Cinco maneiras de parar de fumar
Decidir que você está pronto para parar de fumar é apenas metade da batalha. Saber por onde começar no seu caminho para se tornar livre de fumo pode ajudá-lo a dar o salto. Reunimos algumas maneiras eficazes para você parar de fumar hoje.
O uso de tabaco e a exposição ao fumo passivo são responsáveis por mais de 480.000 mortes por ano nos Estados Unidos, de acordo com a American Lung Association.
A maioria das pessoas está ciente dos inúmeros riscos à saúde que surgem do cigarro e, no entanto, “o uso do tabaco continua sendo a principal causa de morte e doença evitáveis” nos EUA
Parar de fumar não é um evento único que acontece em um dia; é uma jornada. Ao sair, você melhorará sua saúde, a qualidade e a duração de sua vida, bem como a vida das pessoas ao seu redor.
Para parar de fumar, você não apenas precisa alterar seu comportamento e lidar com os sintomas de abstinência experimentados ao eliminar a nicotina, mas também precisa encontrar outras maneiras de gerenciar seu humor.
Com o plano de jogo certo, você pode se libertar do vício em nicotina e abandonar o hábito para sempre. Aqui estão cinco maneiras de combater a cessação do tabagismo.
Depois de decidir parar de fumar, você está pronto para definir uma data para parar de fumar. Escolha um dia que não esteja muito distante no futuro (para que você não mude de idéia), mas que lhe dê tempo suficiente para se preparar.
Existem várias maneiras de parar de fumar, mas, finalmente, você precisa decidir se vai:
- saia abruptamente ou continue fumando até a data de término e pare
- saia gradualmente ou reduza lentamente a ingestão de cigarros até a data de término e pare
Pesquisas que compararam a interrupção abrupta com a redução do tabagismo descobriram que nenhuma produzia taxas superiores de abandono em relação à outra; portanto, escolha o método mais adequado.
Aqui estão algumas dicas recomendadas pela American Cancer Society para ajudá-lo a se preparar para sua data de saída:
- Informe amigos, familiares e colegas de trabalho sobre sua data de término.
- Jogue fora todos os cigarros e cinzeiros.
- Decida se você vai ficar “frio” Peru”Ou use a terapia de reposição de nicotina (TRN) ou outros medicamentos.
- Se você planeja participar de um grupo para parar de fumar, inscreva-se agora.
- Armazene substitutos orais, como balas, gomas sem açúcar, palitos de cenoura, agitadores de café, palhas e palitos de dente.
- Configure um sistema de suporte, como um membro da família que saiu com sucesso e tem prazer em ajudá-lo.
- Peça aos amigos e familiares que fumam para não fumarem ao seu redor.
- Se você já tentou sair antes, pense no que funcionou e no que não funcionou.
Atividades diárias – como acordar de manhã, terminar uma refeição e fazer uma pausa para o café – geralmente podem desencadear sua vontade de fumar um cigarro. Mas quebrar a associação entre o gatilho e o fumo é uma boa maneira de ajudá-lo a combater o desejo de fumar.
No seu dia de saída:
- Não fume nada.
- Fique ocupado.
- Comece a usar o seu NRT se você optou por usá-lo.
- Participe de um grupo para parar de fumar ou siga um plano de auto-ajuda.
- Beba mais água e suco.
- Beba menos ou nenhum álcool.
- Evite pessoas que estão fumando.
- Evite situações em que você tem uma forte vontade de fumar.
Você quase certamente sentirá vontade de fumar muitas vezes durante o seu dia de folga, mas isso passará. As ações a seguir podem ajudá-lo a combater o desejo de fumar:
- Demora até que o desejo passe. O desejo de fumar muitas vezes vem e vai dentro de 3 a 5 minutos.
- Respirar fundo. Inspire lentamente pelo nariz até três e expire pela boca até três. Visualize seus pulmões se enchendo de ar fresco.
- Beber água gole por gole para vencer o desejo.
- Faça outra coisa se distrair. Talvez vá dar um passeio.
Lembrar os quatro Ds geralmente pode ajudá-lo a ir além do seu desejo de iluminar-se.
Indo frio Peru, ou deixar de fumar sem a ajuda de NRT, medicamentos ou terapia, é uma maneira popular de deixar de fumar. No entanto, apenas cerca de 6% dessas tentativas de encerramento são bem-sucedidas. É fácil subestimar o quão poderosa é a dependência da nicotina.
A TRN pode reduzir os desejos e sintomas de abstinência que você experimenta, o que pode dificultar sua tentativa de deixar de fumar. Os NRTs são projetados para afastar seu corpo dos cigarros e fornecer uma dose controlada de nicotina, poupando-o da exposição a outros produtos químicos encontrados no tabaco.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aprovou cinco tipos de NRT:
- manchas na pele
- goma de mascar
- pastilhas
- spray nasal (somente prescrição)
- inalador (somente prescrição)
Se você decidiu seguir o caminho da NRT, discuta sua dose com um profissional de saúde antes de parar de fumar. Lembre-se de que, embora seja mais provável que você pare de fumar usando a TSN, o objetivo é acabar com o vício em nicotina por completo, e não apenas em deixar de fumar.
