Como equilibrar hormônios naturalmente: 11 maneiras

O sono pode estar entre os fatores mais importantes para o equilíbrio hormonal. Os níveis de alguns hormônios podem subir e descer ao longo do dia em resposta a questões como a qualidade do sono.

De acordo com um estudo no Revista Internacional de Endocrinologia, os efeitos adversos dos distúrbios do sono nos hormônios podem contribuir para:

Obter regularmente um descanso noturno completo e tranquilo pode ajudar o corpo a regular os níveis hormonais.

A exposição à luz azul, como telefones celulares ou telas de computadores, pode interromper o ciclo do sono. O corpo responde a essa luz como se fosse luz do dia e ajusta os hormônios em resposta.

Um estudo em Chronobiology International observa que a exposição a qualquer iluminação artificial brilhante à noite pode confundir o corpo, fazendo com que ele suprima o hormônio melatonina, que pode afetar negativamente muitas funções.

Evitar luzes artificiais pode ajudar a regular hormônios e restaurar um ritmo circadiano natural.

Um estudo na revista Ciências experimentais e clínicas aponta para uma ligação entre estresse, sistema endócrino e níveis hormonais. Os pesquisadores argumentam que o vínculo é forte, com até um baixo nível de estresse causando uma resposta endócrina.

O estresse leva a um aumento de adrenalina e cortisol. Se os níveis desses hormônios forem muito altos, ele pode atrapalhar o equilíbrio geral e contribuir para fatores como obesidade, mudanças de humor e até problemas cardiovasculares.

Por esse motivo, é importante encontrar maneiras de reduzir o estresse. Um estudo na revista Psiconeuroendocrinologia sugere que o simples ato de ouvir música reduz o estresse, principalmente se a pessoa pretende relaxar.

Resultados relatados em Revisões críticas em ciências de laboratório clínico apóiam a idéia de que o açúcar desempenha um papel em questões como doenças metabólicas e resistência à insulina.

Embora ainda não existam evidências concretas, a eliminação do açúcar da dieta pode ajudar a manter os níveis de hormônios, incluindo insulina, sob controle.

Algumas pessoas evitam açúcares específicos. No entanto, pesquisas recentes em O Jornal de Nutrição descobriram que o açúcar de mesa, o xarope de milho com alto teor de frutose e o mel causaram respostas semelhantes. Uma pessoa pode, portanto, se beneficiar de evitar todo o açúcar, em vez de tipos específicos.

Gorduras saudáveis ​​podem ajudar a manter um equilíbrio de hormônios envolvidos no apetite, metabolismo e sensação de saciedade.

Um estudo na revista Nutrientes sugere que os ácidos graxos de cadeia média, como os encontrados nos óleos de coco ou de palma vermelho, podem funcionar para regular as células responsáveis ​​pela resposta do corpo à insulina.

Enquanto isso, um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o azeite pode equilibrar os níveis de um hormônio que regula o apetite e estimula a digestão de gordura e proteína.

Pesquisa separada, na revista Peptídeos, mostrou resultados semelhantes.

A fibra pode desempenhar um papel importante na saúde intestinal e também pode ajudar a regular hormônios como a insulina.

Um estudo na revista Obesidade observa que alguns tipos de fibras também trabalham para equilibrar os níveis de outros hormônios, o que pode ajudar uma pessoa a manter um peso saudável.

Os altos níveis de gorduras em alguns peixes podem contribuir para a saúde digestiva e do coração e também podem beneficiar o cérebro e o sistema nervoso central.

Como um estudo em Fronteiras em Fisiologia indica que a ingestão de uma dieta rica em peixes oleosos pode ajudar a prevenir distúrbios de humor, como depressão e ansiedade. Em alguns casos, adicionar peixe oleoso à dieta pode contribuir para o tratamento dos distúrbios.

O ômega-3 em peixes gordurosos pode desempenhar um papel particularmente significativo no equilíbrio do humor, embora o entendimento completo do link exija mais pesquisas.

