Colágeno – O que é e para que serve?

O colágeno é o mais abundante proteína em seu corpo, representando cerca de um terço de sua composição protéica.

É um dos principais blocos de construção de ossos, pele, músculos, tendões e ligamentos. O colágeno também é encontrado em muitas outras partes do corpo, incluindo vasos sanguíneos, córneas e dentes.

Você pode pensar nisso como a “cola” que mantém todas essas coisas juntas. De fato, a palavra vem da palavra grega “kólla”, que significa cola.

Abaixo está uma ilustração da estrutura molecular do colágeno:

Bottom Line:

O colágeno é uma proteína que fornece estrutura a grande parte do corpo, incluindo ossos, pele, tendões e ligamentos.

Existem pelo menos 16 tipos de colágeno. Os quatro tipos principais são do tipo I, II, III e IV (1 1)

Veja a seguir os quatro principais tipos de colágeno e seu papel no corpo:

• Tipo I: Esse tipo é responsável por 90% do colágeno do seu corpo e é feito de fibras densamente compactadas. Ele fornece estrutura à pele, ossos, tendões, cartilagem fibrosa, tecido conjuntivo e dentes.
• Tipo II: Esse tipo é feito de fibras mais frouxamente compactadas e é encontrado na cartilagem elástica, que amortece as articulações.
• Tipo III: Esse tipo suporta a estrutura dos músculos, órgãos e artérias.
• Tipo IV: Esse tipo ajuda na filtragem e é encontrado em camadas da sua pele.

À medida que envelhece, seu corpo produz menos e menor qualidade de colágeno.

Um dos sinais visíveis disso está na sua pele, que se torna menos firme e flexível. Cartilagem também enfraquece com a idade.

Bottom Line:

Existem pelo menos 16 tipos de colágeno. É encontrado em todo o corpo, fornecendo estrutura e suporte.

Todo o colágeno começa como procolágeno.

Seu corpo produz procolágeno combinando dois aminoácidos: glicina e prolina. Este processo utiliza vitamina C.

Você pode ajudar seu corpo a produzir essa importante proteína, garantindo a abundância dos seguintes nutrientes:

• Vitamina C: Grandes quantidades são encontradas em frutas cítricas, pimentões e morangos (2)
• Proline: Grandes quantidades são encontradas em claras de ovos, gérmen de trigo, laticínios, repolho, aspargos e cogumelos (3)
• Glicina: Grandes quantidades são encontradas na pele de porco, na pele de frango e na gelatina, mas a glicina também é encontrada em vários alimentos que contêm proteínas (4)
• Cobre: Grandes quantidades são encontradas em carnes de órgãos, sementes de gergelim, cacau em pó, castanha de caju e lentilhas (5, 6)

Além disso, seu corpo precisa de proteínas de alta qualidade que contenham os aminoácidos necessários para produzir novas proteínas. Carneaves, frutos do mar, laticínios, leguminosas e tofu são todas excelentes fontes de aminoácidos.

Bottom Line:

Quatro dos nutrientes que ajudam a produzir colágeno são vitamina C, prolina, glicina e cobre. Além disso, ingerir proteínas de alta qualidade fornece ao seu corpo os aminoácidos necessários.

Talvez seja ainda mais importante evitar os seguintes comportamentos de destruição de colágeno:

• Açúcar e carboidratos refinados: O açúcar interfere na capacidade do colágeno de se reparar. Minimize o consumo de açúcar adicionado e carboidratos refinados (7)
• Muito sol: A radiação ultravioleta pode reduzir a produção de colágeno. Evite a exposição excessiva ao sol (8)
• Fumar: Fumar reduz a produção de colágeno. Isso pode prejudicar a cicatrização de feridas e levar a rugas (9)

Alguns distúrbios autoimunes, como o lúpus, também podem danificar o colágeno.

Bottom Line:

Você pode ajudar seu corpo a preservar e proteger o colágeno, evitando comportamentos que o danificam. Isso inclui comer quantidades excessivas de açúcar, fumar e queimar o sol.

O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos alimentos de origem animal. Por exemplo, é encontrado em grandes quantidades na pele de frango e porco.

