Como criar o treino de parceiro perfeito com esses 21 movimentos

Os exercícios em parceria permitem que você se alimente da energia um do outro e exercite seus músculos de uma maneira diferente.

Antes de começar, lembre-se do seguinte:

• Se possível, escolha um parceiro com um nível de força semelhante ao seu. Isso tornará os exercícios mais fáceis de executar corretamente, e você terá um ótimo treino dessa maneira.
• Concentre-se no formulário. Adicionar um parceiro à mistura pode distraí-lo. Verifique se o seu formulário ainda está sólido.
• O peso corporal não é a opção mais fácil. Pode parecer contra-intuitivo, mas os movimentos dos parceiros de peso corporal tendem a ser os mais desafiadores. Se você é iniciante, comece com um treino associado a uma banda de resistência ou a uma bola medicinal.

Se você precisar de algumas idéias de exercícios para parceiros, não procure mais.

Escolhemos uma mistura de exercícios usando peso corporal, uma banda de resistência e uma bola medicinal. Os exercícios mais fáceis de cada seção são listados primeiro e aumentam gradualmente de dificuldade.

Procure escolher pelo menos 5 exercícios para um treino – com um ponto ideal em torno de 7 – e complete 3 séries de 12 repetições.

Nos exercícios em que apenas um parceiro está realizando o trabalho, você deve mudar antes de prosseguir para o próximo exercício.

Lembre-se de aumentar a resistência ou o peso depois de completar 12 repetições. Continuar desafiando a si mesmo é como você progride.

Se você e seu parceiro não tiverem equipamentos, não se preocupe – o peso corporal não significa fácil! Faça um aquecimento cardio de 10 minutos antes de entrar aqui.

Prancha com palmas

Levante uma mão do chão e dê ao seu parceiro um pouco de pele enquanto você planeja.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 e o parceiro 2 devem assumir uma posição alta na prancha, de frente um para o outro com cerca de um metro entre as mãos.
2. Os dois parceiros devem pegar a mão direita, levantá-la para dar um tapa na mão do parceiro e devolvê-la ao chão.
3. Repita com a mão esquerda e continue alternando.

Elevação das pernas

Use seu parceiro como resistência para este trabalho.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 deve ficar de costas. O parceiro 2 deve ficar logo atrás da cabeça do parceiro 1. O parceiro 1 deve agarrar os tornozelos do parceiro 2.
2. O parceiro 1 deve concluir o levantamento das pernas – recrutando os abdominais e mantendo as costas apoiadas no chão enquanto levantam as pernas do chão – parando quando alcançam os braços estendidos do parceiro 2 e, em seguida, abaixando lentamente as costas.

agachamento

O exercício que todo mundo adora odiar, os burpees tornam-se amigos do parceiro com um salto.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 deve ficar no chão com a face para baixo.
2. O parceiro 2 executará um burpee, saltando sobre o parceiro 1 em vez de subir no ar.

Agachamento com pistola

Os agachamentos com pistola são difíceis, mas usar o seu parceiro como suporte o ajudará a chegar lá.

Para fazer isso:

1. Os parceiros 1 e 2 devem ficar de frente um para o outro, deslocados para alinhar os ombros direitos. Eles devem se unir à mão direita.
2. Ambos os parceiros devem executar um agachamento de pistola simultaneamente, usando um ao outro como equilíbrio.

Flexão

As flexões de braço na posição do carrinho de mão aumentam um pouco.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 deve ficar de pé e o parceiro 2 deve ficar de quatro na frente, virado para o outro lado.
2. O parceiro 2 deve colocar os pés nas mãos do parceiro 1, saindo para uma posição alta na prancha.
3. O parceiro 2 deve concluir uma flexão.

Onda dos isquiotibiais

Use seu parceiro para curvar os isquiotibiais, nenhuma máquina é necessária.

Para fazer isso:

1. Ambos os parceiros devem se ajoelhar, parceiro 2 na frente do parceiro 1.
2. O parceiro 1 deve colocar as mãos nos tornozelos do parceiro 2 e ajoelhar-se um pouco para a frente, fornecendo contrapeso.
3. O parceiro 2 deve cair lentamente para a frente do joelho para cima, concentrando-se nos isquiotibiais no caminho para baixo. Coloque as mãos para baixo para se segurar quando não aguentar mais.
4. Empurre de volta para iniciar e repetir.

