Como diminuir a frequência cardíaca
Existem várias maneiras de diminuir a frequência cardíaca e muitas boas razões para fazê-lo.
Para adultos, a frequência cardíaca em repouso deve cair entre 60 e 100 batimentos por minuto, embora o que é considerado normal varie de pessoa para pessoa e ao longo do dia.
Uma freqüência cardíaca acima do normal pode causar uma série de problemas, incluindo:
- dor no peito
- fraqueza
- desmaio
- tontura
- dor no coração (isquemia do miocárdio)
- fluxo sanguíneo inadequado nos braços e pernas (hipoperfusão periférica)
- pressão sanguínea baixa
De acordo com a personal trainer certificada Marianna Johnson, MSW, um bom momento para verificar sua frequência cardíaca é logo após você acordar, enquanto você ainda está na cama. Johnson, dono da Mind Body Health & Fitness em Falls Church, Virgínia, diz que uma leitura do meio-dia também é boa se for feita após alguns minutos de descanso.
Para medir sua frequência cardíaca, coloque o dedo indicador e o meio no pulso ou na lateral do pescoço para localizar o pulso. Conte o número de batimentos em um minuto.
Se o seu ritmo cardíaco aparentemente aumentou sem causa, há algumas coisas que você pode fazer para reduzi-lo ao nível normal:
- Verifique se o ambiente é agradável e confortável. Altas temperaturas e umidade podem aumentar o fluxo sanguíneo e a freqüência cardíaca.
- A perturbação emocional pode aumentar sua frequência cardíaca. A respiração lenta e medida pode ajudar a diminuí-la.
- Se você vai de sentado para de pé, suba devagar. Levantar-se muito rapidamente pode causar tonturas e aumentar a frequência cardíaca.
Outras abordagens podem ser eficazes na redução da frequência cardíaca a curto e longo prazo.
Praticar a atenção plena pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca no momento, bem como a diminuir a frequência cardíaca geral em repouso. Após um curso de 12 semanas de atenção plena, os participantes de um
Se você conhece ioga, praticar algumas poses também pode ajudar a diminuir sua frequência cardíaca. A pesquisa também sugere que os praticantes de yoga podem desenvolver a capacidade de diminuir voluntariamente sua freqüência cardíaca.
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A longo prazo, a melhor maneira de diminuir sua frequência cardíaca é seguir um programa que inclua exercícios, dieta saudável, cafeína e álcool limitados e bom sono, sugere Johnson. O componente do exercício pode envolver sessões estendidas de baixa intensidade ou treinamento intervalado que mistura episódios de alto e baixo esforço, diz ela.
Como o exercício afeta a freqüência cardíaca?
É importante aumentar sua frequência cardíaca durante o exercício. Isso fortalece seu coração. “Quanto mais forte é o seu coração, mais eficientemente ele bombeia sangue”, diz Johnson. E se seu coração estiver batendo de forma eficiente, ele não precisa bater tão rápido quando estiver em repouso.
A principal métrica ao se exercitar é identificar sua freqüência cardíaca máxima, geralmente definida como 220 menos a sua idade. A American Heart Association usa esse número para definir faixas de freqüência cardíaca alvo para intensidade moderada, intensa e máxima durante um treino.
“É velha escola”, admite Johnson. Mas continua sendo a melhor maneira de criar um programa de exercícios adaptado ao seu nível e objetivos específicos de condicionamento físico.
Uma segunda métrica chave na avaliação da frequência cardíaca é a velocidade com que ela volta ao normal após exercícios vigorosos. Uma recuperação imediata da frequência cardíaca pré-exercício geralmente está ligada a vários benefícios à saúde, incluindo menor risco de morte. À medida que envelhecemos, é preciso o coração
Em um grande estudo, os pesquisadores analisaram os padrões de recuperação do exercício e o risco de morte de cerca de 2.500 pessoas que não tinham condições cardíacas. Os participantes se exercitaram até a exaustão, e os pesquisadores mediram seus batimentos cardíacos após um minuto de descanso. A recuperação foi considerada normal se a freqüência cardíaca cair mais de 12 batimentos por minuto entre o momento do pico do exercício e o final do período de descanso. Caso contrário, a recuperação foi classificada como anormal.
Após seis anos, o risco de morte para pessoas com uma recuperação anormal era cerca de quatro vezes maior do que aquelas com uma recuperação normal da freqüência cardíaca. O risco de morte diminuiu com melhores pontuações de recuperação da frequência cardíaca. Os benefícios para a saúde associados ao exercício vigoroso atingiram o pico máximo de 15 a 20 batimentos por minuto.
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Alimentos que reduzem a freqüência cardíaca
A dieta também parece ter um efeito no seu batimento cardíaco. Uma análise transversal de cerca de 10.000 homens europeus sem doença cardíaca mostrou que comer peixe estava associado a uma diminuição da freqüência cardíaca. O consumo de peixe ainda era um fator importante na redução da freqüência cardíaca quando o estudo se ajustou à idade, atividade física, tabagismo e vários outros fatores.
A maioria dos casos de aumento repentino da frequência cardíaca provém de impulsos mais rápidos do que o normal do nó sinusal, o marcapasso natural do coração. Esta situação é chamada taquicardia sinusal. Nesse caso, o batimento cardíaco é rápido, mas normal.
A American Heart Association observa que a taquicardia sinusal pode surgir de várias condições diferentes, incluindo:
- febre
- ansiedade
- algumas drogas médicas e de rua
- sofrimento emocional grave
- susto
- exercício extenuante
Resulta menos comumente de:
- anemia
- aumento da atividade tireoidiana
- dano no músculo cardíaco por insuficiência cardíaca ou ataque cardíaco
- sangramento grave
Os médicos abordam a taquicardia sinusal indo atrás da causa. Por exemplo, eles podem prescrever cuidados psicológicos para ansiedade e outros tipos de sofrimento emocional. Condições fisiológicas, como anemia ou problemas de tireóide, requerem tratamento médico.
Em alguns casos, é impossível vincular taquicardia sinusal de volta a uma fonte. Esse tipo de taquicardia sinusal “inapropriada” é uma condição difícil de tratar. A longo prazo, pode causar problemas médicos significativos.
Em outros casos de batimentos cardíacos elevados, o ritmo é rápido e irregular. Essas condições são potencialmente graves e devem ser avaliadas pelo seu médico.
Se a taquicardia não for tratada, o risco de complicações aumenta. As complicações variam de acordo com a frequência e a duração do aumento da frequência cardíaca, bem como a presença de outras condições médicas.
As possíveis complicações incluem:
- desmaios frequentes
- coágulos sanguíneos, que podem levar a um derrame ou ataque cardíaco
- insuficiência cardíaca
Em casos raros, a morte súbita é possível. Isso geralmente está associado apenas à taquicardia ventricular.
A taquicardia ventricular ocorre quando os ventrículos (parte inferior) do seu coração batem mais rápido que o normal. Isso pode levar a disritmias mais graves, impedindo o coração de bombear sangue com eficiência para o corpo e o cérebro.
Uma freqüência cardíaca elevada pode sinalizar uma condição médica séria ou ser uma preocupação por si só. Se o seu médico descartou qualquer condição subjacente para uma frequência cardíaca rápida, exercícios, ioga e várias outras estratégias podem ajudar a diminuir a frequência cardíaca no momento e no longo prazo.
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