Uma fonte particularmente rica é caldo de osso, que é feito fervendo os ossos de frango e outros animais.

A gelatina é basicamente colágeno cozido, por isso é muito rico em aminoácidos necessários para produzi-lo.

Mas há um debate sobre se o consumo de alimentos ricos em colágeno realmente aumenta os níveis do seu corpo.

Quando você come proteína, ela é quebrada em aminoácidos e depois remontada, para que o colágeno que você come não se traduza diretamente em níveis mais altos do corpo.

Bottom Line:

Produtos de origem animal, como caldo de osso, gelatina, pele de galinha e pele de porco, são muito ricos em colágeno.

Dois tipos de suplementos estão ganhando popularidade: colágeno hidrolisado (hidrolisado de colágeno) e gelatina. Gelatina é criada quando o colágeno é cozido.

Estes já dividiram a grande proteína em peptídeos menores, que são mais facilmente absorvidos pelo organismo.

Não existem muitos estudos sobre suplementos de colágeno, mas os que existem mostram promessas de benefícios nas seguintes áreas:

• Massa muscular: Um estudo de 2019 em homens recreacionalmente ativos mostrou que uma combinação de suplementos de peptídeo de colágeno e treinamento de força aumentou a massa muscular e a força mais do que um placebo (10)
• Artrite: Um estudo realizado em 2017 em animais analisou os efeitos da administração de suplementos de colágeno em camundongos com osteoartrite pós-traumática (PTOA). Os resultados indicaram que a suplementação pode desempenhar um papel protetor no desenvolvimento e progressão da doença (11)
• Elasticidade da pele: Mulheres que tomaram um suplemento mostraram melhorias na aparência e elasticidade da pele em um estudo de 2019. O colágeno também é usado em tratamentos tópicos para melhorar a aparência da pele, minimizando linhas e rugas (12, 13)

Alguns profissionais de medicina alternativa também defendem o uso de suplementos de colágeno para tratar a síndrome do intestino solto.

Bottom Line:

Segundo estudos, o colágeno suplementar pode ajudar a melhorar a textura da pele e a massa muscular e reduzir a dor da osteoartrite.

Até o momento, existem informações confiáveis ​​limitadas disponíveis sobre a segurança e eficácia dos suplementos de colágeno.

Os possíveis efeitos colaterais dos suplementos de gelatina incluem um sabor desagradável persistente e sensações de peso e azia.

Além disso, se você é alérgico à fonte do suplemento, pode ter uma reação alérgica.

Bottom Line:

Não há relatos substanciais de efeitos colaterais. No entanto, você pode ter uma reação alérgica se for alérgico à fonte do suplemento.

O peptídeo de colágeno vem em um pó que pode ser facilmente incorporado aos alimentos.

A forma peptídica não gelifica, portanto você pode misturá-la com smoothies, sopas ou assados ​​sem afetar a textura.

Você pode usar gelatina para fazer gelatina caseira ou gomas. Verificação de saída algumas receitas aqui.

Ao considerar suplementos, você deve procurar uma fonte de alta qualidade. O colágeno marinho, feito de pele de peixe, também está disponível.

Bottom Line:

Você pode encontrar suplementos em forma de comprimido ou pó. O pó pode ser facilmente adicionado aos alimentos.

O colágeno tem muitos usos, de alimentos a medicamentos e fabricação.

Por milhares de anos, o colágeno foi usado para criar cola. Hoje, ainda é usado para criar cordas para instrumentos musicais.

Nos alimentos, o colágeno é aquecido para criar gelatina e usado para fazer tripas para embutidos. Na área médica, é usado como material de enchimento em cirurgia plástica e como curativo para queimaduras graves.

Bottom Line:

O colágeno tem muitos usos, inclusive como curativo de queimaduras e na produção de cordas para instrumentos musicais.

O colágeno é uma proteína importante que fornece estrutura para muitas partes do corpo.

Curiosamente, os alimentos e nutrientes que você come podem ajudar seu corpo a produzir essa proteína.

Alternativamente, os suplementos de colágeno também podem ser benéficos. Alguns estudos preliminares mostram que isso pode melhorar a qualidade da pele, a função muscular e reduzir a dor associada à osteoartrite.