Entre em contato com o seu profissional de saúde se sentir tonturas, fraqueza, náusea, vômito, batimento cardíaco acelerado ou irregular, problemas na boca ou inchaço da pele ao usar esses produtos.
O FDA aprovou dois medicamentos que não contêm nicotina para ajudar os fumantes a parar. Estes são bupropiona (Zyban) e vareniclina (Chantix).
Converse com seu médico se sentir que gostaria de experimentar um desses para ajudá-lo a parar de fumar, pois precisará de receita médica.
A bupropiona atua sobre substâncias químicas no cérebro que desempenham um papel no desejo de nicotina e reduz os desejos e sintomas de abstinência de nicotina. A bupropiona é tomada em forma de comprimido por 12 semanas, mas se você parar de fumar com sucesso nesse período, poderá usá-la por mais 3 a 6 meses para reduzir o risco de recaída.
A vareniclina interfere com os receptores de nicotina no cérebro, o que resulta na redução do prazer que você obtém com o uso do tabaco e diminui os sintomas de abstinência de nicotina. A vareniclina é usada por 12 semanas, mas, novamente, se você tiver abandonado o hábito, poderá usar o medicamento por mais 12 semanas para reduzir o risco de recaída.
Os riscos envolvidos com o uso desses medicamentos incluem mudanças comportamentais, humor deprimido, agressão, hostilidade e pensamentos ou ações suicidas.
A dependência emocional e física que você tem de fumar torna difícil ficar longe da nicotina após seu dia de abandono. Para sair, você precisa lidar com essa dependência. A tentativa de serviços de aconselhamento, materiais de auto-ajuda e serviços de suporte pode ajudá-lo a superar esse período. À medida que seus sintomas físicos melhoram com o tempo, seus sintomas emocionais também.
A combinação de medicamentos – como TRN, bupropiona e vareniclina – com suporte comportamental demonstrou aumentar as chances de cessação prolongada do tabagismo em até 25%.
O suporte comportamental pode variar de informações e conselhos escritos a terapia de grupo ou aconselhamento individual pessoalmente, por telefone ou online. Os materiais de auto-ajuda provavelmente aumentam as taxas de desistência em comparação com nenhum suporte, mas, em geral, o aconselhamento individual é o método de suporte comportamental mais eficaz.
O National Cancer Institute (NCI) fornece ajuda a quem quer parar de fumar através de seus serviços de suporte:
Grupos de suporte, como Nicotine Anonymous (NicA), também podem ser úteis. O NicA aplica o processo de 12 etapas dos Alcoólicos Anônimos à dependência do tabaco. Você pode encontrar o grupo NicA mais próximo usando o site deles ou ligando para 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).
Algumas pessoas acham as terapias alternativas úteis para ajudá-las a parar de fumar, mas atualmente não há evidências fortes de que alguma delas melhore suas chances de se tornar livre de fumo e, em alguns casos, esses métodos podem realmente levar a pessoa a fumar mais. .
Alguns métodos alternativos para ajudá-lo a parar de fumar podem incluir:
- filtros
- impedimentos de fumar
- cigarros eletrônicos (e-cigarros)
- tiras e paus de tabaco
- bebidas de nicotina, pirulitos, canudos e protetores labiais
- hipnose
- acupuntura
- terapia magnética
- terapia a laser frio
- ervas e suplementos
- yoga, atenção plena e meditação
E-cigarros
Os cigarros eletrônicos não devem ser vendidos como um auxílio para parar de fumar, mas muitas pessoas que fumam os vêem como um método para abandonar o hábito.
Os cigarros eletrônicos são um tópico de pesquisa quente no momento. Estudos descobriram que os cigarros eletrônicos são menos viciantes que os cigarros, que o aumento no uso de cigarros eletrônicos está associado a um aumento significativo na cessação do tabagismo e que os fumantes estabelecidos que usam cigarros eletrônicos diariamente têm maior probabilidade de parar de fumar do que as pessoas que não experimentaram cigarros eletrônicos.
Os ganhos com o uso de cigarros eletrônicos podem não estar isentos de riscos. Estudos sugeriram que os cigarros eletrônicos são potencialmente tão prejudiciais quanto os cigarros causadores de danos ao DNA e estão ligados a um aumento da rigidez arterial, pressão arterial e freqüência cardíaca.
Parar de fumar exige planejamento e comprometimento – não sorte. Decida um plano pessoal para interromper o uso do tabaco e comprometa-se a cumpri-lo.
Avalie todas as suas opções e decida se você vai participar de uma aula para parar de fumar, telefonar para uma linha de emergência, ir a uma reunião de suporte, procurar suporte on-line ou orientação de auto-ajuda ou usar NRTs ou medicamentos. Uma combinação de dois ou mais desses métodos aumentará suas chances de se tornar livre de fumo.
Além de experimentar essas etapas, você pode conferir nossa seleção dos melhores aplicativos para parar de fumar.
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