Como comer em movimento com diabetes tipo 2

Mesmo que você não coma em casa, tenha acesso a frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, significa que você pode levar consigo um saco de todos os itens essenciais.

“Pense com antecedência sobre suas escolhas alimentares e empacote-as para levar consigo ou coloque-as em uma área da geladeira para que você não precise tomar muitas decisões alimentares ao longo do dia”, diz Elizabeth DeRobertis, nutricionista ( RD) e educador certificado em diabetes (CDE) no Centro de Nutrição do Scarsdale Medical Group em Nova York.

Reduzir o número de escolhas alimentares que você deve fazer ao longo do dia pode ajudá-lo a alcançar os itens que embalam nutrientes e não prejudicam seus níveis de açúcar no sangue.

“Se você tem um dia agitado pela frente, tenha um café da manhã bem equilibrado para começar o dia”, diz Lori Zanini, RD, CDE, autor de “Diabetes Cookbook and Meal Plan”.

“Ter proteína adequada pela manhã não só ajudará a estabilizar os níveis de glicose no sangue, mas a pesquisa também mostrou que comer dessa maneira pode reduzir os desejos mais tarde”, diz ela.

Além disso, a proteína leva mais tempo para digerir do que os carboidratos, o que proporciona uma sensação maior de plenitude, acrescenta ela.

DeRobertis sugere ovos de manhã (cozidos, se você os levar para viagem), ou algo como mordidas de clara de ovo ou uma omelete cheia de vegetais, se você puder se sentar para comer.

Quando você estiver arrumando sua comida para o dia, não esqueça também algumas bebidas com pouco açúcar.

“A hidratação adequada é essencial para promover a saúde ideal, especialmente quando se vive com diabetes, por isso eu gosto de recomendar encher sua garrafa de água e tê-la pronta para uso ao longo do dia”, diz Zanini.

“Sempre que alguém fica muito tempo sem comer, acaba com muita fome e muitas vezes come demais”, diz DeRobertis. “Esse excesso é frequentemente o que causa alto nível de açúcar no sangue”.

É por isso que sempre é uma boa ideia ter lanches para escolher quando você precisa de uma refeição rápida e aqueles que você pode levar com facilidade.

Alguns itens que a DeRobertis recomenda:

• Saco de nozes de 100 calorias
• uma xícara de queijo cottage
• queijo de corda
• 0% de iogurte grego
• legumes com hummus ou guacamole

Carne seca sem nitratos também é uma opção inteligente, pois possui muita proteína. Porém, se você não está com fome de um lanche, não o force, acrescenta DeRobertis.

A Zanini incentiva a ingestão de nozes para um lanche crocante e satisfatório, pois são embaladas com proteínas e gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis.

A pesquisa também mostra que trocar nozes por alimentos menos saudáveis, como batatas fritas ou batatas fritas, pode ajudá-lo a controlar o peso a longo prazo.

Encha uma refeição ou lanche pelo menos a cada 4 a 5 horas, diz Zanini.

Se você está comprando algo quando está viajando, a DeRobertis sugere verificar o conteúdo total de carboidratos. Para uma refeição, procure cerca de 30 a 45 gramas de carboidratos totais ou menos. Para lanches, aponte cerca de 15 a 20 gramas de carboidratos totais.

A maioria das pessoas olha apenas para o açúcar, diz DeRobertis, que é apenas uma peça do quebra-cabeça.

“Todos os carboidratos acabam se transformando em açúcar quando quebram”, diz ela.

Se você decidir entre dois lanches, escolha o mais baixo em carboidratos.

A única preocupação é verificar apenas o total de carboidratos: fibra, um nutriente que é mais lento para digerir, para mantê-lo cheio.

Se dois produtos tiverem a mesma quantidade de carboidratos totais, mas um tiver mais fibra, use esse.

A American Diabetes Association diz que os alimentos com 2,5 gramas de fibra são classificados como uma boa fonte, e aqueles com 5 gramas ou mais são uma excelente fonte, por isso lute por esses números.

Ao escolher os itens para o almoço ou jantar, defina a meta de encher metade do seu prato com vegetais não orgânicos, como verduras, pimentões ou brócolis, diz Zanini.

Em seguida, divida a outra metade entre proteínas, como peixe grelhado, aves ou tofu, e um carboidrato saudável, como batata doce assada, quinoa ou feijão preto.

Tomando um sanduíche para o almoço? Remova a fatia superior de pão para torná-lo um sanduíche aberto, que corta metade dos carboidratos, diz DeRobertis.

Ou escolha pão com menos carboidratos, envolvimentos ou até alface como base. No jantar, talvez tente trocar o arroz comum por arroz de couve-flor ou, em vez de comer macarrão comum, opte por macarrão de abobrinha ou abóbora.

Cerca de 2 horas após uma refeição, seu açúcar no sangue deve ser 140 ou menos, e testá-lo nesse momento pode ajudar a identificar sua tolerância individual a carboidratos. Se você comeu uma quantidade alta de carboidratos e o açúcar no sangue aumentou, isso pode indicar que você precisa reduzir.

“Depois que você souber disso [carb tolerance] número, pode ajudá-lo a fazer escolhas informadas quando estiver em movimento “, diz DeRobertis.

Se você precisar optar por “fast food” em dias especialmente agitados, é útil educar-se sobre informações nutricionais para restaurantes de serviço rápido. Saber o que escolher antes de ir pode ajudá-lo a ficar com as melhores opções oferecidas naquele restaurante.

Você pode ver as calorias, carboidratos, açúcar e muito mais nas refeições da maioria dos locais de fast-food aqui.

Um nutricionista ou educador de diabetes pode ajudá-lo a planejar e personalizar seu plano de refeições, diz Zanini.

“A comida e o horário das refeições têm um impacto muito real nos níveis de glicose no sangue ao longo do dia, portanto, trabalhar com um profissional pode fornecer informações valiosas sobre o que funciona melhor para você”, diz ela.

Fenda de Mallory, um escritor freelancer da cidade de Nova York, cobre saúde, fitness e nutrição há mais de uma década. Seu trabalho foi publicado em publicações como Women´s Health, Men´s Journal, Self, Runner´s World, Health e Shape, onde anteriormente ela ocupava uma função de equipe. Ela também trabalhou como editora na revista Daily Burn e Family Circle. Mallory, personal trainer certificado, também trabalha com clientes particulares de fitness em Manhattan e em um estúdio de força no Brooklyn. Originalmente de Allentown, Pensilvânia, ela se formou na Escola de Comunicação Pública New York School da Universidade de Syracuse.