Causas para homens e mulheres e exercícios

Um bumbum chato pode ser causado por vários fatores de estilo de vida, incluindo trabalhos sedentários ou atividades que exigem que você se sente por longos períodos. À medida que você envelhece, sua bunda pode achatar-se e perder a forma devido à menor quantidade de gordura nas nádegas.

Você pode querer entrar em forma e adicionar forma ao seu parceiro, não apenas para melhorar sua aparência, mas também para melhorar seu bem-estar geral. De fato, músculos glúteos fortes podem ajudá-lo a desenvolver uma melhor postura, aumentar a mobilidade e evitar lesões.

Você pode até melhorar seu desempenho atlético.

Condições que causam uma bunda plana

Síndrome do bumbum dormente é uma condição que ocorre quando os músculos glúteos estão muito fracos e os flexores do quadril estão muito tensos. Isso significa que eles não estão trabalhando tão eficientemente quanto deveriam.

Muitas vezes, isso acontece por ficar sentado por muito tempo, dormindo na posição fetal e em atividades repetitivas. A falta de exercício também pode contribuir para síndrome de bunda dormente.

Isso coloca excesso de pressão e pressão sobre outras partes do seu corpo. Pode causar dor nas costas, quadris e joelhos, especialmente quando você se exercita. Essa condição pode levar a lesões nos isquiotibiais e nos joelhos.

Exercícios que exercitam seus músculos glúteos

Existem muitos exercícios que você pode fazer para obter uma bunda mais arredondada e alegre. Seja consistente com seus treinos para ver resultados. Sinta-se livre para modificar estes exercícios e faça quaisquer variações que atendam às suas necessidades individuais.

Comece devagar e gradualmente aumente a intensidade e a duração de seus treinos para evitar lesões. Aqui estão alguns exercícios para você começar.

1. Agachamento

Para fazer isso:

  1. Fique em pé com os pés afastados da anca, com os dedos levemente virados para o lado.
  2. Dobre os joelhos para deixar cair os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
  3. Levante de volta a posição e envolva os músculos glúteos na posição superior.
  4. Continue esse movimento por um minuto.
  5. Em seguida, mantenha a posição de agachamento e pulse para cima e para baixo por 20 segundos.
  6. Depois disso, mantenha a posição agachada por 20 segundos.
  7. Repita esta sequência até 3 vezes.

Dicas:

  • Olhe para frente.
  • Mantenha o peito levantado e a coluna ereta.
  • Pressione os joelhos para o lado quando abaixar.
  • Mantenha os pés apoiados no chão e pressione os calcanhares.
  • Aumente a dificuldade segurando pesos.
  • músculos glúteos
  • ancas
  • quadríceps
  • isquiotibiais

Músculos trabalhados:

2. Prensas de estocada

Para fazer isso:

  1. Entre em uma posição de estocada alta com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás.
  2. Mantenha o calcanhar levantado durante o exercício.
  3. Lentamente, endireite a perna direita para ficar em pé.
  4. Envolva seus músculos no topo.
  5. Use os músculos do glúteo para diminuir a posição de estocada.
  6. Continue esse movimento por um minuto.
  7. Então permaneça na posição de estocada e pulsar para cima e para baixo por 15 segundos.
  8. Repita no lado oposto.

Dicas:

  • Mantenha seu peito levantado.
  • Pressione o calcanhar do pé da frente.
  • Verifique se o joelho da frente não ultrapassa o tornozelo.
  • Concentre-se na perna da frente durante o exercício.
  • Não deixe o joelho traseiro tocar o chão na posição de estocada.
  • Use halteres para aumentar a intensidade.
  • abdominais
  • músculos glúteos
  • quadríceps
  • isquiotibiais

Músculos trabalhados:

3. Elevadores de hidrante

Para fazer isso:

  1. Entre na posição de mesa.
  2. Mantenha o corpo estável e imóvel enquanto levanta a perna direita em um ângulo de 90 graus, longe do corpo.
  3. Mantenha o joelho dobrado durante o movimento.
  4. Abaixe-o lentamente até a posição inicial, impedindo o joelho de tocar o chão.
  5. Faça 1 a 3 séries de 10 a 18 repetições de cada lado.