Tríceps mergulho

Mire a parte de trás dos braços com um mergulho – e com o outro parceiro sentado, eles ainda terão que trabalhar também.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 deve assumir uma parede encostada na parede.
2. O parceiro 2 deve executar um mergulho nas coxas do parceiro 1: coloque as mãos, as pontas dos dedos voltadas para sua bunda, nas coxas do parceiro 1. Depois, dobre os joelhos com os pés apoiados no chão ou estenda as pernas com os calcanhares no chão. Mergulhe dobrando os cotovelos e depois estendendo-os de volta.

As faixas de resistência são uma ótima maneira de treinar força sem uma tonelada de impacto. Escolha uma resistência leve ou média para começar e, em seguida, suba. E, novamente, comece com um aquecimento cardio de 10 minutos para exercitar os músculos.

Woodchop

Alveje o núcleo e os braços com uma tábua de madeira – no estilo de parceiro.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 deve atuar como uma âncora, segurando a banda de resistência na frente deles com as duas mãos e agachar-se.
2. O parceiro 2 deve agarrar a outra alça e ficar do lado direito do parceiro 1, longe o suficiente para tornar a banda de resistência esticada. A banda deve ser posicionada na altura da cintura, no lado esquerdo.
3. O parceiro 2 deve puxar a faixa pelo corpo e acima da orelha direita com os braços estendidos, torcendo o núcleo para a direita à medida que avançam.

Linha

Um parceiro irá ancorar como as outras linhas.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 deve atuar como a âncora, segurando a banda no meio e segurando-a na frente deles com os braços estendidos.
2. O parceiro 2 deve ficar de frente para o parceiro 1 e agarrar as alças; em seguida, faça backup até que a banda esteja firme e cambaleie sua postura.
3. O parceiro 2 deve remar, um braço de cada vez, puxando o cotovelo contra a parede traseira.

Imprensa no peito

Novamente aqui, um parceiro irá ancorar enquanto o outro peito pressiona.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 deve atuar como a âncora, segurando a banda no meio e segurando-a na frente deles com os braços estendidos.
2. O parceiro 2 deve ficar de frente para o parceiro 1 e agarrar as alças, assumindo uma posição de pressão com a faixa debaixo dos braços e uma postura desconcertada.
3. O parceiro 2 deve estender os braços e pressionar as alças para fora e depois para trás.

Extensão do tríceps

Alveje a parte de trás dos braços, um de cada vez, com uma pequena ajuda do seu parceiro.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 deve atuar como uma âncora, agarrando a banda por uma alça e segurando-a na frente deles.
2. O parceiro 2 deve encarar o parceiro 1 e agarrar a outra alça e manter a faixa esticada, dobrando a cintura até o corpo formar um ângulo de 45 graus com o chão e puxando a banda para trás até que o braço esteja completamente estendido. Dobre o cotovelo e repita.
3. Complete o número desejado de repetições e troque de braço.

Aumento lateral

Usando seu parceiro como uma âncora, alveje seus ombros com um aumento lateral.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 deve atuar como uma âncora, pisando na faixa perto de uma alça com a alça perto do pé esquerdo.
2. O parceiro 2 deve ficar do lado direito do parceiro 1 e segurar a outra alça com a mão direita.
3. O parceiro 2 deve executar um levantamento lateral, puxando a alça para cima e para o lado com o braço estendido. Solte de volta e repita.

Deadlift

O levantamento terra de parceiros com toneladas de peso pode ser perigoso. Essa variedade de bandas de resistência é mais difícil de estragar, ainda oferecendo grandes benefícios.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 deve atuar como uma âncora, pisando na banda no meio com os dois pés.
2. O parceiro 2 deve enfrentar o parceiro 1, agarrar as alças e se levantar. Comece o levantamento terra, dobrando-se para a frente na cintura, mantendo um peito orgulhoso e joelhos macios.
3. Volte a ficar de pé e repita.

Mosca delt traseira

Visar os músculos da postura na parte superior das costas é ótimo para a vida cotidiana. Escolha uma banda de resistência leve aqui para garantir que você possa executar corretamente.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 deve atuar como âncora, pisando no meio da banda com os dois pés.
2. O parceiro 2 deve ficar de frente para o parceiro 1 e agarrar as alças, dobrando levemente a cintura.
3. Mantendo os braços estendidos, levante-os para fora e para longe do corpo, apertando as omoplatas na parte superior.

Seja criativo com um treino de parceiro de bola medicinal. Escolha uma bola medicinal de 5 a 8 libras para começar e faça um aquecimento cardio de 10 minutos com antecedência.

