Coma direito para o exercício

Quando se trata de escolher alimentos que melhorem o desempenho do seu exercício, existem alguns requisitos. Primeiro, sempre tome um café da manhã saudável. Isso é importante todos os dias, é claro, mas é essencial nos dias em que o exercício está na sua agenda. Pular o café da manhã pode fazer você se sentir tonto ou letárgico enquanto está se exercitando.

Comece o seu dia com carboidratos e proteínas complexos.

Muitas pessoas dependem de carboidratos simples para começar o dia. Mas um pãozinho ou uma tigela de cereal não o deixará satisfeito por muito tempo. Tente aveia, farelo de aveia ou qualquer cereal quente ou frio que seja rico em fibras (pelo menos cinco gramas de fibra por porção) e depois jogue algumas proteínas, como ovo, leite ou iogurte. Se você estiver fazendo panquecas ou waffles, coloque um pouco de queijo cottage na massa e, em seguida, coloque manteiga de amendoim ou amêndoa em cima do produto final.

Os carboidratos tiveram uma má reputação graças às dietas da moda da última década, mas na verdade são a principal fonte de energia do corpo. É que, em nossa cultura, confiamos demais nos carboidratos simples encontrados em alimentos doces e processados, e não nos complexos encontrados em grãos integrais, frutas, legumes e feijões. São os carboidratos complexos que fazem você se sentir confortável por mais tempo. Grãos integrais, como aveia, arroz integral e cevada e alimentos embalados com grãos integrais, como pão integral e macarrão integral, têm poder de permanência porque você os digere mais lentamente do que os grãos refinados. Eles também mantêm os níveis de açúcar no sangue estabilizados. A conclusão é que cerca de 70% do total de calorias diárias devem provir de carboidratos, idealmente da variedade complexa.

A proteína ajuda a substituir certas células do nosso corpo que são programadas para morrer após um certo período de tempo. Por exemplo, os glóbulos vermelhos morrem após cerca de 120 dias e devem ser substituídos. A proteína também ajuda a regular alguns processos essenciais do corpo, como manter os vasos sanguíneos abertos, e a proteína fornece energia quando os carboidratos são escassos. Os adultos precisam ingerir cerca de cinco onças de proteína por dia – e pode vir de aves, carne, peixe, laticínios, legumes e até manteiga de amendoim.

Aumente a ingestão de frutas e vegetais.

Quando se trata de frutas e legumes, os “cinco por dia” recomendados devem ser os mínimos. Procure comer frutas e vegetais de todas as cores do arco-íris todos os dias. Frutas e vegetais fornecem fibras, antioxidantes e eletrólitos, essenciais para o seu corpo. Toda vez que você for ao supermercado, tente escolher pelo menos uma fruta ou vegetal diferente para adicionar à sua dieta – a diversidade ajuda a mantê-la interessante. Para lanches, mantenha as frutas secas em sua mesa ou na sua mochila.

Coma-os antes do exercício.

Quando se trata de reabastecer antes de um treino, os alimentos com pouca gordura são os principais. Eles fazem você se sentir mais energizado do que os alimentos feitos com açúcares simples, e alimentos gordurosos são os piores inimigos de quem pratica exercícios. Alguns bons alimentos energéticos pré-treino incluem:

Bananas

As bananas estão cheias de potássio e magnésio, minerais que você precisa reabastecer quando está suando muito.

Bagas, uvas e laranjas

Estes são todos cheios de vitaminas e minerais, são fáceis para o intestino e dão um impulso rápido.

Nozes

As nozes são uma excelente fonte de proteína (e nutrientes essenciais) e proporcionam energia sustentada.

Manteiga “Noz”

A maioria dos supermercados carrega pacotes de manteiga de amendoim, que não precisam ser refrigerados e são fáceis de guardar em sua mochila. Você pode colocar manteiga de nozes em uma maçã, bolachas ou uma fatia de pão integral. Se você não gosta de manteiga de amendoim, tente manteiga de amêndoa ou soja.