Cafeína no chá versus café: como eles se comparam?

Estima-se que 80% da população do mundo desfruta de um produto com cafeína diariamente.

Tanto o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) quanto a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) definem uma ingestão segura de cafeína até 400 mg por dia, 200 mg por dose única ou 1,4 mg por libra (3 mg por kg) de peso corporal (1, 2, 3)

Devido a seus efeitos estimulantes, a cafeína tem sido associada a benefícios à saúde, como alerta aprimorado, melhor desempenho atlético, humor elevado e aumento do metabolismo (4, 5, 6, 7)

Dito isto, consumir grandes quantidades – como doses únicas acima de 500 mg – pode levantar algumas preocupações (2, 3)

Em grandes doses, a cafeína tem sido associada a ansiedade, inquietação e dificuldade para dormir. Além disso, alguns estudos sugerem que o consumo regular, mesmo em quantidades moderadas, pode causar dores de cabeça e enxaquecas crônicas (8, 9, 10)

Além disso, a cafeína é considerada levemente viciante e algumas pessoas podem ser mais suscetíveis ao desenvolvimento de uma dependência (9)

Sumário

A cafeína é um composto estimulante popular encontrado em muitos alimentos e bebidas, incluindo café e chá. Está associado a muitos benefícios para a saúde, mas consumir muito pode causar algumas preocupações.

A quantidade de cafeína no chá ou café pode variar significativamente, dependendo da origem, tipo e preparação da bebida (11)

As folhas de chá contêm 3,5% de cafeína, enquanto os grãos de café têm 1,1 a 2,2%. No entanto, o processo de fabricação de café utiliza água mais quente, que extrai mais cafeína dos grãos. Normalmente, você também usa mais grãos de café do que folhas de chá para uma bebida (12)

Portanto, 1 xícara (237 ml) de café fermentado geralmente tem mais cafeína do que uma xícara de chá.

Variedades de chá

Chás preto, verde e branco são preparados a partir de folhas da mesma planta, Camellia sinensis. O que os diferencia é o tempo de colheita e o nível de oxidação das folhas (4)

As folhas de chá preto são oxidadas, enquanto as folhas de chá branco e verde não são. Isso confere ao chá preto um sabor característico e arrojado e aumenta a medida em que a cafeína das folhas infunde água quente (4)

Uma xícara média (237 ml) de chá preto embala 47 mg de cafeína, mas pode conter até 90 mg. Para comparação, os chás verdes contêm 20 a 45 mg, enquanto os chás brancos fornecem 6 a 60 mg por xícara (237 ml) (12, 13, 14)

O chá verde Matcha é outro chá rico em cafeína. Geralmente, vem em pó e embala 35 mg de cafeína por meia colher de chá (1 grama) de porção (4)

Similarmente, erva mate, um chá tradicionalmente apreciado na América do Sul, feito com maceração dos galhos e folhas da Ilex paraguariensis planta, geralmente contém 85 mg de cafeína por xícara (237 ml) (12)

Também é importante observar que, embora os chás de ervas sejam comercializados sem cafeína, uma caneca deles ainda pode fornecer até 12 mg de cafeína. Dito isto, esse valor é considerado insignificante (4)

Preparação de chá

O método de preparação afeta muito o conteúdo de cafeína do chá. Os chás íngremes por mais tempo e em água mais quente tendem a produzir um copo mais potente (4)

Por exemplo, uma caneca de Tazo Earl Grey contém 40 mg de cafeína após 1 minuto de infusão em 177 ml de água aquecida a 90-95 ° C (194–203 ° F). Esse valor sobe para 59 mg após 3 minutos (4)

Para comparação, o Stash Green Tea possui 16 mg de cafeína após 1 minuto de maceração nas mesmas condições. Após 3 minutos de maceração, isso mais que dobra para 36 mg (4)

Variedades de café

Uma xícara média de café de 237 ml contém 95 mg de cafeína (2)