Comer em excesso regularmente pode levar a problemas metabólicos a longo prazo, mas um estudo em Obesidade constataram que mesmo comer em excesso a curto prazo altera os níveis circulantes de gorduras e aumenta o estresse oxidativo.

Os pesquisadores também apontam para um aumento de ceramidas, que são células de gordura na pele, observando que um aumento significativo pode promover resistência à insulina. Eles pedem mais pesquisas nessa área.

O chá verde é uma bebida geralmente saudável, contendo antioxidantes e compostos que aumentam a saúde metabólica.

Uma revisão no American Journal of Clinical Nutrition aponta para uma ligação entre o chá verde e os níveis reduzidos de insulina em jejum.

Os antioxidantes no chá também podem ajudar a gerenciar o estresse oxidativo.

A fumaça do tabaco pode afetar os níveis de vários hormônios.

Por exemplo, de acordo com um estudo no Revista Internacional de Medicina Geral, a fumaça pode alterar os níveis de hormônios da tireóide, estimular os hormônios da hipófise e até aumentar os níveis de hormônios esteróides, como o cortisol, que está relacionado ao estresse.

As dicas a seguir podem ajudar a equilibrar hormônios em mulheres:

Desconfie de produtos lácteos

Os laticínios são uma fonte importante de nutrientes para muitas pessoas. No entanto, as mulheres preocupadas com os níveis de hormônios reprodutivos podem querer ter cautela, especialmente antes de consumir creme ou iogurte.

Um estudo em O Jornal de Nutrição observa que ingerir laticínios pode reduzir os níveis de alguns hormônios protetores.

Além disso, os autores apontam para uma associação entre comer creme e iogurte e falta de ovulação. O link não é claro, e os pesquisadores pedem mais estudos.

Considere suplementos e medicamentos alternativos

Existem evidências de que terapias ou suplementos alternativos podem resolver alguns problemas hormonais.

Por exemplo, um estudo em Terapias Complementares em Medicina descobriram que uma rotina de terapia herbal chinesa resultou em taxas de gravidez dobradas, em comparação com o tratamento ocidental baseado em drogas entre mulheres participantes com infertilidade.

Outro estudo, no Avicenna Journal of Phytomedicine, relata que Nigella sativa, conhecidas como sementes pretas ou sementes de flores de erva-doce, ajudaram a aumentar os níveis de estrogênio em um modelo animal.

Se estudos em humanos confirmarem esses achados, o suplemento pode ser benéfico para as pessoas que passam pela menopausa.

A dica a seguir pode beneficiar os homens:

Considere eliminar o álcool

Enquanto a maioria dos médicos considera que beber pequenas quantidades é consistente com uma dieta saudável, um estudo publicado na revista BMJ Open descobriram que mesmo o consumo modesto de álcool pode afetar os níveis hormonais em homens jovens.

Os pesquisadores observaram uma conexão entre o consumo regular de álcool e a qualidade espermática reduzida, bem como alterações nos níveis de testosterona.

Para homens preocupados com os níveis hormonais, pode ser melhor limitar ou eliminar o consumo de álcool.

O seguinte pode beneficiar crianças, em particular:

Reduzir carboidratos processados

Os açúcares não são os únicos culpados na dieta quando se trata de resistência à insulina.

Os carboidratos processados, como produtos de pão branco e assados, também podem contribuir para a resistência à insulina.

Um estudo na revista Mediadores da Inflamação encontraram uma ligação entre dietas ricas em carboidratos refinados e resistência à insulina em crianças. Eliminar carboidratos processados ​​pode ajudar a reduzir esse risco.

Os hormônios afetam uma ampla gama de funções corporais e até pequenos desequilíbrios podem ter consequências significativas. Para algumas pessoas, fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode restaurar um equilíbrio saudável.

As estratégias deste artigo podem ajudar, mas qualquer pessoa preocupada com seus níveis hormonais deve consultar um médico.