Dicas:

  • Pressione uniformemente as mãos e os joelhos.
  • Permita que seu corpo fique quieto para que seja um movimento isolado.
  • Mantenha o tronco reto e os quadris nivelados.
  • Mantenha uma ligeira curva nos cotovelos.
  • Para aumentar a dificuldade, estenda a perna esticada quando for levantada.
  • abdominais
  • músculos glúteos
  • músculos das costas
  • isquiotibiais

Músculos trabalhados:

4. Elevadores de pernas

Para fazer isso:

  1. Entre em uma posição de mesa ou prancha.
  2. Estenda a perna direita para trás e aponte os dedos dos pés.
  3. Abaixe a perna para baixo até que quase toque o chão e levante-a.
  4. Continue esse movimento por um minuto.
  5. Então faça o outro lado.

Dicas:

  • Equilibre seu peso uniformemente entre as mãos e o pé no chão.
  • Mantenha o resto do corpo imóvel enquanto move a perna.
  • Adicione pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade.
  • Envolva os glúteos ao levantar a perna.
  • abdominais
  • músculos glúteos
  • quadríceps
  • músculos das costas

Músculos trabalhados:

5. Prensas de ponte

Para fazer isso:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo.
  2. Lentamente, levante os quadris e envolva os glúteos no topo.
  3. Em seguida, levante as pontas dos dedos dos pés.
  4. Traga os calcanhares de volta ao chão.
  5. Abaixe cuidadosamente os quadris.
  6. Continue esse movimento por um minuto.
  7. Em seguida, mantenha os quadris no topo e junte os joelhos e separe.
  8. Faça isso por 15 segundos.
  9. Volte ao centro e solte novamente.

Dicas:

  • Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
  • Mantenha os pés apoiados no chão para facilitar.
  • Mova seu corpo para cima e para baixo suavemente e com controle.
  • abdominais
  • músculos glúteos
  • isquiotibiais
  • erector spinae

Músculos trabalhados:

6. Levantamentos terra de uma perna

Antes que você comece

  • Este é um exercício avançado. Portanto, use seu próprio julgamento para determinar se é certo para você.
  • Praticar a boa forma é essencial para reduzir lesões e garantir que seu corpo se beneficie do exercício.
  • Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Para fazer isso:

  1. Segure um haltere em cada mão e fique na perna direita.
  2. Dobre lentamente o quadril e levante a perna esquerda atrás de você.
  3. Abaixe os pesos até o tronco ficar paralelo ao chão.
  4. Use sua perna de apoio para voltar a ficar de pé.
  5. Aperte os glúteos e dobre os quadris ao subir.
  6. Continue esse movimento por um minuto.
  7. Então faça no lado oposto.

Dicas:

  • Mantenha o peito levantado e os ombros para trás.
  • Mantenha a perna em pé levemente dobrada.
  • Faça este exercício sem pesos para facilitar.
  • Mantenha a perna levantada dobrada o tempo todo para facilitar.
  • músculos glúteos
  • adutor magnus
  • ancas
  • isquiotibiais

Músculos trabalhados:

7. Exercícios reclináveis ​​para as pernas laterais

Para fazer isso:

  1. Deite-se do lado direito com as duas mãos no chão para apoio e as duas pernas estendidas e empilhadas umas sobre as outras.
  2. Lentamente, levante a perna esquerda o mais alto possível, parando no topo.
  3. Com controle, abaixe-o novamente.
  4. Pouco antes de tocar a perna inferior, levante-a novamente.
  5. Continue esse movimento por um minuto.
  6. Em seguida, com a perna levantada, faça variações como pequenos círculos nas duas direções, pulsos para cima e para baixo e pulsos para frente e para trás.
  7. Faça cada variação por 30 segundos.
  8. Em seguida, mantenha a perna esquerda levantada levemente e dobre o joelho para trazê-la em direção ao peito e estendê-la novamente.
  9. Faça isso por 30 segundos.

10. Repita a sequência no lado oposto.

Dicas:

  • Mantenha os quadris empilhados para não aumentar o peso para frente ou para trás.
  • Envolva os músculos glúteos durante o exercício.
  • Mantenha seu peito levantado e aberto.
  • Aponte os dedos dos pés.
  • abdominais
  • músculos do quadril
  • músculos glúteos
  • coxas

Músculos trabalhados:

Adicione variedade ao seu treino

Existem mais razões para dar forma à sua bunda do que as estéticas. É importante manter um corpo saudável que possa melhorar sua amplitude de movimento, flexibilidade e força.

Tente adicionar subidas, subidas ou corridas em subidas à sua rotina de exercícios para definir melhor o seu bumbum e desenvolver seu treino cardio.

Treinar seus músculos leva tempo. Procure melhorar em vez de resultados drásticos ou irrealistas. Seja consistente e paciente e lembre-se de incluir uma dieta saudável como parte de seu plano.


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