Como controlar suas emoções: 11 estratégias para tentar
A capacidade de experimentar e expressar emoções é mais importante do que você imagina.
Como resposta sentida a uma determinada situação, as emoções desempenham um papel fundamental em suas reações. Quando você está em sintonia com eles, tem acesso a conhecimentos importantes que ajudam com:
Embora as emoções possam ter um papel útil em sua vida diária, elas podem afetar sua saúde emocional e os relacionamentos interpessoais quando começam a parecer descontrolados.
Vicki Botnick, terapeuta em Tarzana, Califórnia, explica que qualquer a emoção – até euforia, alegria ou outras pessoas que você normalmente considera positivas – pode se intensificar a um ponto em que fica difícil de controlar.
Com um pouco de prática, você pode retomar os reinados.
Aqui estão algumas dicas para você começar.
Emoções intensas não são de todo ruins.
“As emoções tornam nossa vida emocionante, única e vibrante”, diz Botnick. “Sentimentos fortes podem significar que abraçamos a vida plenamente, que não estamos reprimindo nossas reações naturais”.
É perfeitamente normal experimentar alguma sobrecarga emocional de vez em quando – quando algo maravilhoso acontece, quando algo terrível acontece, quando você sente que perdeu.
Então, como você sabe quando há um problema?
As emoções que ficam fora de controle regularmente podem levar a:
- conflito de relacionamento ou amizade
- dificuldade em se relacionar com os outros
- problemas no trabalho ou na escola
- um desejo de usar substâncias para ajudar a gerenciar suas emoções
- explosões físicas ou emocionais
Encontre algum tempo para fazer um balanço de apenas como suas emoções descontroladas estão afetando sua vida cotidiana. Isso facilitará a identificação de áreas problemáticas (e o acompanhamento do seu sucesso).
Você não pode controlar suas emoções com um dial (se fosse assim tão fácil!). Mas imagine, por um momento, que você poderia gerenciar emoções dessa maneira.
Você não gostaria de deixá-los funcionando no máximo o tempo todo. Você também não gostaria de desativá-los completamente.
Quando você reprime ou reprime emoções, está impedindo de experimentar e expressar sentimentos. Isso pode acontecer conscientemente (supressão) ou inconscientemente (repressão).
Qualquer um pode contribuir para sintomas de saúde mental e física, incluindo:
Ao aprender a exercer controle sobre as emoções, verifique se você não as está varrendo para debaixo do tapete. Expressão emocional saudável envolve encontrar algum equilíbrio entre emoções avassaladoras e nenhuma emoção.
Tomar um momento para verificar consigo mesmo o seu humor pode ajudá-lo a começar a recuperar o controle.
Digamos que você esteja vendo alguém há alguns meses. Você tentou planejar um encontro na semana passada, mas eles disseram que não tinham tempo. Ontem, você enviou uma mensagem de texto novamente, dizendo: “Gostaria de vê-lo em breve. Você pode conhecer esta semana?
Eles finalmente respondem, mais de um dia depois: “Não posso. Ocupado.”
De repente, você está extremamente chateado. Sem parar para pensar, você atira seu telefone pela sala, derruba a lixeira e chuta a mesa, batendo com o dedo do pé.
Interrompa-se perguntando:
- O que estou sentindo agora? (decepcionado, confuso, furioso)
- O que aconteceu para me fazer sentir assim? (Eles me ignoraram sem nenhuma explicação.)
- A situação tem uma explicação diferente que possa fazer sentido? (Talvez eles estejam estressados, doentes ou lidando com outra coisa que não se sentem à vontade para explicar. Eles podem planejar explicar mais quando puderem.)
- O que eu quero fazer sobre esses sentimentos? (Grite, desabafe minha frustração jogando coisas, escreva algo rude.)
- Existe uma maneira melhor de lidar com eles? (Pergunte se está tudo bem. Pergunte quando eles estarão livres a seguir. Dê uma caminhada ou corra.)
Ao considerar possíveis alternativas, você está reformulando seus pensamentos, o que pode ajudá-lo a modificar sua primeira reação extrema.
Pode levar algum tempo até que essa resposta se torne um hábito. Com a prática, passar por essas etapas em sua cabeça se tornará mais fácil (e mais eficaz).
Se você está tentando melhorar o gerenciamento das emoções, tente minimizar seus sentimentos para si mesmo.
Quando você hiperventila após receber boas notícias ou cai no chão gritando e chorando quando não consegue encontrar as chaves, pode parecer útil dizer a si mesmo: “Acalme-se” ou “Não é nada demais, então não surte. ”
Mas isso invalida sua experiência. isto é um grande negócio para você.
Aceitar emoções à medida que elas surgem ajuda você a se sentir mais confortável com elas. Aumentar o seu conforto em torno de emoções intensas permite que você as sinta plenamente, sem reagir de maneiras extremas e inúteis.
Para praticar a aceitação de emoções, tente pensar nelas como mensageiros. Eles não são “bons” ou “ruins”. Eles são neutros. Talvez eles suscitem sentimentos desagradáveis às vezes, mas ainda estão fornecendo informações importantes que você pode usar.
Por exemplo, tente:
- “Estou chateado porque continuo perdendo minhas chaves, o que me atrasa. Devo colocar um prato na prateleira ao lado da porta para me lembrar de deixá-los no mesmo lugar.
Aceitar emoções pode
Anotar (ou digitar) seus sentimentos e as respostas que eles desencadeiam pode ajudá-lo a descobrir quaisquer padrões perturbadores.
