Cardio vs. Pesos

Que tipo de treino é melhor para mim?

Iniciar uma nova rotina de exercícios exige dedicação, paciência e um pouco de conhecimento. Você também precisa saber quais tipos de exercício melhor atendem às suas metas.

Muitos especialistas em saúde recomendam uma mistura de exercícios aeróbicos e anaeróbicos. O exercício aeróbico inclui atividades como caminhar ou andar de bicicleta. O exercício anaeróbico inclui atividades de treinamento de força, como levantamento de peso.

Saber como esses tipos de exercícios afetam seu corpo pode ajudar a criar uma rotina de exercícios ideal para você.

“Aeróbico” significa “precisa de oxigênio”. O exercício aeróbico utiliza um suprimento constante de oxigênio durante o exercício, enquanto queima gordura e carboidratos para obter energia. Aumenta a frequência cardíaca por períodos mais longos. É por isso que é comumente chamado de “cardio”.

O levantamento de peso e atividades similares de treinamento de força são exemplos de exercícios anaeróbicos. O exercício anaeróbico envolve uma curta explosão de movimento intenso, enquanto queima apenas carboidratos para obter energia. Não requer oxigênio.

Correr, correr, caminhar, andar de bicicleta, nadar e dançar são exemplos de exercícios aeróbicos. A maioria dos esportes coletivos, como tênis, futebol e basquete, também são boas atividades aeróbicas.

O exercício anaeróbico inclui atividades de fortalecimento e exercícios curtos e intensos. Por exemplo, você pode levantar pesos livres, usar aparelhos de musculação ou faixas de resistência. Você pode até usar seu próprio peso corporal para resistência em atividades como flexões, estocadas e flexões. Sprints curtos e exercícios pliométricos que duram pouco tempo também são exercícios anaeróbicos.

O exercício aeróbico ajuda a melhorar sua aptidão geral, condicionando seu coração e pulmões. Seu coração é o músculo mais importante do seu corpo e precisa de exercícios regulares para se manter saudável. O exercício aeróbico regular também pode reduzir o risco de muitas condições graves, como diabetes, doenças cardíacas e derrame. Ele também suporta perda de peso e controle de peso.

O treinamento anaeróbico de força pode aumentar sua força geral, tonificar seus músculos e aumentar sua densidade óssea. Você pode usá-lo para fortalecer todos os seus principais grupos musculares, incluindo pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Também pode ajudar a perder peso: você queima mais calorias nas atividades diárias quando tem mais massa muscular.

Use exercícios aeróbicos para melhorar seu nível geral de aptidão e resistência. Ele suporta seus sistemas circulatório e respiratório e mantém seu corpo funcionando sem problemas.

Use o exercício de treinamento de força para fortalecer partes específicas do corpo, como pernas, abdominais, costas ou braços. Você não pode cortar gordura de partes específicas do corpo alvejando-as com treinamento de força. Mas você pode aumentar sua força e tônus ​​muscular. O treinamento de força é crucial para ajudar a minimizar a perda de massa magra observada com o envelhecimento.

Quando se trata de exercícios aeróbicos, pense em FITT: frequência, intensidade, tipo e tempo. o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda obter o equivalente a 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por dia, cinco dias por semana. Ou 25 minutos de exercício aeróbico vigoroso, três dias por semana.

o CDC também recomenda realizar atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Um único conjunto de 12 repetições para cada grupo muscular pode ser suficiente para manter sua força. Você pode aumentar o número de séries para aumentar sua massa muscular. É importante permitir que o seu corpo se recupere entre os treinos, descansando um ou dois dias entre as sessões de treinamento de força.

O aquecimento antes do exercício pode ajudar a prevenir lesões.

Com exercícios aeróbicos, o aquecimento aumenta gradualmente a frequência cardíaca e a temperatura do corpo. Para aquecer, a American Heart Association sugere que você faça sua atividade planejada em menor intensidade nos primeiros 5 a 10 minutos. Por exemplo, comece caminhando ou correndo, se você estiver correndo. Ou ande de bicicleta ao redor do quarteirão em um ritmo suave antes de percorrer uma trilha de mountain bike.

Para sessões de treinamento de força, aqueça movendo e esticando as áreas que planeja atingir. Por exemplo, caminhe rapidamente por alguns minutos para movimentar o corpo. Em seguida, estique dinamicamente os braços antes de o bíceps se enrolar ou os isquiotibiais antes de pressionar as pernas.

O resfriamento após um treino intenso é crucial. Ajuda a frequência cardíaca e a temperatura do corpo a voltar gradualmente ao normal. Parar de repente pode fazer você se sentir doente ou até desmaiar.

Para esfriar, pense em caminhar por alguns minutos até que sua frequência cardíaca caia ao normal. Depois, leve algum tempo para alongar. O alongamento pode ajudar a evitar o acúmulo de ácido lático e pode ajudar a reduzir a rigidez muscular e as cãibras após o exercício.

A reidratação também é uma parte importante do resfriamento, independentemente do tipo de exercício que você fez. Certifique-se de beber água antes, durante e após o treino. Você também pode reabastecer sua energia com lanches saudáveis ​​que combinam carboidratos e proteínas.

Exercícios aeróbicos e anaeróbicos têm seus benefícios. A inclusão de atividades aeróbicas e de treinamento de força em sua rotina regular de exercícios proporcionará o melhor dos dois mundos.

Variando seus exercícios pode ajudar a manter o exercício interessante. Isso pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento um pouco mais rápido. Por exemplo, tente uma mistura de diferentes atividades aeróbicas, como corrida, caminhada, ciclismo e dança. Dedique diferentes sessões de treinamento de força a diferentes grupos musculares. Isso lhes dará tempo para se recuperar entre os treinos.

A inclusão de várias atividades aeróbicas e de treinamento de força em sua rotina pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico mais rapidamente.


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