Comer mais nozes pode ajudar a prevenir o ganho de peso

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As nozes têm uma ampla variedade de benefícios para a saúde, e estudos recentes têm descoberto cada vez mais.

Desde evitar doenças cardíacas até melhorar a função sexual dos homens, Notícias médicas hoje relatou muitos dos estudos que saudaram os efeitos protetores das nozes.

Por exemplo, uma ingestão diária de nozes também pode reduzir o risco de outras doenças, como diabetes e câncer, e reduzir o risco de mortalidade por qualquer causa.

Mas qual é a relação entre consumo diário de nozes e ganho de peso? Dois estudos publicados no ano passado descobriram que uma porção diária de nozes pode afastar o peso extra que tendemos a ganhar quando adultos.

Agora, novas pesquisas, aparecendo na revista BMJ Nutrição, Prevenção e Saúde, reforça essas descobertas.

Xiaoran Liu, Ph.D., pesquisador associado do Departamento de Nutrição da Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública Chan, em Boston, MA, e colegas decidiram examinar os efeitos de comer mais nozes no controle de peso.

Estudo do consumo de nozes em uma amostra grande

Liu e colegas analisaram dados sobre peso, dieta e padrões de exercício em três grupos de pessoas:

• 27.521 homens que se inscreveram no Estudo de Acompanhamento dos Profissionais de Saúde entre 1986 e 2010
• 61.680 mulheres que participaram do Estudo de Saúde dos Enfermeiros entre 1986 e 2010
• 55.684 mulheres, que tendiam a ser mais jovens que as do segundo grupo e que participaram do Estudo de Saúde das Enfermeiras II entre 1991 e 2011

Os participantes estavam livres de qualquer doença crônica no início do estudo. A cada 4 anos, eles respondiam perguntas sobre seu peso e consumo de nozes em um questionário.

O questionário perguntou com que frequência os participantes consumiam 28 gramas de porções de nozes.

Os pesquisadores também avaliaram os padrões de exercício dos participantes através de questionários a cada 2 anos. Os cientistas avaliaram o exercício usando o equivalente metabólico de uma tarefa – MET – horas, que indica quantas calorias uma pessoa queimou por hora de atividade física.

Ingestão de nozes e ganho de peso reduzido

A análise indicou que o aumento do consumo diário de nozes pela metade de uma porção estava associado a um risco menor de ganhar 2 ou mais quilogramas (kg) de peso durante um período de 4 anos.

Além disso, o mesmo aumento de metade da ingestão de nozes foi associado a um risco de obesidade 15% menor.

Mais especificamente, a substituição de uma ingestão de carnes processadas, grãos refinados ou sobremesas por meia porção de nozes estava associada a uma estatura entre 0,41 e 0,70 kg em qualquer período de quatro anos.

Além disso, deixar de consumir nozes e consumir pelo menos meia porção por dia estava associado à prevenção de 0,74 kg de ganho de peso e à redução dos riscos gerais de ganho de peso moderado e obesidade.

Finalmente, aumentar consistentemente a ingestão de nozes pela metade de uma porção diária estava associado a um risco 23% menor de ganhar 5 ou mais quilos e a um risco menor de obesidade no mesmo período de tempo.

Embora os pesquisadores também tenham analisado a ingestão de manteiga de amendoim, eles não encontraram efeitos positivos desse consumo.

Como as nozes podem reduzir o ganho de peso na idade adulta

Embora este seja um estudo observacional, e os pesquisadores não possam estabelecer causalidade, eles apontam para alguns mecanismos potenciais que poderiam explicar os resultados.

Uma explicação possível pode ser que mastigar nozes exige muito esforço, tornando as pessoas menos propensas a comer qualquer outra coisa. Além disso, as nozes são ricas em fibras, o que pode aumentar a sensação de saciedade e atrasar o esvaziamento do estômago, suprimindo a fome e fazendo a pessoa se sentir mais cheia por mais tempo.

Além disso, a fibra da noz se liga melhor às gorduras no intestino, o que faz com que mais calorias sejam excretadas, explicam os autores.

Além disso, as nozes são ricas em gorduras insaturadas, o que, segundo alguns estudos, aumenta a oxidação das gorduras e a termogênese, ajudando a transformar calorias em energia a uma taxa mais rápida.

Liu e colegas escrevem: “Nossos resultados indicam que o aumento do consumo de nozes totais ou qualquer tipo de noz (incluindo amendoim) está associado a um ganho de peso menor a longo prazo, apesar de ser caloricamente denso”.

Eles concluem:

“Incorporar nozes como parte de um padrão alimentar saudável, substituindo alimentos menos saudáveis, pode ajudar a mitigar o ganho gradual de peso comum durante a vida adulta e contribuir de forma benéfica para a prevenção da obesidade “.