Como aumentar a densidade óssea naturalmente

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Estudos demonstraram que o levantamento de peso e o treinamento de força ajudam a promover o crescimento ósseo e a manter a estrutura óssea existente.

Por exemplo, um estudo sobre densidade óssea em crianças com diabetes tipo 1 mostrou que a participação na atividade física de sustentação de peso durante os anos de pico de crescimento ósseo melhora a densidade óssea. Outro estudo em crianças mostrou resultados semelhantes.

Os benefícios do treinamento com pesos e força incluem:

• aumento da densidade mineral óssea
• aumento do tamanho do osso
• inflamação reduzida
• proteção contra perda óssea
• aumento da massa muscular

Os vegetais são baixos em calorias e fornecem vitaminas, minerais e fibras. Um estudo mostrou que a vitamina C pode ajudar a proteger os ossos contra danos.

Comer vegetais amarelos e verdes pode beneficiar a maioria das pessoas. Nas crianças, esses vegetais ajudam a promover o crescimento ósseo; em adultos, eles ajudam a manter a densidade e força óssea. Um estudo mostrou que crianças que ingeriram verduras verdes e amarelas e poucos frituras viram um aumento na densidade saudável de gorduras e ossos.

Em outro estudo, os participantes da pós-menopausa que ingeriram 9 porções de repolho, brócolis e outros vegetais e ervas por 3 meses observaram redução na renovação óssea e na perda de cálcio. Os pesquisadores atribuíram os resultados ao aumento de polifenóis e potássio fornecidos pelos vegetais.

O cálcio é o nutriente primário para a saúde óssea. À medida que os ossos quebram e crescem a cada dia, é essencial que as pessoas obtenham cálcio suficiente em suas dietas.

A melhor maneira de absorver cálcio é consumir pequenas quantidades ao longo do dia, em vez de comer uma refeição rica em cálcio por dia.

É melhor obter cálcio através da dieta, a menos que um médico aconselhe o contrário. Os alimentos ricos em cálcio incluem:

• leite
• queijo
• iogurte
• algumas folhas verdes, como couve
• feijões
• sardinha

A vitamina K-2 desempenha um papel essencial na saúde óssea, reduzindo a perda de cálcio e ajudando os minerais a se ligarem aos ossos.

Os alimentos que contêm vitamina K-2 incluem:

• Chucrute
• queijo
• natto, que é um produto de soja

A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio. Pessoas com deficiências de vitamina D têm maior risco de perder massa óssea.

Uma pessoa pode absorver vitamina D através de exposição solar moderada. Sem vitamina D suficiente, uma pessoa tem um risco maior de desenvolver doenças ósseas, como osteoporose ou osteopenia.

Um peso saudável é essencial para a densidade óssea – as pessoas que estão abaixo do peso têm um risco maior de desenvolver doenças ósseas, enquanto o excesso de peso aumenta a pressão sobre os ossos.

As pessoas devem evitar a rápida perda de peso e andar de bicicleta entre ganhar e perder peso. Como uma pessoa perde peso, ela pode perder a densidade óssea, mas a densidade não é restaurada quando uma pessoa recupera o peso. Essa redução na densidade pode levar a ossos mais fracos.

Dietas super baixas em calorias podem levar a problemas de saúde, incluindo perda de densidade óssea.

Antes de fazer dieta, discuta as necessidades calóricas com um médico para determinar um número-alvo seguro de calorias a serem consumidas. Qualquer dieta deve incluir um equilíbrio de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

A proteína desempenha um papel essencial na saúde e densidade óssea, e uma pessoa deve garantir que ela tenha proteína suficiente em sua dieta.

Um estudo envolvendo cerca de 144.000 participantes na pós-menopausa descobriu que aqueles que ingeriram uma quantidade maior de proteína viram um aumento na densidade óssea geral. Coletivamente, os participantes que ingeriram mais proteína também tiveram menos fraturas no antebraço.

Converse com um médico antes de alterar significativamente a ingestão de proteínas.

Numerosos estudos anteriores determinaram que os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel na manutenção da densidade óssea.

Os ácidos graxos ômega-3 estão presentes em uma variedade de alimentos, como salmão, cavala, nozes e sementes. As pessoas podem consumir esses ácidos graxos através de sua dieta ou através de suplementos.

Assim como o cálcio, o magnésio e o zinco são minerais que fornecem suporte importante para a saúde e densidade óssea.

O magnésio ajuda a ativar a vitamina D para promover a absorção de cálcio. O zinco existe nos ossos e promove o crescimento ósseo e ajuda a impedir a quebra dos ossos.

Os alimentos ricos em magnésio e zinco incluem:

• nozes
• legumes
• sementes
• grãos integrais

Fumar é um risco bem conhecido para a saúde. Muitas pessoas associam o tabagismo ao câncer de pulmão e problemas respiratórios, mas o tabagismo também pode causar doenças ósseas, como osteoporose, e aumentar o risco de fraturas ósseas.

Para apoiar a densidade óssea saudável, uma pessoa não deve fumar, especialmente durante a adolescência e a idade adulta.

Com moderação, não é provável que o consumo de álcool afete a saúde óssea de uma pessoa. No entanto, o consumo pesado e crônico pode levar a uma baixa absorção de cálcio, uma diminuição na densidade óssea e o desenvolvimento de osteoporose mais tarde na vida.

As mulheres jovens que bebem muito na adolescência e na faixa dos 20 anos correm maior risco de perda de densidade óssea.

A densidade óssea se desenvolve ao longo da vida de uma pessoa, atingindo o pico quando ela está no final dos 20 anos.

Para apoiar a densidade óssea saudável, é importante consumir bastante cálcio, vitamina D, proteína e vegetais.

Também é importante evitar fumar e beber em excesso. Tomar essas medidas pode ajudar a suportar a densidade óssea ao longo da vida adulta.