Woodchop

Outra maneira de cortar madeira – usando uma bola medicinal.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 e o parceiro 2 devem ficar lado a lado com a bola medicinal entre eles.
2. O parceiro 1 deve se agachar e torcer para baixo para pegar a bola e, em seguida, torcer de volta para o outro lado, passando a bola pelo corpo e por cima do ombro oposto.
3. O parceiro 1 deve devolver a bola para começar no mesmo movimento. O parceiro 2 pegará a bola e repetirá o mesmo movimento.
4. Repita para o número desejado de repetições e depois mude de posição.

Agachamento para sobrecarga

Exercícios compostos – aqueles que trabalham mais de um grupo muscular de cada vez – são essenciais para obter o máximo retorno possível. Agachamento para prensa aérea é um ótimo exemplo.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 e o parceiro 2 devem ficar de frente um para o outro. O parceiro 1 deve segurar a bola medicinal em frente ao peito com as duas mãos.
2. O parceiro 1 e o parceiro 2 devem agachar-se simultaneamente e, na subida, o parceiro 1 deve pressionar a bola acima da cabeça.
3. O parceiro 2 pegará a bola do parceiro 1 enquanto estiver em cima, então os dois parceiros se agacharão novamente e o parceiro 2 levará a bola ao peito.
4. O parceiro 1 e o parceiro 2 recuam do agachamento, enquanto o parceiro 2 pressiona a bola e a passa para o parceiro 1.

Passar em torno de

Atinja seu núcleo de uma maneira mais não-tradicional com esse parceiro.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 e o parceiro 2 devem recuar. O parceiro 1 deve segurar a bola medicinal em frente a eles.
2. Mantendo os pés plantados, o parceiro 1 deve virar para a direita e o parceiro 2 deve virar para a esquerda, recebendo a bola medicinal do parceiro 1.
3. O parceiro 2 deve virar para a direita e o parceiro 1 deve virar para a esquerda, recebendo a bola medicinal do parceiro 2.

Estocada com arremesso

Bata todo o seu corpo com essa investida.

Para fazer isso:

1. Os parceiros 1 e 2 devem ficar de frente um para o outro com cerca de um metro e meio. O parceiro 1 deve segurar a bola medicinal.
2. O parceiro 1 deve avançar e atirar a bola para o parceiro 2 e se afastar.
3. O parceiro 2 deve pegar a bola, avançar e voltar para o parceiro 1.

Sente-se

Torne uma sessão mais divertida com um parceiro e uma bola medicinal.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 e o parceiro 2 devem se sentar em uma posição sentada, de frente um para o outro com os dedos dos pés tocando. O parceiro 1 deve segurar a bola medicinal no peito.
2. Ambos os parceiros devem executar uma abdominais simultaneamente e o parceiro 1 deve passar a bola para o parceiro 2.
3. Ambos os parceiros devem retornar ao chão, fazer uma abdominais novamente e o parceiro 2 deve passar a bola de volta para o parceiro 2.

Agachamento para pressionar o peito

Alvo suas pernas e parte superior do corpo com um agachamento para pressionar o peito, outro ótimo exercício composto.

Para fazer isso:

1. O parceiro 1 e o parceiro 2 devem ficar de frente um para o outro com cerca de trinta centímetros entre eles. O parceiro 1 deve segurar a bola medicinal ao nível do peito.
2. Ambos os parceiros devem se agachar. Na subida, o parceiro 1 deve pressionar a bola diretamente para fora, passando-a para o parceiro 2.
3. Ambos os parceiros devem se agachar novamente, depois o parceiro 2 deve pressionar a bola para fora, passando de volta para o parceiro 1.

Flexão

As flexões de bola medicinal não são para os fracos de coração, então continue com cuidado. Caia de joelhos se uma flexão regular for muito desafiadora.

Para fazer isso:

1. Ambos os parceiros devem entrar em uma posição de flexão lado a lado. O parceiro 1 deve começar com a bola medicinal sob a mão externa.
2. O parceiro 1 deve fazer uma flexão, empurrar a bola para a mão interna, concluir outra flexão e empurrar a bola para a mão interna da parceira 2.
3. O parceiro 2 completará uma flexão aqui, empurrará a bola para a mão externa, completará outra flexão e empurrará a bola de volta para a mão externa do parceiro 1.

Exercícios em parceria – seja usando peso corporal, faixas de resistência ou bolas medicinais – podem oferecer um desafio único. Motive e empurre um ao outro enquanto ainda se concentra em sua própria forma.

Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para petiscos de fitness, #momlife e muito mais.