Às vezes, basta rastrear mentalmente as emoções através de seus pensamentos. Colocar sentimentos no papel pode permitir que você reflita sobre eles mais profundamente.
Também ajuda a reconhecer quando circunstâncias específicas, como problemas no trabalho ou conflitos familiares, contribuem para emoções mais difíceis de controlar. A identificação de gatilhos específicos torna possível encontrar maneiras de gerenciá-los de maneira mais produtiva.
O registro no diário fornece o maior benefício quando você faz isso diariamente. Mantenha seu diário com você e anote emoções ou sentimentos intensos à medida que eles acontecem. Tente observar os gatilhos e sua reação. Se sua reação não ajudou, use seu diário para explorar possibilidades mais úteis para o futuro.
Há muito a ser dito sobre o poder de uma respiração profunda, se você está ridiculamente feliz ou com tanta raiva que não consegue falar.
Desacelerar e prestar atenção à respiração não fará com que as emoções desapareçam (e lembre-se, esse não é o objetivo).
Ainda, exercícios de respiração profunda lata ajude você a se aterrar e dê um passo para trás desde o primeiro flash intenso de emoção e qualquer reação extrema que você queira evitar.
A próxima vez que você sentir emoções começando a assumir o controle:
- Inspire lentamente. As respirações profundas vêm do diafragma, não do peito. Pode ajudar a visualizar a respiração subindo do fundo da barriga.
- Segure. Prenda a respiração por três segundos e depois solte o ar lentamente.
- Considere um mantra. Algumas pessoas acham útil repetir um mantra, como “estou calmo” ou “estou relaxado”.
Há tempo e lugar para tudo, incluindo emoções intensas. Soluçar incontrolavelmente é uma resposta bastante comum à perda de um ente querido, por exemplo. Gritar em seu travesseiro, mesmo socando-o, pode ajudá-lo a aliviar um pouco de raiva e tensão depois de ser jogado fora.
Outras situações, no entanto, exigem certa restrição. Não importa o quanto você esteja frustrado, gritar com seu chefe por uma ação disciplinar injusta não ajudará.
Estar atento ao seu entorno e à situação pode ajudá-lo a aprender quando não há problema em expor sentimentos e quando você pode querer ficar com eles por um momento.
Distanciar-se de sentimentos intensos pode ajudar a garantir que você reaja a eles de maneiras razoáveis, de acordo com Botnick.
Essa distância pode ser física, como deixar uma situação perturbadora, por exemplo. Mas você também pode criar alguma distância mental, distraindo-se.
Embora você não queira bloquear ou evitar totalmente os sentimentos, não é prejudicial se distrair até estar em um lugar melhor para lidar com eles. Apenas certifique-se de Faz volte para eles. Distrações saudáveis são apenas temporárias.
Tentar:
- caminhando
- assistindo a um vídeo engraçado
- conversando com um ente querido
- passar alguns minutos com seu animal de estimação
Se você já pratica meditação, pode ser um dos seus métodos principais para lidar com sentimentos extremos.
A meditação pode ajudá-lo a aumentar sua consciência de todos os sentimentos e experiências. Quando você medita, está aprendendo a se sentar com esses sentimentos, a notá-los sem se julgar ou tentar mudá-los ou fazê-los desaparecer.
Como mencionado acima, aprender a aceitar todas as suas emoções pode facilitar a regulação emocional. A meditação ajuda a aumentar essas habilidades de aceitação. Também oferece outros benefícios, como ajudá-lo a relaxar e dormir melhor.
Nosso guia para diferentes tipos de meditação pode ajudá-lo a começar.
Quando você está sob muito estresse, gerenciar suas emoções pode se tornar mais difícil. Mesmo as pessoas que geralmente conseguem controlar bem suas emoções podem achar isso mais difícil em tempos de alta tensão e estresse.
Reduzir o estresse ou encontrar maneiras mais úteis de gerenciá-lo podem ajudar suas emoções a se tornarem mais administráveis.
Práticas de atenção plena, como meditação, também podem ajudar no estresse. Eles não se livram disso, mas podem facilitar a convivência.
Outras maneiras saudáveis de lidar com o estresse incluem:
Se suas emoções continuarem esmagadoras, talvez seja hora de procurar apoio profissional.
Desregulação emocional a longo prazo ou persistente e alterações de humor estão ligadas a certas condições de saúde mental, incluindo transtorno de personalidade borderline e transtorno bipolar. Problemas de controle de emoções também podem estar relacionados a traumas, problemas familiares ou outras preocupações subjacentes, explica Botnick.
Um terapeuta pode oferecer apoio compassivo e sem julgamentos, conforme você:
- explorar fatores que contribuem para emoções desreguladas
- lidar com mudanças graves de humor
- aprenda como desregular sentimentos intensos ou desregular expressão emocional limitada
- praticar sentimentos desafiadores e reformuladores que causam angústia
Mudanças de humor e emoções intensas podem provocar pensamentos negativos ou indesejados que eventualmente provocam sentimentos de desesperança ou desespero.
Esse ciclo pode eventualmente levar a métodos inúteis de enfrentamento, como auto-agressão ou até pensamentos suicidas. Se você começar a pensar em suicídio ou tiver vontade de se machucar, converse com um ente querido de confiança que possa ajudá-lo a obter apoio imediatamente.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor de GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem idiomas e literatura asiáticos, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está comprometida em ajudar a diminuir o estigma em relação a problemas de saúde mental.
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