É uma crença comum que o café feito de grãos torrados escuros tenha mais cafeína do que o café de grãos torrados leves. No entanto, como a cafeína não é muito afetada pela torrefação, esse pode não ser o caso (15)

Dito isto, como os cafés torrados escuros são menos densos que os torrados leves, você pode usar uma quantidade maior de grãos ou grãos ao preparar esse tipo, produzindo mais cafeína por xícara (15)

O café expresso é uma fonte mais concentrada de cafeína (15, 16)

Por exemplo, um café expresso “único” da Starbucks tem cerca de 58 mg de cafeína por dose de 30 ml. A maioria das bebidas de café especiais, como café com leite e cappuccino, é feita com uma dose dupla de café expresso, contendo 116 mg de cafeína (16)

Entre as bebidas descafeinadas, o café descafeinado tende a ter mais cafeína com 3 a 16 mg por porção de 473 ml, enquanto Café descafeinado normalmente fornece menos de 3 mg por xícara de 237 ml. Os chás descafeinados se enquadram entre esses dois tipos de café (4, 16, 17)

Preparação de café

Água quente extrai mais cafeína das folhas de chá, e o mesmo vale para o café. Normalmente, o café é fabricado mais quente que o chá a uma temperatura ideal de 90–96 ° C (195–205 ° F) (15)

Você também pode fazer café moído a frio embebendo o café moído em água fria e filtrada por 8 a 24 horas. Como você usa 1,5 vezes mais café moído usando esse método em comparação com a infusão regular de água quente, isso pode resultar em uma xícara mais cafeinada (18)

Sumário

O conteúdo de cafeína pode variar bastante, dependendo do tipo e preparação do chá e café. Os chás pretos e o café expresso são os que mais embalam nas duas categorias, enquanto os chás de ervas e os descafeinados têm apenas poucas quantidades.

A cafeína age rapidamente – geralmente entre 20 minutos e 1 hora após o consumo (1)

Se você é sensível aos efeitos da cafeína, considere usar chás com mais cafeína, como branco ou chá de ervas. Você também pode preparar chás com alto teor de cafeína por um tempo mais curto, como 1 minuto em vez de 3.

Optar por chá, café e café expresso descafeinado também é uma boa maneira de apreciar essas bebidas sem muita cafeína.

Pelo contrário, se você é fã de bebidas com alto teor de cafeína, poderá desfrutar de café expresso, café frio e chás com maior teor de cafeína, incluindo variedades de verde e preto.

Para permanecer em quantidades seguras, não beba mais que 400 mg por dia ou 200 mg de cafeína por vez. Isso significa não mais do que três a cinco xícaras de café comum diariamente, ou oito doses de 30 ml de café expresso (18)

Aqueles que têm doenças cardíacas, são propensas a enxaquecas e tomam certos medicamentos devem limitar sua ingestão de cafeína (8, 9, 10, 19)

Mulheres grávidas ou amamentação também deve ficar com não mais de 200 mg por dia. Trata-se de uma xícara de café de 355 ml ou até quatro canecas de 237 ml de chá preto acabado de fazer (20)

Sumário

Se você está preocupado com a ingestão de cafeína, procure chá branco ou de ervas e café descafeinado. Se você gosta de cafeína, mantenha sua ingestão em menos de 400 mg ou 4 xícaras de café por dia e almeje não mais que 200 mg de cafeína ao mesmo tempo.

Como você prepara seu chá e café afeta o conteúdo de cafeína.

Enquanto o chá preto, o café expresso e o café trazem mais cafeína à mesa, o chá verde também embala uma quantidade moderada. O conteúdo dos chás brancos varia bastante, enquanto os chás de ervas praticamente não contêm cafeína.

Se você deseja reduzir a cafeína, tente tomar o chá por menos tempo e opte por versões descafeinadas de suas bebidas favoritas à base de café e café expresso.

No entanto, se você aprecia os efeitos da cafeína, tente não consumir mais de 400 mg por dia.