Como aliviar o estresse em casa e no trabalho com diabetes tipo 2

O estresse é um estado muito comum de estar no mundo agitado de hoje. O estresse crônico pode levar a ansiedade, depressão, pressão alta, doenças cardíacas e – principalmente para pessoas com diabetes tipo 2 – níveis mais altos de açúcar no sangue. A boa notícia é que existem várias maneiras de gerenciar seus níveis de estresse. Aqui estão nove dicas para ajudá-lo a reduzir o estresse à medida que você navega pela jornada de diabetes tipo 2.

1. Respire

Respirar é uma das maneiras mais simples de desestressar. A respiração abdominal profunda enche seus pulmões e permite uma troca completa de oxigênio recebido com a saída de dióxido de carbono. Isso pode ajudar a diminuir a pressão arterial, diminuir a frequência cardíaca e reduzir a ansiedade. Quando você encontrar um momento estressante no escritório ou em casa, tente respirar fundo. Inspire por cinco segundos e expire por mais cinco.

Adotar uma abordagem mais estruturada pode aumentar os benefícios da respiração profunda. Encontre um espaço tranquilo e confortável para sentar por cinco a dez minutos. Simplesmente fechar a porta do escritório e colocar o telefone em silêncio, ou reservar uma pequena sala de conferências, são duas maneiras discretas de tirar um tempo no trabalho. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. Concentre-se em sentir o peito e a barriga subirem. Esse foco redireciona sua atenção dos estressores que o cercam e o fundamentam no momento presente. Com o tempo, você pode incorporar a visualização de imagens relaxantes ou a repetição de uma frase tranquilizadora em sua rotina.

2. Prepare-se para amanhã

Se você está se sentindo sobrecarregado e estressado em um dia específico, lembre-se de que amanhã é um novo dia. Reconheça seu dia ruim e mude seu foco para tornar o amanhã melhor. Faça uma lista de tarefas a priorizar suas tarefas e tornar as coisas mais gerenciáveis. Escolha sua roupa ou leve seu almoço antes de dormir para ajudar sua rotina matinal sem problemas.

3. Organize seu espaço

Limpar a desordem pode ajudar a limpar sua mente. Pode ser difícil relaxar ou se controlar, se o ambiente estiver desarrumado. Organizar sua mesa no trabalho e seu quarto em casa pode ajudá-lo a se sentir menos estressado e pronto para realizar as tarefas em mãos. Conquistar essa pilha de roupa e ficar em cima dela regularmente pode fazer maravilhas.

4. Desconecte

Com a tecnologia cada vez mais avançada, fica cada vez mais fácil permanecer conectado. Mas isso criou novos desafios quando se trata de gerenciamento de estresse. Embora seja tentador verificar e responder a e-mails comerciais fora do escritório, tente desconectar e aproveitar o seu tempo livre quando puder. Encontrar um equilíbrio entre trabalho e vida pessoal é uma parte importante para manter o estresse sob controle. E quando você está de férias? Faça o seu melhor para deixar o trabalho no trabalho, para que possa voltar revigorado e sem estresse.

5. Mexa-se

A atividade física libera substâncias químicas no cérebro chamadas endorfinas. Esses produtos químicos atuam como analgésicos naturais e ajudam a regular o sono e o estresse. Você não precisa correr uma maratona para sentir os benefícios. Simplesmente dar um passeio rápido ou fazer alguns polichinelos pode fazer o truque.

Confira estas dicas para descobrir maneiras criativas de ajustar o exercício à sua rotina diária, dentro e fora do escritório.

6. Descanse

Dormir bem pode parecer quase impossível quando você está estressado, mas a falta de sono agrava o efeito do estresse em seu corpo – e pode causar estragos no açúcar no sangue.

Você pode descansar melhor, transformando seu quarto em um espaço sagrado, reservado ao sono e à intimidade. Deixe o trabalho na porta e desligue os eletrônicos antes de dormir. Uma pesquisa da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos descobriu que o uso de eletrônicos emissores de luz antes de dormir pode atrapalhar o seu ciclo do sono.

7. coma bem

Quando você está estressado, é fácil procurar alimentos confortáveis, ricos em açúcar, mas com poucas vitaminas e minerais. Esses nutrientes podem ajudar a reduzir o estresse. A falta de nutrientes também pode enfraquecer seu sistema imunológico e causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue.

Estudos também sugerem que pessoas que recebem níveis mais altos de vitaminas como folato podem ter níveis mais baixos de depressão e sintomas depressivos.

Aqui estão algumas dicas para uma alimentação saudável e reduzir o estresse:

8. Aproveite os programas de bem-estar

Pode ser um dos últimos lugares em que você pensa, mas sua empresa ou empregador é um ótimo lugar para procurar recursos de saúde e bem-estar. Os empregadores costumam investir nessas opções para seus funcionários, porque podem economizar dinheiro em custos com assistência médica e aumentar a produtividade. De fato, uma revisão descobriu que a atividade física no local de trabalho e os programas de ioga estão associados a uma redução significativa dos sintomas depressivos e da ansiedade, além de ajudar a aliviar o estresse. Faça algumas escavações para saber o que pode estar disponível para você.

Alguns locais de trabalho oferecem:

• programas de assistência a funcionários que fornecem recursos de gerenciamento de estresse e serviços de aconselhamento em saúde mental de profissionais credenciados
• grupos de corrida ou caminhada durante o almoço
• aulas ou espaços de meditação ou outros recursos de apoio, como supervisão clínica
• programas que trazem massoterapeutas, acupunturistas ou nutricionistas
• programas ou incentivos para parar de fumar
• referências de recursos locais para fornecer os serviços que não são cobertos internamente

9. Pense no que funciona para você

O que você acha relaxante? Esta lista é um ótimo ponto de partida, mas você pode ter outras idéias que ajudam a aliviar o estresse. Alguns exemplos incluem:

• conversando com amigos ou familiares sobre como você está se sentindo
• usando seu horário de almoço no trabalho para praticar habilidades de gerenciamento de estresse
• tomando um banho
• lendo
• meditando
• tentando acupuntura ou massagem terapêutica
• acendendo uma vela perfumada
• ouvindo seu álbum favorito
• anotando como você está se sentindo
• conversando com um profissional ou terapeuta

Finalmente, lembre-se de ser paciente consigo mesmo. Essas dicas podem ajudá-lo a lidar melhor com o estresse, mas gerenciar o estresse é um processo contínuo e em evolução.

Julia Telfer, MPH, formou-se em psicologia na Universidade Elon, na Carolina do Norte, e obteve seu diploma em política e gestão em saúde na Faculdade de Ciências e Prática da Faculdade de Medicina de Nova York, em Valhalla, NY, onde também concluiu um certificado de pós-graduação em saúde Estudos de Educação.

Julia participou ativamente de programas de saúde pública envolvendo imunização de adultos, saúde da mulher, uso de substâncias e assistência à maternidade. Ela também desenvolve e mantém conteúdo relacionado à saúde para populações de pacientes com diabetes e câncer em empresas de seguros e dispositivos de terceiros. Atualmente, Julia é diretora de prevenção de uma organização sem fins lucrativos de HIV / AIDS em Connecticut, onde é responsável pelo planejamento, execução, avaliação e gerenciamento de todos os programas de prevenção e redução de danos.