxima as mãos, o que afeta o movimento das articulações dos ombros ao realizar o exercício.

A aderência mais próxima também permite que você recrute seus músculos do bíceps e do peito mais do que a aderência ampla, o que significa que você poderá completar mais repetições.

Realizar o mesmo exercício repetidamente pode levar ao tédio, ao uso excessivo e a uma diminuição no desempenho e ganhos. Se você deseja treinar os mesmos músculos necessários na tração, você pode querer movimentos semelhantes que podem ser adicionados à sua rotina de exercícios. Aqui estão alguns exercícios alternativos que você pode tentar:

Pulldown Lat

1. Sente-se de frente para uma máquina com pulldown.
2. Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo, mais afastadas do que a largura dos ombros.
3. Incline o tronco para trás e puxe a barra para baixo até que ela paire sobre a parte superior do peito. Pausa.
4. Retorne a barra lentamente para a posição inicial.

Linha horizontal TRX

1. Em pé, comece com as alças do TRX na lateral do seu peito.
2. Incline-se para trás e abaixe lentamente o corpo, mantendo as costas retas.
3. Quando seus braços estiverem estendidos, faça uma pausa.
4. Puxe seu corpo de volta para o peito.

Pullup assistido por banda

O uso de uma banda de exercícios espessa para auxiliar na flexão permite atingir os mesmos músculos com apoio suficiente para poder fazer o movimento com boa forma. Uma boa regra geral é a espessura da banda, mais apoio você terá.

1. Fique na frente de uma barra de pullup ou queixo para cima.
2. Passe uma faixa ao redor do bar. Dobre uma perna e coloque a faixa sob o joelho, busto acima do osso da canela.
3. Com as duas mãos, pegue a barra e levante-se.

Linha de barra ou haltere

1. Carregue uma barra com o peso apropriado.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Mova os quadris para trás, para que o tronco fique paralelo ao chão.
3. Segure a barra com uma empunhadura ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, dobre os cotovelos e leve a barra em direção ao peito.
4. Pause e abaixe para a posição inicial.

Ter força para fazer um pullup de grande aderência não é tarefa fácil. Depois de fazer com sucesso uma vez, porém, o sentimento de realização é bastante impressionante. É por isso que é importante levar o seu tempo através da progressão natural do movimento.

Lembre-se, se o pullup tradicional de grande aderência for muito desafiador, tente uma das modificações mencionadas acima. A forma estrita e o recrutamento dos músculos corretos importam mais do que o número de repetições que você realiza.